Norint palaikyti bendrą geros sveikatos lygį, fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduojama skirti vidutiniškai intensyvų širdies ir kraujagyslių darbą nuo 150 iki 300 minučių per savaitę. Jei norite numesti svarų, turėtumėte tai padidinti nuo 75 iki 150 minučių per savaitę nuo intensyvaus širdies darbo.
Du treniruokliai, kuriuos galite naudoti atlikdami šias treniruotes, yra laiptelių tipo aparatai, tokie kaip „StairMaster“, ir bėgimo takelis. Jų savybių apžvalga padės jums nuspręsti, kuris aparatas geriausiai atitinka jūsų poreikius, ir suteiks jums geriausią kalorijų kiekį jūsų laiku.
Žingsnis aukštyn
„StairMaster“ yra žingsninis aparatas. Stepperiai būna dviejų modelių: senesnio laiptelio laipiotojo ir naujesnio laiptelio malūno. Laiptinį laipiojimą sudaro dvi kojelės, kurias traukia vidinė grandinė, kai keičiate kūno svorį nuo kojos iki kojos.
Greitį, kuriuo jūsų kojos eina į mažėjančią judesį, kontroliuoja valdymo pulto „lygis“; einant greičiau ir giliau į žingsnius sukuriama intensyvesnė treniruotė. Manoma, kad judėjimas imituos laipiojimą laiptais.
Žingsnis malūnas atrodo kaip besisukantys laiptai, kuriais nuolat lipate. Galite sureguliuoti laiptų pasukimo greitį, kad jūsų treniruotės būtų sudėtingesnės.
Pasirinkite savo funkciją
Kierat jums suteikiama rampa, ant kurios galėsite vaikščioti, bėgioti ar bėgioti. Maksimalus pakopų greitis priklauso nuo modelio klasės. Sporto salėse tikėkitės, kad rasite bėgimo takelių, kurie prasideda nuo 0, 5 mylių per valandą. Greitį galite padidinti iki 0, 1 mylių per valandą, iki 12 arba 15 mylių per valandą.
Diržo pasvirimas arba tramplinas pakoreguojamas 0, 5 procento laipsnių, kad būtų imituojamos kalvos - nuo 0 procentų nuožulnumas iki 15 procentų. Keletas gamintojų gamina specialius bėgimo takus, kurių ilgis siekia iki 35 proc. Ir net siūlomas lengvas 3 proc.
Kalorijų deginimo potencialas
Bet kurios treniruotės nauda priklauso nuo to, kaip stipriai esate pasiruošęs pastumti. Bėgant nedideliu 6 mylių per valandą greičiu, per 15 valandų 155 svarų moteris gali sudeginti apie 372 kalorijas, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Be to, tonizuosite kojas ir pagerinsite bendrą širdies ir kraujagyslių sistemą. Pridėkite kalną arba padidinkite greitį, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą. Vaikščiojimas ar bėgimas kalnais taip pat lavina jūsų užpakalį.
Abi laiptų pakopų mašinos prisideda prie širdies ir kraujagyslių ištvermės bei sustiprina ir tonizuoja jūsų kojas bei spenelius. Jei vengsite laikyti ant rankenų ar konsolės, „StairMaster“ įranga taip pat pagerins pusiausvyrą.
Vos per 30 minučių energinga treniruotė - dirbant maždaug 65 procentais maksimalaus širdies ritmo - 155 svarų moteriai sudeginama maždaug 223 kalorijos. Galite padidinti savo intensyvumą - pasiekti maždaug 80 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio - kad per pusvalandį sudegintumėte 400 kalorijų.
Privalumai ir trūkumai
„StairMaster“ mašinos ir bėgimo takeliai yra draugiški pradedantiesiems, nors vaikščioti ant bėgimo takelio reikia mažiau įgūdžių nei laiptų laipiotojo svorio perkėlimu ar ritmingu besisukančio laiptelio malūno laipiojimu.
Jūsų kūnas patiria didesnį poveikį, naudodamas bėgimo takelį - ypač jei bėgate. Jei peršoksite tiesiai į intensyvią treniruotę, prieš tai nepasistatydami tinkamo lygio kūno rengybos, dėl to, kad bėgiojimo takas gali sukelti blauzdų raiščius ir kojų skausmą.
Pirmiausia pradėkite bėgioti su ėjimo / bėgimo intervalais arba žygiais ant stataus įkalnės. Tie, kurie turi ypač didelį antsvorį, gali labiau patikti „StairMaster“ mašinomis, nes jie mažiau veikia sąnarius.
Kryžiuotis su abiem
Kryžminis treniravimasis tarp skirtingų mašinų sumažina traumų ir nuobodulio riziką. Tai taip pat prižiūri jūsų kūną, kad nepatektumėte į mankštos plokščiakalnį.
