Dietinės skaidulos yra žinomos dėl savo gebėjimo slopinti apetitą ir padidinti sotumą. Ši maistinė medžiaga palaiko virškinimo funkciją ir storosios žarnos sveikatą, tuo pačiu palengvindama svorio metimą. Štai kodėl viso pasaulio medicinos specialistai rekomenduoja vartoti vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Kita vertus, suvalgyti per daug skaidulų nebūtinai geriau. Dujos, pilvo pūtimas, maistinių medžiagų trūkumas ir vidurių užkietėjimas yra dažnas šalutinis poveikis.
Patarimas
Vartojant perteklių, skaidulos gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir net vidurių užkietėjimą. Tai taip pat gali pabloginti IBS simptomus ir paveikti maistinių medžiagų pasisavinimą. Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį, kad išvengtumėte šio šalutinio poveikio. Stenkitės neviršyti 70 gramų per dieną.
Ar pluošto tikrai reikia?
Daugiau nei 95 procentai amerikiečių negauna pakankamai ląstelienos savo racione. Tai sukelia vidurių užkietėjimo, širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką, be kitų sutrikimų. 2015 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, susiejo dietas su daug skaidulų turinčiomis dietomis ir mažesne storosios žarnos vėžio norma.
Ši maistinė medžiaga užtikrina sklandų jūsų virškinimo sistemos darbą ir padidina sotumą. Remiantis 2017 m. Tyrimo straipsniu „Nutukimo ir mitybos sutrikimų žurnale“, skaidulų trūkumas gali padidinti širdies ir kraujagyslių problemų riziką ir prisidėti prie diabeto atsiradimo. Švieži vaisiai, žalios lapinės daržovės, avižos ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo insulino šuolių. Kartu jie padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir skatina žarnyno sveikatą.
Dietinės skaidulos taip pat gali padėti numesti svorio. Kaip pažymi „Šiandieninis dietologas“, maistas, kuriame gausu skaidulų, sumažina alkį ir ilgiau sotina. Kasdien suvalgę papildomus 14 g skaidulų, maisto suvartojimas gali sumažėti iki 10 procentų, o apetitas - 5 procentai. Pagalvokite apie tai, kiek jaučiatės valgydami avižinius dribsnius, salotas ar šviežius vaisius.
Kiek yra per daug?
Kalbant apie jūsų skaidulų suvartojimą, daugiau ne visada yra geriau. Tiesą sakant, valgant per daug skaidulų, gali sutrikti virškinimo sveikata. Vartojant per daug, ši maistinė medžiaga gali sukelti pilvo pūtimą, dują, viduriavimą ir kitus virškinimo trakto simptomus. Tai taip pat gali pabloginti vidurių užkietėjimą ir dirgliosios žarnos sindromą.
Rekomenduojama paros ląstelienos norma yra nuo 25 iki 30 gramų. Ankštiniuose augaluose, kryžmažiedėse daržovėse, žaliose lapinėse daržovėse, šviežiose ir džiovintose vaisiuose, avižose, neskaldytuose kviečiuose, riešutuose ir sėklose yra daug skaidulų. Pažiūrėkime keletą pavyzdžių:
- Žalios kviečių sėlenos - 12, 5 g skaidulų vienoje porcijoje (1/2 puodelio)
- Navy pupelės - 9, 6 g skaidulų vienoje porcijoje
- Geltonos pupelės - 9, 2 g skaidulų vienoje porcijoje
- Suskaidyti žirniai - 8, 1 gramo pluošto vienoje porcijoje
- Lęšiai - 7, 8 g skaidulų vienoje porcijoje
- Žalios avižų sėlenos - 7, 5 g skaidulų porcijoje (1/2 puodelio)
- Kriaušė - 5, 5 g skaidulų vienoje porcijoje
- Sojų pupelės - 5, 2 gramo pluošto vienoje porcijoje
- Chia sėklos - 4, 1 g skaidulų vienoje porcijoje
- Avietės - 4 gramai ląstelienos vienoje porcijoje
- Džiovintos figos - 3, 7 g skaidulų vienoje porcijoje
- Migdolai - 3, 5 g skaidulų vienoje porcijoje
- Bananai - 3, 1 gramo pluošto vienoje porcijoje
- Kvinoja - 2, 6 g skaidulų vienoje porcijoje
Tam tikri papildai, tokie kaip psyllium luobelė ir Metamucil, gali pagerinti virškinimo sveikatą ir užkirsti kelią skaidulų trūkumui. Pvz., Psilio žievės milteliuose yra 7 gramai ląstelienos vienoje porcijoje. Tiesiog sumaišykite jį su vandeniu, vaisių sultimis ar kokteiliais ir išgerkite iškart. Nors ląstelienos viršutinė riba nėra nustatyta, tačiau per didelis jo vartojimas gali sukelti virškinimo problemų.
