Sulaukę 40 metų, kai kurie gali pasakyti, kad esate „virš kalvos“. Tiesą sakant, jūsų geriausi metai yra jūsų akivaizdoje. Laikydamiesi savo mitybos tikslo ir gaudami pakankamai svarbiausių vitaminų 40-metei moteriai, tai taps kalnu ne daugiau kaip akmenukas.
Vitaminai medžiagų apykaitai ir energijai
Daugelis moterų pastebi, kad sulaukus keturiasdešimtmečio sunkiau išlaikyti savo svorį. Metabolizmas sulėtėja su amžiumi, ir jūs negalite būti toks aktyvus, koks buvote anksčiau. Vis dėlto svarbu išlaikyti sveiką svorį, nes antsvoris ir nutukimas yra susiję su daugybe sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą ir kai kurias vėžio rūšis.
Valgyti kalorijų reikalaujančią dietą, atitinkančią jūsų aktyvumo lygį, padės tai padaryti, o jei padarysite ją kuo sveikesnę, tai padės atsikratyti visų svarbiausių vitaminų 40-metei moteriai.
Visi aštuoni B grupės vitaminai, įskaitant tiaminą, riboflaviną, biotiną, B12, B6, niaciną, pantoteno rūgštį ir folį, vaidina svarbų vaidmenį jūsų medžiagų apykaitoje, tai yra procesas, kurio metu jūsų kūnas energijai naudoja maistą. Nepakankamas vienos iš šių maistinių medžiagų kiekis gali paveikti jūsų medžiagų apykaitos efektyvumą ir priversti jus jaustis liekniems.
Anot „Harvard Health“, vitamino B12 trūkumas yra gana dažnas. Senstant tampa mažiau galimybių absorbuoti vitaminą. Jei valgysite vegetarišką ir veganišką dietą, padidės deficito rizika, nes nėra patikimų augalų B12 šaltinių. Dažnas mažo B12 simptomas yra nuovargis. Kiti simptomai:
- Silpnumas
- Aiškiai mąstymo sunkumai, prasta atmintis
- Patinęs, skaudėjęs liežuvis
- Tirpimas ar dilgčiojimas rankose, kojose ar kojose
- Sunkumas vaikščioti ir bloga pusiausvyra
Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, rekomenduojama B12 paros norma yra 2, 4 miligramai. Jei esate nėščia, jums reikia 2, 6 miligramų, o jei maitinate krūtimi - 2, 8 miligramų. Turtingiausi B12 šaltiniai yra gyvūninis maistas, įskaitant moliuskus, jautienos kepenis, upėtakius, lašišą, tuną, jautieną, pieną, jogurtą ir sūrį. Kai kurie augaliniai maisto produktai yra spirituoti B12, įskaitant maistines mieles ir grūdus.
10 geriausių multivitaminų moterims
Patarimas
Folio rūgštis, dar vadinama folio rūgštimi, yra ypač svarbus nėščių moterų vitaminas, nes tinkamas vitaminų kiekis gali padėti išvengti apsigimimų. Net jei šiuo metu jūs neplanuojate pastoti, vis tiek svarbu sutelkti dėmesį į folį.
Guttmacherio instituto duomenimis, beveik 50 procentų nėštumų JAV 2011 m. Buvo neplanuoti. Kadangi niekada nežinai, kas gali nutikti, geriau būti saugiam nei gailėtis. Moterų sveikatos tarnyba rekomenduoja iš maisto ar papildų gauti nuo 400 iki 800 miligramų folio rūgšties per dieną.
Vitaminai širdies sveikatai
Širdies ligos yra pagrindinė moterų mirties priežastis Jungtinėse Valstijose, dėl kurių maždaug viena iš penkių moterų miršta, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Galite manyti, kad vis dar esate per jaunas 40 metų amžiaus, tačiau viena iš 16 moterų, vyresnių nei 20 metų, turi labiausiai paplitusią širdies ligos formą, vadinamą koronarine širdies liga. Išsaugoti sveiką svorį yra būtina priemonė norint užkirsti kelią širdies ligoms, kaip ir kasdien gaunant daug maistinių medžiagų.
Taip pat gali būti svarbu gauti pakankamai vitamino D. Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris veikia kaip hormonas ir reguliuoja daugiau nei 200 organizmo genų. Tai taip pat padeda išvengti nenormalių krūties ir storosios žarnos ląstelių dauginimosi ir padeda reguliuoti inkstų kraujospūdį bei kasos cukraus kiekį kraujyje.
Remiantis tyrimų apžvalga, paskelbta 2018 m. Birželio mėn. „ Klinikinė hipertenzija “, vitamino D trūkumas gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą, o tai padidina širdies smūgio, insulto ir širdies nepakankamumo riziką. Mažas šio vitamino kiekis yra įprasta.
Jūsų kūnas gali susintetinti vitaminą D, kai jis tiesiogiai liečiasi su saulės UVB spinduliais; tačiau dėl to, kad daugiau laiko praleidžiama darbo vietose ir padidėja apsauga nuo saulės, maisto vitaminas D yra pagrindinis šaltinis. Tačiau, pasak NIH, vitamino yra labai nedaugelyje maisto produktų.
