Jei į savo racioną neįtrauksite daug geležies turinčio maisto, gali būti, kad jūs negaunate pakankamai geležies. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai teigia, kad beveik 10 procentų 12–49 metų moterų ir mergaičių JAV yra mineralų trūkumas. Vyrai turėtų vartoti 8 miligramus kiekvieną dieną, o moterys nuo 19 iki 50 - 18 miligramų per dieną. Jei trūksta geležies, turite didesnę anemijos riziką ir galite būti jautresni infekcijoms. Pasirinkite sveikus, daug maistinių medžiagų turinčius užkandžius, kuriuose yra daug geležies, kad padėtumėte pasiekti savo poreikį.
Atsargos sėklose
Vienoje uncijos porcijoje skrudintų moliūgų sėklų yra 2, 3 miligramų geležies, arba daugiau nei 28 procentai vyro rekomenduojamos dienos normos, ir beveik 13 procentų moters poreikio per dieną. Skrudintų saulėgrąžų sėklų kiekvienoje uncijoje yra 1 miligramas geležies. Nors augaliniame maiste, pavyzdžiui, sėklose, esančią ne hemo geležį, organizmas gerai neįsisavina, galite padidinti gaunamą kiekį užkandžiaudami jomis vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, sauja braškių
Džiovinti vaisiai
Džiovinti abrikosai suteikia 1, 7 miligramų geležies per 1/2 puodelio porciją, tai kiekis atitinka 21 procentą paros geležies normos vyrams ir beveik 10 procentų poreikio moterims. Nedidelėje be sėklų razinų dėžutėje - paprastai 1, 5 uncijos džiovintų vaisių - yra 0, 81 miligramo geležies. Nors saikingai džiovinti vaisiai yra sveiki, visose rūšyse yra daug cukraus ir tai gali padidinti dantų ėduonies riziką. „Mail Online“ pataria suporuoti užkandžius džiovintų vaisių su nedideliu kiekiu sūrio, kad apsaugotumėte dantis nuo bakterijų gaminamos rūgšties.
Paslysti kai kuriais riešutais
Kiekviename 1/4 puodelyje anakardžių yra 2, 1 miligramų geležies. Žmogui tai atitiktų 26 procentus jo mineralo RPN. Moteriai tai tektų beveik 12 procentų jos RPN. Migdolai turi 1, 3 miligramų geležies kiekvienoje 1/4 puodelio porcijose, tai yra 16 procentų poreikio vyrams ir 7, 2 procento moteriai. Sauja sausai skrudintų, nesūdytų riešutų kartu su vitamino C turinčiu vaisiu, pavyzdžiui, greipfrutais ar braškėmis, yra užkandis, kuriame yra daug absorbuojamos geležies, sako registruota dietologė Shannon Crocker.
Gausus brokoliai
Puodelis neapdoroto brokolio suvartoja beveik 8 procentus dienos geležies rekomendacijų vyrui ir beveik 4 procentus RPN - moteriai, jos mineralas yra 1, 1 miligramo. Užkandžiaudami brokoliais su neriebiu riebalų kiekiu, paruoštu iš tahini, pastos, gaminamos iš sezamo sėklų, galite padidinti geležies suvartojimą - kiekvienas 1 šaukštas tahini porcijos suteikia 1, 3 miligramų geležies. Pabandykite naudoti „tahini“, kad maistingi kauliukai, pavyzdžiui, „hummus“ ar „baba ghanoush“, patiekiami kartu su brokoliais užkandžių metu.
