Mastelis parodo, koks yra jūsų bendras svoris, tačiau jis negali pasakyti, kokio tipo audinį sudaro tas svoris. Net jei turite sveiką svorį, jūsų kūno riebalų lygis gali kelti pavojų sveikatai. Didesnis nei 30 proc. Procentas moterų ir 20 proc. Vyrų padidina jūsų jautrumą ligoms, kuriomis dažniausiai serga antsvorio turintys ar nutukę žmonės, pažymi „The Dietitian“.
Svorio metimo rekomendacijose teigiama, kad turėtumėte planuoti numesti nuo 1 iki 2 svarų svorio per savaitę, tačiau tokios išsamios kūno riebalų praradimo normos nėra. Tačiau Amerikos mankštos taryba tvirtina, kad galite saugiai ir sėkmingai planuoti, kaip per mėnesį numesti apie 1 procentą kūno riebalų.
Kodėl reikia matuoti kūno riebalus
Jūsų kūnas sudarytas iš riebalinio ir lieso audinio. Liesą masinį audinį sudaro raumenys, taip pat jūsų vidaus organai, kaulai ir jungiamieji audiniai. Riebalai kai kuriose kūno vietose yra būtini, pavyzdžiui, aplink vidaus organus ir viduje, o kiti riebalai yra kaupiamieji riebalai, tokie kaip riebalai, plečiantys jūsų liemenį. Vyrams reikia nuo 2 iki 5 procentų riebalų, o moterims - nuo 10 iki 13 procentų pagrindinėms kūno funkcijoms palaikyti.
Matuojant jūsų kūno riebalų kiekį galima parodyti, kad riebalų atsargos yra sveikos, ar jos yra per daug ir kelia pavojų jūsų sveikatai. Kūno riebalų procentas taip pat turi įtakos jūsų išvaizdai. Būdami lieknesni, bet ne per liekni, reiškia, kad jūsų raumenys atrodo labiau matomi, o jūs - sveikesni.
Tinkamos, sveikos moterys riebalų sudaro nuo 21 iki 24 procentų, o vyrai - nuo 14 iki 17 procentų. Sportininkai paprastai gauna mažesnį kūno riebalų kiekį nei vidutinis, tinkamas vartoti, nes riebalų perteklius gali pakenkti jų fizinei veiklai. Moterys sportininkės paprastai būna nuo 14 iki 20 procentų, o sportininkės - nuo 6 iki 13 procentų. Moterys nešioja daugiau kūno riebalų nei vyrai, nes gimdo.
Kūno riebalai kaip diapazonas
Kūno riebalai pateikiami kaip verčių diapazonas, o ne kaip absoliutus, nes skirtingi kūno tipai ir amžius turi įtakos tiksliam skaičiui. Kai užaugsite vyresni nei 20 metų, kas 10 metų iki 60 metų amžiaus gausite maždaug 1–3 procentus riebalų. Taip pat senstant natūraliai netenkate raumenų ir kaulų. 60 metų amžiaus žmogus, kuris nebuvo fiziškai aktyvus, gali gauti dvigubai daugiau riebalų, nei turėjo 20 metų, net jei jo bendras svoris nepasikeitė.
Kūno riebalų matavimo metodai taip pat gali būti apytiksliai apskaičiuoti, nebent jūs investuojate į tokią medicininę procedūrą kaip svėrimas po vandeniu ar DEXA skenavimas. Kūno riebalų svarstyklėse naudojamas elektrinis neryžtingumas, kuris per kūną perduoda silpną srovę. Tai yra nepaprastai sudėtinga, o rezultatai priklauso nuo jūsų hidratacijos lygio. Kūno riebalų apkabos rodmenys, kuriuos atliko kūno rengybos specialistas, gali pateikti tikslesnį vertinimą, tačiau jie gali būti klaidingi.
Prarasti kūno riebalai
Svorio metimas ne visada reiškia riebalų praradimą. Jei nenorėsite treniruotis, nes sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, 25 procentai kiekvieno numesto svaro bus raumenų masės forma.
Norėdami netekti visų pirma kūno riebalų, turite sukurti kalorijų deficitą daugiau judėdami ir valgydami mažiau kalorijų. Vis dėlto bandymas numesti svorio per greitai gali prarasti raumenis, o ne riebalus. Jei esate arti savo tikslo svorio, gali tekti sulėtinti bendro svorio metimo greitį iki vos 1/2 svaro per savaitę. Tai lyginama su paprastai rekomenduojamu 1–2 svarų per savaitę nuostolių greičiu. Kuo lieknesnis, jūsų kūnas desperatiškai nori sukaupti riebalus, kuriuos turite apsaugoti nuo galimo bado.
1 procentas kūno riebalų nuostolių per mėnesį
Išsaugoti vertingą raumenų raumenų masę ir prarasti riebalus padės pasiekti, kad kūno riebalų kiekis per mėnesį sumažėtų 1 proc., Tačiau mankšta turi būti svorio metimo lygties dalis, kad tai įvyktų. Širdies ir kraujagyslių mankšta turi įtakos jūsų sveikatai ir kalorijų sudeginimui, todėl skirkite bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo.
Vis dėlto jėgos treniruotės yra labai svarbios norint išsaugoti ir stiprinti raumenis. Siekite bent dviejų viso kūno sesijų per savaitę ir naudokite svorius, kurie paskutinį kartą kartojant nuo 8 iki 12 kartojasi sunkiai. Papildomi rinkiniai gali būti naudingi jūsų riebalų nuostoliams, kai sustiprėsite.
Valgykite ir pakankamą kiekį baltymų, net jei sumažinsite kalorijas. Raumenų vystymuisi palaikyti reikės nuo 20 iki 30 gramų keturių patiekalų metu ir porcijos po jėgos treniruotės.
