Kulno pakėlimą, dar vadinamą padų lenkimu, atlieka gastrocnemius, soleus ir plantaris, sudarantys tricepso surae raumenų grupę apatinėje blauzdos dalyje. Stiprūs, sveiki blauzdos raumenys yra naudingi kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, stovint ant kojų pirštų galiukų, kad pasiektumėte ką nors virš galvos, taip pat vaikščiojant, bėgiojant ir šokinėjant. Yra keletas kulno pakėlimo pratimų, kurie padės treniruoti tricepso surae raumenis.
Kintamas kulno pakėlimas
Kintamo kulno pakėlimas yra efektyvus apšilimo pratimas. Tai yra švelni priemonė padidinti kraujotaką ir sutrumpinti veršelių raumenis. Atsistokite, kai kojos šiek tiek atskirtos, rankos prie šonų. Susitraukite pilvo raumenis ir ištiesinkite nugarą, kad stovėtumėte aukštai. Perkelkite svorį ant kairiosios pėdos ir pakelkite dešinįjį kulną, leisdami dešiniajam keliui šiek tiek sulenkti. Dešinės kojos rutulys turi likti prie žemės. Nuleiskite kulną žemyn iki grindų ir tada pakartokite judesį kaire koja. Tęskite pakaitinius kulniukus.
Sėdimojo kulno pakėlimas
Sėdimojo kulno pakėlimo kelio lenkimo padėtis izoliuoja padus raumenis. Sėdėkite aukštai ant kėdės sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Kojos turėtų būti šiek tiek viena nuo kitos. Susitraukite pilvo raumenis ir ištiesinkite nugarą. Laikykitės šios padėties ir pakelkite dešinįjį kulną kuo aukščiau, laikydami kojos rutulį ant grindų. Išspauskite blauzdą judesio viršuje ir tada nuleiskite kulną. Kartokite judesį kaire koja. Padarykite šį pratimą sudėtingesnį uždėdami svorį per visą darbinį kelį.
Tiltas su keltuvu
Tiltas su kulno pakėlimu nukreiptas į padus raumenis, taip pat į nugaros, šerdies ir sėdmenų raumenis. Atsigulkite atsiklaupę keliais, o kojos - ant grindų. Padėkite rankas ant žemės savo šonuose. Patraukite pilvo mygtuką į stuburą ir stabilizuokite pagrindinius raumenis. Nugara tiesi, pakelkite klubus nuo grindų ir tęskite aukštyn, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Kai pasieksite judesio viršūnę, pakelkite kulnus taip, kad jūsų svoris atsidurtų pėdų rutuliuose. Laikykite šią poziciją penkis skaičius, tada nusilenkite. Pakartokite kulno pakėlimą išlaikydami tilto padėtį.
Nuolatinis kulno pakėlimas
Stovintis kulno pakėlimas veikia didžiąją dalį tricepso surae raumenų grupės. Stovėkite nuo 8 iki 12 colių atstumu nuo sienos, kai kojos yra šiek tiek viena nuo kitos ir lygiagrečios. Padėkite rankas ant sienos, kad būtų pusiausvyra. Susitraukite pilvo raumenis ir atsistokite. Lėtai kelkite kulnus kuo aukščiau. Išspauskite veršelius judesio viršuje, tada nuleiskite atgal į grindis. Padidinkite pratimo sunkumą perkeldami visą savo svorį į dešinę koją, o po to pakeldami dešinįjį kulną. Kartokite judesį kaire koja.
