Tempimas yra būtinas jūsų kūno sveikatai. Tai pagerina lankstumą, padidina judesio diapazoną ir netgi gali užkirsti kelią traumoms. Tempdami raumenis aštuoniose pagrindinėse kūno vietose, galite gauti viso kūno tempimą, kuris jus išlaikys elastingą ir stiprų. Naudokite statinius ar nejudančius tempimus, kuriuos kiekvieną laikote 30 sekundžių, ir treniruotės pabaigoje ištempkite, kad pasiektumėte kuo daugiau naudos. Įsitikinkite, kad abi pusės ištemptos vienodai.
Aštuonios grupės
Pagrindinius jūsų kūno raumenis galima suskirstyti į aštuonias grupes: pečių, rankų, krūtinės, pilvo, nugaros, užpakalio, šlaunų ir blauzdų. Pagrindiniai pečių raumenys yra deltiniai ir trapeciniai raumenys. Rankose turite bicepsą priekinėje žasto dalyje, o tricepsą - nugaroje. Krūtinės raumenys yra krūtinėje, o tiesiosios žarnos pilvas ir įstrižai raumenys - pilve. Nugaroje gyvena trys raumenys: erekcijos špinatai, latissimus dorsi ir rombai. Jūsų sėdmenys susideda iš užpakalio raumenų, jūsų žandikauliai ir keturgalvis raumuo yra šlaunų raumenys, o jūsų gastrocnemius ir pado raumenys yra jūsų blauzdose.
Viršutinė kūno dalis
Stovėdami ištieskite pečius, ištiesdami vieną tiesią ranką per krūtinę, o kitą ranką padėdami ant dilbio, patraukite ranką arčiau savęs. Toliau ištieskite tiesią ranką priešais save, pirštais nukreipdami žemyn, o delną nukreipdami į save. Švelniai ištempkite pirštus link savo kūno, kad ištiestumėte bicepsą. Pakelkite ranką aukštyn ir sulenkite už galvos, pirštais nukreipdami žemyn tarp pečių ašmenų. Kita ranka patraukite alkūnę, tempdami tricepso raumenis. Galiausiai susirask partnerį, kuris stovi už tavęs, ir griebk už abiejų dilbių, tempdamas juos kartu, kad ištemptų tavo krūtinės raumenis.
Pilvas ir nugara
Pradėkite kelius rankomis tiesiai po pečiais, o kelius - tiesiai po klubais. Apverskite nugarą link lubų, ištempdami nugaros raumenis. Toliau arkite nugarą, pilvo mygtukui leidžiantis žemyn link grindų, kad ištemptumėte pilvo raumenis. Atsigulkite ant žemės ir patraukite kelius į krūtinę. Laikykite juos čia, kad ištemptumėte erekcijos stuburo raumenis prieš nuleisdami kelius į vieną pusę. Ištieskite priešingą ranką į priešingą pusę ir žiūrėkite per ranką, kad ištiestumėte savo įstrižaines.
Apatinė kūno dalis
Vėl ant kojų ištieskite vieną tiesią koją priešais save ir atsiremkite į krūtinę link kojos, ištempdami pakaušį ir gluteus raumenis. Subalansuokite ant vienos pėdos, sulenkdami kitą koją ir patraukdami tą koją į užpakalį, kad ištemptumėte keturgalvio raumenis. Galų gale, atsisukite į sieną ir padėkite ant jos abi rankas. Ištieskite vieną tiesią koją už nugaros, jos kulnas prispaustas į žemę. Pasilenkite prie sienos, kad ištiestumėte savo gastrocnemius raumenis. Kartokite ruožą sulenkta nugaros koja, kad sutelktumėte dėmesį į jūsų padus raumenis.
