Nors aerobinės treniruotės turi daug naudos sveikatai, vertinti aerobikos pratimus taip pat yra naudinga. Išsprendę susirūpinimą dėl saugos, taip pat kardio aparatų privalumus ir trūkumus, suprojektuokite treniruotę, atitinkančią jūsų tikslus ir sugebėjimus.
Aerobinių pratimų rūšys
Kurdami aerobinių pratimų režimą, rinkitės veiklą, kuri jums jau patinka. Klivlando klinika siūlo mažo poveikio pasirinkimus, tokius kaip vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu, irklavimas, plaukimas ar elipsės formos aparato naudojimas. Užsiimdami viena (ar daugiau) šių veiklų, gausite gerą aerobikos treniruotę be šuolių ir nedarnių judesių, kurie gali sukelti stresą jūsų kūnui.
Nuplaukite prakaitą atlikdami keletą energingų darbų. Sutvarkykite savo mėgstamą grojaraštį ir surinkite tuos pašėlusius lapus pagal keletą nuotaikingų melodijų. Jei jūsų veją reikia reguliariai pjauti, įsigykite senamadišką sukamąją vejapjovę (taip, jos vis dar egzistuoja!) Ir suplakite žolę į formą, kol sudeginsite kalorijas. Jei atrodo, kad daržovių sode užauga daugiau piktžolių nei augalų, kelis kartus per savaitę darykite jėgas ravėdami piktžoles.
Galbūt esate pasirengęs patenkinti didelio poveikio aerobikos reikalavimus. Tokiu atveju apsvarstykite geras senamadiškas bėgimo ar virvės šokimo treniruotes. Jei jums patinka užkrečiama energija, dažnai atliekama atliekant mankštą grupėje, prisijunkite prie greito tempo aerobikos ar žingsnelio aerobikos užsiėmimų savo vietinėje sporto salėje.
Užsiimkite reguliariais aerobiniais pratimais
Norėdami pagerinti širdies ir kraujagyslių gebėjimus ir pagerinti bendrą sveikatą, suprojektuokite aerobikos pratimų programą, kuri nuolatos jus judėtų. Prezidento Sporto, kūno rengybos ir mitybos taryba rekomenduoja amerikiečiams paskirstyti aerobines treniruotes per visą savaitę. Taryba dienų skaičių per savaitę palieka savo nuožiūrai.
Suaugusieji turėtų planuoti mažiausiai dvi valandas 30 minučių ir ne daugiau kaip penkias vidutinio intensyvumo mankštos valandas per savaitę. Arba kiekvieną savaitę užsiimkite viena valanda nuo 15 minučių iki dviejų valandų ir 30 minučių didesnio intensyvumo aerobikos treniruotėmis. Jei norite, pakeiskite treniruotes, kad įtrauktumėte abiejų intensyvumų derinius.
Norėdami gauti didžiausią naudą iš kiekvienos treniruotės, įsitikinkite, kad ji pasiekia tokį intensyvumo lygį, kuris yra pakankamas norint sudeginti riebalus ir padidinti jūsų kūno rengybos lygį, rekomenduoja Naujojo Meksikos valstijos universitetas. Suprasdami savo tinkamą širdies ritmo treniruočių zoną, galite išlaikyti tą intensyvumą, neeršdami savo kūno ir nerizikuodami susižeisti.
Sertifikuotas asmeninis treneris gali padėti sukurti tvirtą pagrindą jūsų aerobikos treniruotėms. Šis pratimų reikalaujantis profesionalas nustatys teisingą širdies ritmo zoną ir padės atitinkamai suplanuoti aerobikos treniruotes. Širdies ritmo monitorius gali padėti jums išlikti kelyje.
Mėgaukitės šiais aerobikos pratimų privalumais
Aerobiniai pratimai gali padėti pagerinti jūsų sveikatą ir pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, pažymi Mayo klinika. Kai jūsų kūnas juda, jūs įtraukiate daugybę didelių raumenų, dėl ko giliau ir greičiau kvėpuojate. Dėl to jūsų kraujas gauna daugiau deguonies, kuris vėliau patenka į jūsų raumenis, o atliekos yra šluotelės šalinimui.
Apledėjęs ant torto, jūsų kūnas gamina endorfinus, suteikdamas pasitenkinimo ir savijautos jausmą. Nors pradiniuose aerobinių pratimų programos etapuose galite jaustis pavargęs, susitelkite ties savo kūno rengybos tikslais. Laikui bėgant įgysite ištvermės ir jėgų, kurios padės sumažinti nuovargio jausmą.
