Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti prieš lipdami į lovą, yra treniruotės. Bet jei jūsų diena tokia beprotiška, kad tai vienintelis kartas, - tada važiuokite! Tačiau neapsiribokite treniruotėmis prieš miegą tik sėdint.
Nors sėdėjimas gali būti jūsų treniruočių plano dalis, vien tik jie nesudegins riebalų, kurie dengia jūsų raumenis, net jei jūs darote juos prieš pat miegą. Sėdėjimai taip pat nėra išsamūs, kalbant apie jūsų šerdies raumenis, todėl jie turėtų būti tik bendros šerdies stiprinimo programos dalis.
Nesvarbu, ar sėdite naktį, ar ryte, nėra svarbu. Nerimaukite, kaip įtraukiate juos į visą pagrindinę mokymo programą.
Prieš dirbdami su savo šerdimi, sušilkite
Prieš bet kokią treniruotę planuojate sušilti kūną nuo trijų iki penkių minučių, net jei norite tiesiog atsipalaiduoti rinkinį ar du sėdimus vakarus. Pavyzdžiui, ne tik mesti ant grindų, kad gniuždytų jūsų abs, po to, kai kelias valandas vegate prieš mėgstamiausias vakaro televizijos laidas.
Darykite dvi ar tris minutes dinaminio apšilimo, per kurį jūsų kraujas tekės, pvz., Žygiuokite į vietą arba pasikėlę aukštyn ir žemyn ant laiptelio. Tada atlikite keletą pratimų, kurie atpalaiduos nugarą ir priekinę pilvo pusę, sušildydami raumenis, kuriuos planuojate dirbti. Apšilimo sėdint variantai apima apie 30 sekundžių:
- Kobros poza
- Katės-karvės ruožas
- Lentos
„Sit-Ups“ gali būti ne geriausias jūsų pasirinkimas
Sėdėjimai visų pirma nukreipti į tiesiosios žarnos raumenis, nepaisant to, kuriuo paros metu jūs juos darote. Šis raumuo yra paviršutiniškiausias bagažinės raumuo, reiškiantis, kad kai esate pakankamai liesas, jis pasirodo kaip šešių dalių paketas.
Be to, be šio raumens, sėdimieji raumenys taip pat naudojami iliiopsoas arba klubo lenkimo funkciją, padedant keliant liemenį ant kelių. Dėl to jūsų apatinė nugaros dalis linkusi į lanką, dėl ko kyla nugaros skausmai, ypač jei turite palyginti silpną abs.
Kai darote sėdimąjį darbą, atlikite juos lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs traukiate pilvą kiekvienu keltuvu. Greitas sėdėjimas labiau linkęs įgyti pagreitį, todėl daugiausia pasikliaujama klubo lankstymais.
Apsvarstykite galimybę modifikuoti išdėstymą, kad būtų padarytos dalinės versijos, dar žinomos kaip „traškinimai“. Įtrūkimai pakelia galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, kai tempiate pilvo mygtuką į stuburą. Jie vis dar dirba tiesiosios žarnos tiesiosios žarnos srityje, tačiau iki minimumo sumažina klubo lankstymų funkciją ir yra daug mažesnio krūvio stuburui.
Vakarinė pagrindinė kasdienybė
Visapusiška pagrindinė rutina, o ne vien tik sėdėjimas, padeda padaryti jūsų pilvą ir nugarą stiprią kasdienei veiklai, sportinei veiklai, gerai laikysenai ir bendrai sveikatai.
Visapusiška rutina treniruoja ne tik paviršinį tiesiosios žarnos pilvą, bet ir giliuosius pilvo raumenis, slankstelius ir apatinę nugaros dalį stabilizuojančius raumenis. Atlikite šią rutiną naktį arba bet kuriuo kitu dienos metu, kuris tinka jūsų tvarkaraščiui.
Yra daugybė pagrindinių treniruočių variantų. Po apšilimo (kaip aprašyta aukščiau), lengvai atliktiną rutiną, kuriam nereikia jokios įrangos ir reikia mažai vietos, gali sudaryti:
- Priekinė lenta
- Šoninė lenta
- Traškėjimai
- Paukščių šuo
- Dviračio traškučiai
Jei šie judesiai jums yra visiškai nauji, pradėkite nuo 20–30 sekundžių palaikymo kiekvienai lentai ir atlikite nuo 8 iki 12 kitų pratimų pakartojimų. Labiau patyrę treniruokliai galėjo laikyti lentas ne ilgiau kaip 1 minutę ir atlikti du – tris kitų judesių rinkinius.
Pasiekti plokščią abs
Sėdėjimas naktį ar bet kuriuo kitu dienos metu, nes jūsų vienišumo strategija nepadės jums plieno. Visapusiška pagrindinė rutina, atliekama nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, kartu su bent dviem viso kūno jėgos pratimais per savaitę ir beveik kasdieniais kardio pratimais yra tai, kas padeda sukurti liekną, pavydėtiną liemenį.
Jūsų mitybos planas taip pat turi įtakos jūsų abs išvaizdai. Vidutinės porcijos ir prekybiniai saldainiai, sočiųjų riebalų ir rafinuotų grūdų baltymai, švieži produktai ir sveiki riebalai iš avokadų, alyvuogių aliejus ir riešutai.