Rekomenduojama vitamino D paros norma yra 600 tarptautinių vienetų (TV) per dieną visoms moterims. Riebios žuvys, įskaitant lašišą ir tuną, yra geriausi vitamino D šaltiniai, taip pat spirituoti maisto produktai, tokie kaip pienas ir javų grūdai. Vitamino D papildas gali būti naudingas daugeliui žmonių, todėl pasitarkite su gydytoju, ar jums pakanka maistinių medžiagų.
9 būdai, kaip išlaikyti jūsų odą puikią
Vitaminai stipriems kaulams
Vitaminas D taip pat yra labai svarbus siekiant užkirsti kelią kitam 40 metų moterų susirūpinimui - osteoporoze, kuria serga pusė vyresnių nei 50 metų moterų, teigia Nacionalinis osteoporozės fondas. Perimenopauzės metu - kelerius metus prieš menopauzę, kuri paprastai prasideda jūsų 40-ies - estrogeno lygis pradeda mažėti.
Tai sukelia tam tikrą nepageidaujamą šalutinį poveikį, įskaitant nereguliarų periodą ir naktinį prakaitavimą, taip pat turi įtakos kaulų sveikatai. Estrogenai apsaugo kaulus, o mažesnis estrogeno kiekis gali sukelti kaulų nykimą.
Mineralinis kalcis yra atsakingas už kaulų ir dantų struktūros ir funkcijos palaikymą. Kaulų rekonstravimas yra procesas, kurio metu kūnas suskaido seną kaulą ir, naudodamas kalcį, sukuria naują kaulą. Paauglystėje kaulų atsinaujinimas paprastai pranoksta kaulų lūžimą; tačiau, senstant, skilimas pradeda viršyti atstatymą, o tai lemia kaulų nykimą. Kovoti su tuo svarbu turėti tinkamas kalcio atsargas.
Vitaminas D yra būtinas, kad jūsų žarnyne būtų absorbuojamas kalcis, ir jis padeda palaikyti reikiamą kalcio ir fosfato kiekį, taip pat reikalingą naujam kaului sukurti. Nepakanka vitamino D, kaulai tampa trapūs, ploni ir netinkami.
Be rekomenduojamo vitamino D paros normos, įsitikinkite, kad gausite 1000 miligramų kalcio, rekomenduojamą visoms 40-ies metų moterims. Geriausi kalcio šaltiniai yra pieno produktai, įskaitant sūrį, jogurtą ir pieną. Žuvis su kaulais, pavyzdžiui, konservuotos sardinės, spirituotos sultys ir javai taip pat turi išmatuojamą kalcio kiekį.
Vitaminai odai ir plaukams
Nors amžius yra tik skaičius, nepatogi tiesa ta, kad jūsų oda ir plaukai pasikeis. Net perėję iš 20-ies į 30-ies, tikriausiai pastebėjote kai kuriuos pokyčius. 40-ies metų amžiaus šie pokyčiai gali būti ryškesni ir jūs galite pastebėti naujus.
Maistinių medžiagų trūkumas gali pasirodyti jūsų išvaizdoje ir sukelti blyškią, sausą odą ir plaukų slinkimą. Remiantis tyrimų apžvalga, paskelbta žurnale „ Dermatology and Therapy “ 2019 m. Kovo mėn., Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį ląstelių apykaitoje, kurie gali paveikti odą ir plaukus.
Pavyzdžiui, vyrams ir moterims būdingas plaukų slinkimo tipas, vadinamas alopecija areata, susijęs su mažu vitamino D kiekiu. „Telogen effluvium“ yra plaukų slinkimo rūšis, dažniausiai pasireiškianti moterims ir susijusi su mažu geležies kiekiu, kuris taip pat labiau būdingas moterims. Be to, kad gautumėte daugiau geležies, turėtų būti padidintas vitamino C kiekis, nes tai pagerina geležies pasisavinimą, praneša NIH.
Vitaminas C taip pat yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga sveikai odai dėl savo vaidmens kolageno, baltymo, teikiančio struktūrinę paramą odai ir kitiems kūno audiniams, sintezėje. Kolageno trūkumas silpnina odą, todėl susidaro smulkios linijos ir raukšlės.
Saulės dar labiau sumažina kolageną ir daro kitokį žalingą poveikį odai. Anot Oregono valstijos universiteto Linus Pauling instituto, tiek dietinis, tiek vietinis vitaminas C gali padėti išvengti saulės žalos ir ją gydyti. Įrodyta, kad didesnis vitamino C vartojimas sumažina odos sausumo riziką.
NIH rekomenduoja kiekvieną dieną gauti ne mažiau kaip 75 miligramus vitamino C, kad būtų išvengta trūkumo. Jei esate nėščia, jums reikia 85 miligramų per parą, o krūtimi maitinančioms moterims reikia 120 miligramų kiekvieną dieną. Vitamino C gausu šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, įskaitant paprikas, citrusinius vaisius, brokolius, braškes ir Briuselio kopūstus.