Reguliariai užsiimdami mėgstamais aerobiniais pratimais ir valgydami gerai subalansuotą mitybą, laikui bėgant prisidėsite prie sveiko svorio metimo. Kai pasieksite savo svorio metimo tikslą, reguliarios treniruotės padės išlaikyti sveiką svorį - dar vieną teigiamą šalutinį aerobinių pratimų poveikį.
Nuosekli aerobinė mankšta taip pat gali sumažinti tikimybę, kad susidursite su įvairiais sveikatos iššūkiais. Mažiau tikėsite nutukę ar susiformavę metabolinis sindromas. Kaip nurodo Mayo klinika, jums taip pat sumažės padidėjusio kraujospūdžio, širdies ligų ir insulto rizika.
Be to, sumažės II tipo diabeto rizika ir tikimybė užsikrėsti tam tikros rūšies vėžiu. Reguliariai užsiimdami sunkiąja aerobine veikla, pavyzdžiui, šokiais, vaikščiodami ar bėgdami, jums nebus tokia tikėtina osteoporozė.
Kai senstate, palaikykite kūnui patogius aerobikos pratimus, kurie padės išlaikyti jūsų raumenų jėgą. Savo ruožtu išlaikysite didesnį judrumą, o rečiau patirsite kritimus ir sužeidimus. Kaip dar vienas teigiamas šalutinis aerobikos pratimų poveikis, buvimas fiziškai aktyvus gali padėti išgauti daugiau pasitenkinimo iš gyvenimo.
Reguliarūs aerobikos pratimai taip pat gali padėti jūsų protui išlikti sveikam ir aktyviam. Jauni suaugusieji ir vaikai gali patirti geresnį pažintinį funkcionalumą. Vyresnio amžiaus suaugusiųjų sprendimas, samprotavimo gebėjimai ir atmintis gali būti geriau išsaugoti. Be to, bendras demencija sergančių pacientų pažinimo lygis pagerėjo nuo fizinio krūvio.
Aerobinių pratimų rizika
Nuoseklus fizinis aktyvumas parodė naudą sveikatai, o dauguma sveikų suaugusiųjų gali saugiai mėgautis lengvo ar vidutinio intensyvumo treniruotėmis. Jei turite lėtinę sveikatos problemą arba turite simptomų, turinčių įtakos jūsų sugebėjimui reguliariai mankštintis, „Harvard Health“ pataria prieš tęsdami pasitarti su gydytoju.
Supraskite, kad fizinis aktyvumas kelia tam tikrą riziką, ir turėtumėte atkreipti dėmesį į savo kūno signalus, kad kažkas negerai. Pirmiausia, jei esate fiziškai ligotas ar tiesiog išsekęs, padarykite pertrauką nuo mankštos. Jei atidėsite savo pratimų programą ir vėl grįšite prie savo režimo, numuškite sunkumo lygį arba sumažinkite svorius ar komplektų skaičių.
Vykdydami energingas treniruotes karštomis ir drėgnomis sąlygomis, jūs nustatote dehidratacijos ir perkaitimo problemas. Sumažinkite šį pavojų sportuodami, kai lauke vėsiau, pavyzdžiui, ryte ar vakare, arba treniruoklių salėje su oro kondicionieriumi. Jei turite ir toliau mankštintis lauke, būkite gerai hidratuoti ir stebėkite, ar neperkaitote.
Jei tęsite treniruotes lauke šaltesniu rudens ir žiemos mėnesiu, imkitės priemonių, kad išvengtumėte hipotermijos, kuris yra vienas iš mankštos rizikos veiksnių, padarinių. Apsirengdami lengvai išmetamais sluoksniais ir skanaus-šilto pirštinėmis, sušildami galite nusimesti perteklinį drabužių kiekį.
Treniruotės: Elipsiniai ir bėgimo takeliai
Aerobiniai treniruokliai arba kardio įranga yra patogus būdas padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumą ir treniruoti raumenis. Nesvarbu, ar treniruojatės savo sporto salėje, ar einate į savo namų treniruoklių salę, nesinaudodami aerobikos pranašumais, galite nesijaudinti dėl oro sąlygų.
Tačiau AKF fizinės terapijos ir sporto medicinos institutas pažymi, kad kai kurie kardio aparatai turi trūkumų. Taigi, atidžiai įvertinkite kiekvienos mašinos privalumus ir trūkumus kurdami aerobikos treniruočių programą.
