Kalorijos yra jūsų sudeginama energija, kurią suteikia maistas, kurį valgote. Jei norite įsitikinti, ar sunaudojate tik reikiamą degalų kiekį savo kūnui, galbūt norėsite apsvarstyti rekomendacijas dėl vyrų kasdienio suvartojamo kalorijų kiekio.
Patarimas
Stebėti suvalgytų kalorijų kiekį gali būti šiek tiek nuobodu, tačiau jei išskiriate keletą mažai kalorijų reikalaujančių maisto produktų, kurie mažai maitinasi, galite tiesiog suteikti sau motyvacijos, reikalingos norint ištirti dienos kalorijų normą.
Dienos kalorijų suvartojimo gairės
Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, norėsite apskaičiuoti dienos normą, reikalingą norint numesti svorio. Jei nenorite graužti savo pačių skaičiaus, galite pradėti nuo amerikiečių dietos gairių lentelės, kurioje pateikiami apskaičiuoti dienos kalorijų poreikiai pagal amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Lentelėje kaip pavyzdys naudojamas 5 pėdų 10 colių patinas, kuris sveria 154 svarus. Jei norite tiksliau įvertinti kalorijas, kurių reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, jei esate vidutiniškai aktyvus, „Harvard Health Publishing“ sako, kad savo svorį reikia padauginti iš svarų iš 15.
„Mayo“ klinikoje taip pat yra patogi dienos kalorijų skaičiuoklė, kuri padės jums pačiam nuspręsti, kiek kalorijų jums reikia. Suvartojimo skaičiuoklė yra pagrįsta jūsų amžiumi, ūgiu, svoriu ir aktyvumo lygiu.
Mitybos gairės vyrams
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis , 5 pėdų 10 colių ir 154 svarų vyras turėtų suvartoti dienos kalorijų skaičių, atsižvelgiant į aktyvumo lygį ir amžių:
- Jei esate sėslus (nuo 21 iki 40 metų), per dieną turėtumėte suvalgyti 2400 kalorijų.
- Jei esate sėslus (nuo 41 iki 60 metų), per dieną turėtumėte suvalgyti 2200 kalorijų.
- Jei esate sėslus (61 metų ir vyresnis), per dieną turėtumėte suvalgyti 2 000 kalorijų.
- Jei esate vidutiniškai aktyvus (nuo 18 iki 25 metų), per dieną turėtumėte suvalgyti 2800 kalorijų.
- Jei esate vidutiniškai aktyvus (nuo 26 iki 45 metų), per dieną turėtumėte suvalgyti 2600 kalorijų.
- Jei esate vidutiniškai aktyvus (nuo 46 iki 65 metų), per dieną turėtumėte suvalgyti 2400 kalorijų.
- Jei esate vidutiniškai aktyvus (66 metų ir vyresnis), per dieną turėtumėte suvalgyti 2200 kalorijų.
- Jei esate aktyvus (nuo 19 iki 35 metų), per dieną turėtumėte suvalgyti 3000 kalorijų.
- Jei esate aktyvus (nuo 36 iki 55 metų), per dieną turėtumėte suvalgyti 2800 kalorijų.
- Jei esate aktyvus (nuo 56 iki 75 metų), per dieną turėtumėte suvalgyti 2600 kalorijų.
- Jei esate aktyvus (76 metų ir vyresnis), per dieną turėtumėte suvalgyti 2400 kalorijų.
Sėslus reiškia, kad užsiimate tik savarankiškam gyvenimui reikalinga veikla, sakoma „ Dietos gairėse“ . Vidutiniškai aktyvus reiškia ėjimą nuo 1, 5 iki 3 mylių per dieną greičiu nuo 3 iki 4 mylių per valandą, taip pat kasdienį gyvenimą. Aktyvus reiškia ėjimą daugiau nei 3 mylių per dieną greičiu nuo 3 iki 4 mylių per valandą, taip pat kasdienį gyvenimą.
Kalorijų mažinimas norint numesti svorio
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, norėsite sumažinti suvalgytų kalorijų skaičių, padidinti mankštą - arba abi. Mayo klinika siūlo, kad iškirpdami vadinamuosius greitojo maisto produktus arba maisto produktus, kurie neturi daug maistinės vertės, tačiau yra mažai kaloringi, galite sumažinti dienos normą suvartojamų kalorijų kiekiu, nesijausdami nepritekliuje.
Mayo klinika taip pat siūlo sumažinti jūsų porcijų dydžius. Jei tiesiog valgysite maistą lėkštėje, o ne konteineryje, kuriame jį įsigijote, galite susidaryti įspūdį, kiek valgote. Be to, įpraskite skaityti etiketes. Ieškokite etiketės „ Mitybos faktai “ ir patikrinkite, koks jos porcijos dydis.
Pasiekti savo tikslą
Prarasti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę yra svorio metimo norma , kuri laikoma saugia , skelbia „Harvard Health Publishing“. Norėdami tai padaryti, turite iš dietos per dieną sumažinti 500–1000 kalorijų.
Taip pat turėtumėte įtraukti mankštą, jei norite išlaikyti savo svorio metimą. Pridėję mankštą ir sumažinę suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, tai turėtų padėti numesti apie 1 svarą per savaitę.
Vis dėlto niekada neturėtumėte valgyti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, teigia „Harvard Health Publishing“, nebent jus prižiūri gydytojas ar medicinos specialistas. Vartojant mažiau kalorijų, nei gali trūkti būtinų maistinių medžiagų . Ir atminkite, kad bet kada, kai vykdote svorio metimo programą ar sportuojate, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.