IBS ir pluoštas
Tarptautinio virškinimo trakto sutrikimų fondo duomenimis, apie 10–15 procentų žmonių visame pasaulyje kenčia nuo dirgliosios žarnos sindromo (IBS). Maždaug 40 procentų patiria sunkių simptomų, trukdančių jų kasdieniam gyvenimui. Ši būklė būdingesnė moterims ir sukelia skrandžio skausmą, pilvo pūtimą, vidurių pūtimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą, mažai energijos ir nuovargį.
Bendra IBS valdymo rekomendacija yra valgyti daugiau skaidulų. Tačiau ši strategija tinka ne visiems. Pasak „Šiandieninės dietologės“, pluošto tolerancija kiekvienam žmogui skiriasi. Ši maistinė medžiaga gali palengvinti vidurių užkietėjimą ir sureguliuoti tuštinimąsi, tačiau ji taip pat gali pabloginti jūsų simptomus.
Imkime, pavyzdžiui, mažai FODMAP reikalaujančią dietą. Šis mitybos planas riboja tam tikrų maisto produktų, kurie gali sukelti IBS simptomus, vartojimą. Problema ta, kad daugelyje skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, česnakai ir svogūnai, taip pat yra daug FODMAP. Tačiau ši dieta buvo veiksminga IBS valdyme. Jei turite šią ligą, pabandykite palaipsniui padidinti skaidulų vartojimą ir pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja.
Pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas
Riešutuose, sėklose, vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose ir kituose maisto produktuose gausu tirpių skaidulų, kurios sugeria vandenį ir padidina išmatų tūrį. Kita vertus, netirpus pluoštas nesugeria skysčių; vietoj to jis stimuliuoja tuštinimąsi. Daugelyje maisto produktų yra abiejų rūšių skaidulų.
Tirpios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanas ir pektinai, fermentuojasi žarnyne ir maitina gerąsias virškinamojo trakto bakterijas. Štai kodėl jie paprastai vadinami prebiotikais. Kai žarnyno bakterijos skaido tirpią skaidulą, jos išskiria metaną ir kitas dujas, todėl gali išsipūsti ir atsirasti vidurių pūtimas. Štai kodėl mažai FODMAP dietos apriboja vaisius, kryžmažiedžius daržoves, tofu ir kitus maisto produktus, turinčius daug fermentinių skaidulų.
Be to, per didelis skaidulų kiekis maiste gali pabloginti vidurių užkietėjimą. Šios maistinės medžiagos padidina išmatų tūrį, tačiau ne visada padidina žarnyno judrumą, o tai priklauso nuo perėjimo pro žarnas greičio. Dėl storosios žarnos atliekų kaupimosi gali atsirasti dujos ir vidurių užkietėjimas. 2012 metais paskelbtame „World Journal of Gastroenterology“ tyrime nustatyta, kad skaidulų sumažinimas ar išpjaustymas iš tikrųjų gali palengvinti vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir skrandžio skausmą.
Vitaminų ir mineralų trūkumai
Vartojant per daug skaidulų, gali trūkti maistinių medžiagų. Pagal 2018 m. Apžvalgą, pateiktą žurnale „Fibres“, ši maistinė medžiaga gali turėti įtakos geležies, kalcio, vario, magnio ir riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui. Be to, tirpios skaidulos gali sumažinti baltymų virškinimą plonojoje žarnoje.
Tas pats šaltinis nurodo, kad skaidulos veikia lipidų apykaitą, o tai nebūtinai yra blogas dalykas. Ši maistinė medžiaga jungiasi su cholesteroliu, trigliceridais ir tulžies rūgštimis, todėl jūsų kūnas jas lengviau išskiria. Kaip pažymi „WebMD“, tirpi ląsteliena gali pagerinti lipidų kiekį kraujyje ir sulėtinti cukraus įsisavinimą į kraują. Neigiama yra tai, kad tai taip pat gali sumažinti arba blokuoti tam tikrų vaistų absorbciją.
Norėdami išlikti saugūs, vartokite pluoštą saikingai. Stenkitės neviršyti 70 gramų per dieną. Pritaikykite dienos normą pagal individualius poreikius. Gerkite daug vandens, kad gautumėte naudos.