Elipsiniai aparatai yra populiarūs tarp daugelio treniruoklių, nes jie siūlo veiksmingą kardio treniruotę su nulinio smūgio slydimo judesiu. Pažangesni modeliai suteikia galimybę tuo pačiu metu dirbti rankomis ir kojomis. Šis požymis padidina sunkumų faktorių ir nustato daugiau širdies naudos.
Tačiau elipsės formos mašinos privalumai yra du trūkumai. Pirma, prietaiso slydimo judesiai sukelia didelę apkrovą sėdmenų ir klubų raumenims, todėl be gydymo gali būti sužeista per daug. Be to, rankų ir kojų sinchronizavimas gali būti sudėtingas ir dėl to galite vengti mašinos.
Galbūt jūs norėtumėte gero senamadiško bėgimo tako, lengvai naudojamo varianto vaikščiojant viduje ar bėgimo treniruotėse. Reguliarus vartojimas padeda suburti apatinius kūno raumenis. Be to, pakartotinis smūgis į bėgimo tako paviršių gali padėti sustiprinti kaulų stiprumą ir išvengti osteoporozės.
Vis dėlto bėgimo takai turi du atitraukiklius. Įsitraukimas į energingą bėgimo treniruotę gali prisidėti prie apatinių galūnių ir juosmens stuburo traumų. Be to, dėl didelio poveikio dažnai sugenda įranga ir susidaro brangios remonto sąskaitos.
Treniruotės mašinos: Dviračiai ir vijokliai
ACE fizinės terapijos ir sporto medicinos institutas taip pat apibūdina patogius, nešiojamus nejudančius dviračius, komercinių sporto salių kuokštelį ir namų treniruoklių salę. Šis nereikalaujantis aparatas siūlo be smūgio mankštą vartotojams, sergantiems artritu ar kitomis apatinių galūnių ligomis. Įprastas nejudantis dviratis padidina šerdies tvirtumą ir ištvermę, o atlošiama įvairovė suteikia puikų komfortą ir atramą nugarai.
Dėl nejudančio dviračio naudojimo priekyje kelio sąnarys gali sukelti diskomfortą. Be to, kalorijos bus sudegintos minimaliai, palyginti su kitomis aerobikos treniruokliais. Jei esate orientuoti į savo kaulų tankio didinimą atliekant svorio pratimus, nejudantis dviratis nėra geriausia priemonė šiam tikslui pasiekti.
Laiptų laipiotojai atidžiai imituoja veiksmus, kuriuos atliktumėte lipdami laiptais namo ar biuro pastate. Šis daug energijos sunaudojantis aparatas siūlo įspūdingą kardio treniruotę, kuri taip pat gali padėti sukurti jūsų apatinių galūnių raumenis.
Laiptų laipiotojas turi vieną pagrindinį trūkumą. Lankstydami kelio sąnarį ir pratęsdami jį, kai dirbate svorį laikydami, patirsite ypač didelę suspaudimo jėgą. Be to, jūsų laipiojimo laiptais treniruotės gali sukelti kelio skausmą ir su tuo susijusius kremzlės pažeidimus.
Sužinokite apie ištvermės treniruočių riziką
Reguliarios aerobinės ištvermės treniruotės kelia skirtingą fizinį krūvį kiekvieno treniruoklio kūnui. 2016 m. Birželio mėn. Straipsnis, išspausdintas žurnale „Kvėpavimo profesionalas“, skirtas tęstiniam medicinos mokymuisi, apibūdino dabartines žinias apie laisvalaikio mankštos ir elito sportininkų kvėpavimo takų sveikatos problemas.
Atlikus analizę padaryta išvada, kad laisvalaikio mankštintojai, užsiimantys didelio intensyvumo ištvermės treniruotėmis, patyrė lengvą kvėpavimo takų uždegimą. Darant prielaidą, kad tiriamieji gyveno vidutinio klimato sąlygomis ir neturėjo kitų su mankšta susijusių kvėpavimo sąlygų, jie neturėtų patirti ilgalaikio poveikio.
Elito sportininkai, užsiimantys vasaros ir žiemos sporto pramogomis, priešingai, buvo linkę į astmos vystymąsi dėl nuolatinio intensyvaus fizinio krūvio. Šią išvadą iš dalies galėjo paveikti alergenai aplinkai arba prasta oro kokybė.
Apskritai analizėje padaryta išvada, kad aerobinės ištvermės treniruotės turi daug naudos sveikatai. Tačiau intensyvus ar didelis fizinis krūvis susijęs su galimo kenksmingo kvėpavimo takų vystymuisi, kuris rodo vieną ištvermės treniruočių rizikų.
