Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, galite smarkiai apriboti maisto produktų, kuriuos galite valgyti, rūšį ir kiekį, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad turėsite atsisakyti jogurto. Jei pasirinksite mažai angliavandenių turinčios dietos versiją su indukcijos faze, gali tekti palaukti iki kitos fazės, tačiau, jei norite, kad jūsų jogurtas būtų pataisytas. Kai kurios indukcijos fazės riboja ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių per dieną, tuo tarpu kitos fazės dažnai leidžia nuo 60 iki 90 gramų angliavandenių per dieną. Kai kuriuose jogurtuose yra mažiau angliavandenių nei kituose, todėl būtinai patikrinkite mitybos faktų etiketę ir porcijos dydį, kad pasirinktumėte tinkamą.
Nenugriebto pieno jogurtas yra angliavandenių
Bandant riboti angliavandenius, galbūt verta pasirinkti nenugriebto pieno jogurtą, o ne riebios ar neriebios versijos. Taip yra todėl, kad šių jogurtų riebalai dažnai pakeičiami cukrumi, kuris yra angliavandenis. Cukrus padeda kompensuoti skonį, kuris prarandamas pašalinus riebalus. Pavyzdžiui, paprastame nesaldintame jogurte yra tik 8 gramai angliavandenių vienai 6 uncijos porcijai, tačiau paprastame neriebaliniame jogurte yra apie 13 gramų angliavandenių 6 uncijos porcijoje; paprastas neriebus jogurtas turi maždaug 12 gramų angliavandenių tam pačiam porcijai.
Praleiskite skonius
Kai įmonės prideda skonių prie jogurto, jos taip pat padidina jogurto cukrų, taigi ir angliavandenių kiekį. 6 uncijų porcijoje neriebaus vaisiaus jogurto yra daugiau nei 32 gramai angliavandenių, o net ir vanilės skonio veislės neriebaus jogurto turi daugiau nei 23 gramus angliavandenių. Pasirinkite neriebias veisles, o angliavandenių kiekis dar labiau padidėja - 6 uncijos porcija šokolado jogurto suteikia 40 gramų angliavandenių. Visi šie jogurto variantai suteikia daugiau nei angliavandeniai, kuriuos jums leidžiama vartoti visą dieną, kai kurių mažai angliavandenių turinčių dietų įvedimo fazėje.
Graikiškas jogurtas laikantis mažai angliavandenių dietos
Dėl graikiško jogurto gaminimo būdo jame yra daugiau baltymų ir mažesnis angliavandenių kiekis nei įprastame jogurte. Daug angliavandenių turinčio įprasto jogurto yra išrūgose, kurios nusausinamos, kad būtų tirštesnis graikiškas jogurtas. Tai reiškia, kad graikišką jogurtą lengviau priderinti prie mažai angliavandenių turinčios dietos, ir jūs galite pasirinkti vieną iš mažai riebalų turinčių variantų, kurie padės kontroliuoti bendrą riebalų suvartojimą, tuo pačiu ribodami angliavandenių suvartojimą. 6 uncijų paprasto neriebaus graikiško jogurto porcijoje yra vos 6 gramai angliavandenių.
Jogurto angliavandenių kiekis: Bendras angliavandenių kiekis, palyginti su grynaisiais angliavandeniais
Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, reikia skaičiuoti ne grynuosius angliavandenius, o bendrą angliavandenių kiekį. Tai atliekama iš visų maisto porcijoje esančių angliavandenių atimant pluošto ir bet kokių cukraus alkoholių kiekį produkte.
Jei valgote paprastą jogurtą, grynieji angliavandeniai bus panašūs į bendrą angliavandenių kiekį, nes jogurtas nėra reikšmingas ląstelienos šaltinis, nebent gamintojas jo prideda perdirbimo metu. Mažas skaidulų kiekis, rastas vaisiuose, pagardintuose jogurtuose, neatsveria daugybės papildomų angliavandenių gramų jose, palyginti su paprastu jogurtu.
Mažai angliavandenių jogurto kūriniai
Ne visi mėgsta paprasto jogurto skonį. Galite padaryti jį skanesnį ir kartu apriboti jame esančių angliavandenių skaičių pridedant nedidelį kiekį kapotų riešutų arba nedidelę porciją vieno iš vaisių, kurių angliavandeniuose yra mažiau. Pavyzdžiui, uncija sausų skrudintų riešutų turi tik apie 4 gramus angliavandenių, o toks pat kiekis lazdyno, graikinių riešutų ar pušies riešutų pridės tik 5 gramus angliavandenių. Į jogurtą įmaišę 1/4 puodelio braškių, gervuogių, aviečių ar susmulkintų obuolių, pridėsite tik 3–4 gramus angliavandenių. Net ir pridedant šių patiekalų jūsų jogurte vis tiek bus mažiau angliavandenių nei iš anksto pagardintų veislių.
Mažai angliavandenių reikalaujančios dietos
Kai kurie mažai angliavandenių turintys žmonės patiria šalutinį poveikį, įskaitant galvos skausmą, vidurių užkietėjimą, miego sutrikimus, pykinimą, blogą burnos kvapą ar galvos svaigimą. Rekomenduojamas minimalus suaugusiųjų angliavandenių suvartojimas yra 135 gramai per dieną, o tai vis dar yra palyginti maža. Jei jaučiate neigiamą poveikį laikydamiesi mažesnio dietos rekomenduojamo angliavandenių kiekio, pabandykite juos padidinti iki tokio kiekio, kad pamatytumėte, ar simptomai pagerėja. Gaukite šiuos papildomus angliavandenius iš nesmulkintų, nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai ar daržovės, o ne iš perdirbtų maisto produktų ar maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos, stenkitės, kad riebalų suvartojimas neviršytų rekomenduojamų 35 procentų kalorijų ir sočiųjų riebalų, dažniausiai naudojamų jogurte, ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų. Kiekvienoje paprasto jogurto porcijoje yra beveik 6 gramai riebalų, tai reiškia, kad maždaug pusė jogurto kalorijų gaunama iš riebalų.
