Skanus karis arba maišant kepti patiekti su kai kuriais baltaisiais ryžiais gali būti gana sunku praeiti. Tačiau, jei bandote stebėti savo suvartojamo cukraus kiekį, štai ką reikia žinoti apie cukraus kiekį baltuosiuose ryžiuose ir jo mitybos profilį.
Cukrus baltuosiuose ryziuose
Ryžiai yra angliavandeniai. Valgydamas angliavandenius, jūsų kūnas juos suskaido į cukrų, kuris vėliau patenka į jūsų kraują ir pakelia cukraus kiekį kraujyje. Remiantis USDA, 100 gramų ilgų grūdų baltųjų ryžių porcijoje yra tik 0, 05 gramo cukraus, tačiau juose yra 28, 17 gramo angliavandenių, kuriuos jūsų kūnas paverčia cukrumi.
Kitose baltųjų ryžių veislėse, tokiose kaip trumpų ir vidutinio grūdo baltųjų ryžių, taip pat yra maždaug 28 g angliavandenių 100 g. Klijuoti balti ryžiai turi šiek tiek mažesnį angliavandenių kiekį - 21, 09 angliavandenių 100 gramų.
Baltųjų ryžių mityba ir skaidulos
Baltieji ryžiai turi daug angliavandenių, o ne daug skaidulų, nes jie yra rafinuoti grūdai, skirtingai nuo rudųjų ryžių, kurie yra viso grūdo. Rafinuojant baltuosius ryžius, jų sėlenos ir gemalai pašalinami, paliekant tik endospermą. Be pluošto, rafinavimo procesas taip pat pašalina daug baltųjų ryžių mitybos; tačiau kai kurie vitaminai ir mineralai pridedami atgal.
Kita vertus, ruduosiuose ryžiuose yra viso grūdo grūdai, įskaitant sėlenas, turinčias daug skaidulų. Pluoštas sulėtina jūsų valgyto maisto pavertimo cukraus kiekiu kraujyje greitį ir taip padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Baltieji ryžiai ir diabetas
Jei sergate cukriniu diabetu, jūsų kūnas nesugeba taip efektyviai sureguliuoti cukraus kiekio kraujyje, kaip manoma, todėl turite būti labiau atsargūs nei dauguma valgomų maisto produktų ir tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indeksas yra skalė, padedanti įvertinti, kaip lėtai ar greitai tam tikras maistas padidins cukraus kiekį kraujyje.
Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, baltųjų ryžių, kaip ir kitų rafinuotų grūdų, kurie neturi daug skaidulų, glikemijos indeksas yra gana aukštas - 73. Palyginimui, rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra šiek tiek mažesnis - 68. Didžiausia vertė skalėje yra gryna gliukozė, kurios glikemijos indeksas yra 100.
Aukštas glikemijos indeksas reiškia, kad baltuosiuose ryžiuose esantis cukrus gana greitai pasiekia jūsų kraują. Taigi baltųjų ryžių valgymas daro beveik tokį patį poveikį cukraus kiekiui kraujyje kaip ir gryno stalo cukraus valgymas, pažymi Harvardo medicinos mokykla, nes tai sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tai, ko norite, yra lėtesnis, laipsniškesnis cukraus išleidimas į jūsų kraują.
Rekomenduojamas ryžių suvartojimas
Taigi ar išvis reikėtų valgyti baltuosius ryžius? USDA rekomenduoja sumažinti rafinuotų grūdų, tokių kaip balti ryžiai, balta duona, makaronai, picos pluta, tortilijos ir krekeriai, vartojimą ir vietoj jų pasirinkti daugiau sveikų grūdų. Į nesmulkintus grūdus įeina nesmulkintų kviečių duona, avižiniai dribsniai, pūsti kukurūzai ir rudieji ryžiai.
Priešingai nei paplitusi nuomonė, cukrinis diabetas nereiškia, kad negalima valgyti angliavandenių; tai tik reiškia, kad, atsižvelgiant į Klivlando kliniką, reikia nepamiršti valgyti angliavandenių. Anot Harvardo medicinos mokyklos, tinkamų angliavandenių šaltinių pasirinkimas gali padėti geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje, be to, padeda valdyti svorį ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms.
Jei sergate cukriniu diabetu, būtinai stenkitės vengti baltųjų ryžių ir vietoj jo grūdinti tokius grūdus kaip rudieji ryžiai. Jei valgote baltuosius ryžius, „Diabetes UK“ rekomenduoja apriboti porcijos dydį iki 2 krūvų šaukštų virtų ryžių.
