Jei esate tipiškas bėgikas, visada ieškote būdų, kaip padidinti greitį, nesvarbu, ar esate šešių minučių trukmės šturmanas, ar 14 minučių mylėtojas. Jei norite padidinti savo bėgimo greitį per vieną mėnesį, susikoncentruokite į savo formą ir įsitikinkite, kad lėtinate save, ir į savo bėgimo tvarkaraštį įtraukkite ilgesnius, lėtesnius bėgimus ir greitus, trumpesnius bėgimus.
Patarimas
- Nors per mėnesį sunku atlikti didelius pokyčius, išlaikydami optimalų svorį, jūsų greitis padidės.
- Jei bėgimo bateliai nuvažiavę daugiau nei 400–600 mylių, galbūt laikas juos pakeisti. Seni batai gali paveikti jūsų formą ir sulėtinti jūsų tempą.
Naudokite tinkamą formą
Patikrinkite savo formą. Nedaug dalykų sulėtins jus tiek pat, kiek bloga bėgimo forma. Žiūrėkite aukštyn ir žiūrėkite į priekį, o ne žiūrėkite į žemę. Laikykite rankas sulenktas 90 laipsnių kampu ir pasukite jas pirmyn ir atgal, o ne į šoną.
Rankos neturėtų kirsti kūno. Atpalaiduokite rankas. Jūsų pečiai turėtų likti laisvi ir žemi; venkite įsitempimo. Laikykite krūtinę aukštyn, kad padidintumėte išsiplėtimą ir deguonies kiekį. Stumkite žemę tarp kulno ir kojų, o ne tiesiai ant kulno, o tai sukuria tempimą.
Sutrumpinkite savo žingsnį
Padidinkite savo ritmą sutrumpindami žingsnį. Išmatuokite savo ritmą skaičiuodami, kiek kartų jūsų kojos atsitrenkė į žemę per minutę. Magiškas skaičius, kurio reikia siekti, yra mažiausiai 180 per minutę. Jei nukrisite žemiau šio lygio, stenkitės padidinti savo ritmą bent 5 procentais, kol pasieksite 180.
Pasiekti tikslą gali padėti metronomo programa arba bėgimas pagal muziką, leidžianti greitai pasiekti tempą. Koja turėtų nusileisti tiesiai po kūnu, o ne priešais ją.
Greičio grąžtai ir intervalai
Įtraukite greičio treniruotes. Greitaeigiai treniruotės apima „fartlek“, intervalinių ir tempų treniruotes, teigia „Cool Running“. Naudodamiesi visomis trimis technikomis, jūs pakaitomis rinkitės greitą bėgimą su mažesniais intervalais. „Fartlek“ yra nestruktūrizuotas; pasirinksite per atstumą kažką - medį ar stotelės ženklą - ir bėgate ten dideliu greičiu.
Kai pasieksite tikslą, keletą minučių sulėtinkite greitį, tada pasirinkite kitą tikslą, kurį norite pasiekti. Intervalai pakaitomis laiko sesijomis, bėgiojant jūsų maksimaliu tempu, o po to - lėtesniu tempu, po nustatyto atkūrimo laikotarpio. Laikydamiesi tempo, ilgesnį ir ilgesnį laiką palaikykite trumpą lenktynių tempą, pvz., 10 000 - arba maždaug nuo 80 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo - tol, kol tokiu tempu nuvažiuosite 3–5 myles.
Sumaišykite
Įvairinkite savo bėgimus. Jei norite greičiau pasiekti, kaskart bėgiokite ne tą patį atstumą tuo pačiu greičiu. Geriau suplanuokite vieną ar du ilgus važiavimus per savaitę; šie bėgimai padidina jūsų ištvermę ir laikui bėgant padidins bendrą greitį, sako „ACE Fitness“. Ilgus bėgimus tempkite iki 75 procentų savo lenktynių tempo. Sumaišykite, pridedant trumpų, greitų bėgimų, padarytų lenktynių greičiu ir intervalų per savaitę.
Ar tai kalnas?
Užkariaukite kalvas. Jei jums pasisekė, kad šalia jūsų yra kalvų, pataikymas į kalvas padeda sukurti stiprybės ir ištvermės, o tai padidins jūsų greitį, praneša „ACE Fitness“.
Sukurkite raumenų masę
Patikrinkite savo mitybą. Bėgimas sudegina kalorijas, tačiau tai nereiškia, kad galite valgyti ką tik norite. Pabrėžkite gerą mitybą - sudėtingus angliavandenius, vaisius ir daržoves, gerus riebalus ir baltymus - kad padidintumėte glikogeno atsargas ir padidintumėte raumenų masę, kuri padės jums paspartinti tempą.
Įspėjimas
Poilsio dienos yra būtinos; atlikite bent vieną poilsio dieną per savaitę nuo mankštos, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
