Krūtinės raumenų ištempimas padeda atsigauti po treniruotės, palengvina skausmą ir pagerina jūsų laikyseną. Chroniškai įtempta krūtinė prisideda prie pečių ir viršutinės nugaros dalies suapvalinimo. Dėl prastos laikysenos pakenkiama jūsų kvėpavimui - nes sunku visiškai užpildyti plaučius, kai jie yra suspausti, todėl jums atrodo, kad trūksta pasitikėjimo savimi, ir kaklo bei pečių skausmas, netgi skausmas gali atsirasti. Jums taip pat gali būti sunku pasiekti rankas virš galvos, kai jūsų pecs yra labai įtempti, todėl jūs kenčiate dėl pažeisto judesio diapazono.
Tiesiog užtenka kelių minučių per dieną, kad įtemptum krūtinės raumenis, ir tu atrodysi ir jausiesi geriau.
1. Sieninis ruožas
Ištiesti savo vaikus prie sienos yra paprasta ir efektyvu.
- Atsistokite prie išorinio kambario kampo arba prie durų. Dešinę alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu, kad jūsų žasto lygis būtų lygus grindims pečių aukštyje.
- Dešinį dilbį padėkite prie sienos kampo, kairiąją pusę atverkite į kambarį.
- Švelniai įspauskite į dešinįjį dilbį, kai kaire puse pasvirote į atvirą durų ar kambario erdvę, kad pajustumėte tempimą dešinėje. Palaikykite 15 - 20 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
2. alkūnės apvyniojimo tempimas
Tai yra paprastas ruožas, kurį reikia padaryti visur. Jei jūsų krūtinės sandarumas neleidžia pasiekti dilbių, laikykite rankomis rankšluostį, kad padarytumėte atstumą.
- Sėskite sukryžiuotomis kojomis ant grindų arba atsistokite tvirtai pasodindami kojas.
- Padėkite rankas už nugaros ir užsekite kiekvieną ranką už priešingos alkūnės ar dilbio.
- Palaikykite 20 - 30 sekundžių. Sutelkite dėmesį į apykaklės kaulų pakėlimą ir pečių ašmenų suspaudimą.
3. Nugaros lenkimo tempimas
Daugelis nugaros lenkimų ištempia krūtinę. Šis ypatingas tempimas gali būti atliekamas stovint arba sėdint.
- Sėdėk arba atsistok ir nunešk rankas į užpakalinę galvą. Nukreipkite alkūnes į kambario šonus.
- Atidarydami krūtinę ir suspausdami pečių ašmenis, leiskite galvai kristi atgal į rankas.
- Palaikykite 20 - 30 sekundžių.
4. Guli krūtinės tempimas
Šis žingsnis gali būti gana intensyvus, ypač jei jūsų krūtinė yra ypač stora. Lėtai judėkite į jį ir sustokite, kai jaučiate tempimo pojūtį - niekada nedirbkite tempimo iki skausmo vietos.
- Atsigulkite ant pilvo ant treniruotės kilimėlio. Palieskite rankas į kambario šonus, kad savo kūnu sukurtumėte T formą.
- Kai lėtai pradedate riedėti į dešinę, patraukite kairę ranką prie klubo - palikdami dešinę ranką ištiestą ant grindų.
- Pauzė, kai pajusite tempimą dešiniajame pec ir palaikykite maždaug 20 sekundžių. Pakartokite kairėje pusėje.
5. Nuolatinis krūtinės išsiplėtimas
Tai dar vienas ruožas, kuriam gali būti naudinga naudoti rankšluostį. Naudokite jį, kad padarytumėte tarpą tarp rankų, jei griežta krūtinė neleidžia jums jų užrišti.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir švelninkite kelius.
- Susimaišykite pirštus kartu už uodegos kaulo.
- Paspauskite kojytes link grindų, kai atidarysite krūtinę ir į viršų. Kuo toliau atitraukite užsegtas rankas nuo uodegos kaulo, tuo didesnis bus intensyvumas.
6. Stabilumo rutulio tempimas
- Atsigulkite ant nugaros, paremtą stabilumo rutuliu. Pasodinkite kojas tvirtai į žemę, viena nuo kitos ties klubu.
- Atidarykite rankas į kambario šonus ir leiskite jiems pakabinti, kad pajustumėte krūtinės raumenų tempimą. Palaikykite 20 - 30 sekundžių.
Tempimo pagrindai
Išsaugokite šiuos krūtinės ląstos judesius treniruotės pabaigoje arba po karštu dušu. Šiltas raumuo ištempia efektyviau ir yra mažesnė rizika susižeisti. Kiti būdai, kaip sušilti, norint ištempti krūtinę, yra padaryti keletą minučių rankos ratu, per galvą ir liemens pasisukimais.
Venkite šoktelėti bet kuriame iš šių ruožų ir visada kvėpuokite normaliai.
