Protarpinis badavimas yra ne tik trumpalaikis sveikatos kaprizas. Kaip rašo „Harvard Health Publishing“, protarpinis badavimas (paprastai visų savo patiekalų pritaikymas 8–10 valandų dienos laikotarpiui ir nevalgymas naktį) yra potencialiai veiksminga svorio metimo taktika ir netgi gali padėti išvengti diabeto.
O kaip mankšta nevalgius? Kaip paaiškėja, ne tik jūs galite mankštintis nevalgydami, bet ir tam tikri įrodymai rodo, kad turėtumėte - svarbesnis klausimas yra, kaip išlaikyti pusiausvyrą.
Patarimas
Mankšta protarpiais nevalgius dažnai būna naudinga, tačiau saugumas yra be galo svarbus.
Kas nutinka tavo kūnui?
Nors tyrimas nėra įtikinamas, žurnale „Nutrition and Metabolism“ paskelbtame 2016 m. Tyrime nustatyta, kad pasninkas prieš rytinę mankštą iš tikrųjų padidina riebalų oksidaciją, taip skatindamas svorio praradimą mankštos metu. Fizinio aktyvumo metu jūsų kūnas naudoja angliavandenius kaip kurą; jei kurį laiką badaujate, jūsų kūnas natūraliai pasuka į kitus energijos šaltinius, kai nėra angliavandenių.
Kaip „Healthline“ pasakojo registruota dietologė Chelsea Amengual iš „Virtual Health Partners“, „jūsų sukaupti angliavandeniai - žinomi kaip glikogenas - greičiausiai išeikvojami, taigi jūs sudeginsite daugiau riebalų, kad pagyvintumėte treniruotę“.
Taigi iš esmės pasninko organizmas pirmiausia išeikvoja cukrų turinčio glikogeno atsargas. Kai šios atsargos išeikvojamos, organizmas pereina prie energijos deginimo. Laikui bėgant jūsų kūnas „mokosi“ pasikliauti tuo procesu, skatindamas efektyviau deginti riebalus. Keturi 2018 m. Žurnale „Cureus“ įvertinti tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas yra veiksmingas svorio metimo metodas, nepriklausomai nuo kūno masės indekso.
Pertraukiniai pasninko treniruočių tvarkaraščio patarimai
Kaip ir pats pasninkas, maksimaliai padidindamas pertraukiamas nevalgiusias treniruotes, galų gale patenkina specifinius jūsų kūno poreikius, tačiau tai taip pat lemia jūsų konkretūs treniruotės tikslai ir maistas, kurį suvartojate nevalgius. Dienos laikas, per kurį jūs valgote, yra žinomas kaip degalų tiekimo langas; pagrindinis klausimas yra ar treniruotis prieš langą, jo metu ar po jo . Čia nėra „teisingo“ atsakymo. Apsvarstykite šiuos veiksnius planuodami pertraukiamą pasninko treniruočių tvarkaraštį:
- Mankšta per degalų pildymo langą paprastai yra patikimas pasirinkimas „visur aplinkui“ tiek atliekant darbą, tiek atsigaunant; tai taip pat naudinga, jei jūsų rutina yra orientuota į mitybą po treniruotės (pvz., baltymų atsigavimą).
- Kai kuriems žmonėms atrodo, kad jie gerai dirba tuščiu skrandžiu; Jei tai jūs, pratimas prieš langą yra galimybė.
- Jei norėtumėte mankštintis po maisto atsargų, jūsų geriausias pasirinkimas yra už langas, ypač jei degalų lango metu esate pakankamai įtemptas.
- Mažesnės angliavandenių dienos yra geriau pritaikytos kardio ar didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms.
- Kadangi jėgos treniruotėms reikalingas baltymų atsistatymas, tai geriausia planuoti „prieš“ arba „per“ langą.
Išmintingai vartokite savo patiekalus
Dietos metu ne tik reguliariai mankštinamasi, bet ir išlaikoma pusė kūno formos, tačiau dėl to, kad protarpiais pasninkavimas labai priklauso nuo to, kas ypač svarbu, tai , ką valgote ir kada valgote, tampa svarbiais pasninko gyvenimo būdo elementais. Suvalgykite laiką po vidutinio ir didelio intensyvumo treniruočių, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūno glikogeno atsargos atitinka užduotį; rezervuokite didelio intensyvumo treniruotes po valgymo.
Pvz., Treniruodamiesi jėgos metu, jūsų dieta turėtų būti sudėtyje daugiau angliavandenių ir baltymų. Lygiai taip pat po 30 minučių po treniruotės reikia treniruotis stipriai, nurodant angliavandenių ir baltymų kiekį (apie 20–30 g kokybiškų baltymų). Paprastai reguliariai treniruokitės stiprių baltymų „švenčių“ valgiams maždaug kartą per keturias valandas.
Jei norite gauti mažai kalorijų turinčią hidrataciją, išbandykite kokosų vandenį, kuriame yra elektrolitų be viso daugelio sportinių gėrimų cukraus. Jei esate linkęs į mažą cukraus kiekį kraujyje, prieš treniruotę būtinai pasiimkite valgį ar užkandžius maždaug valandą ar dvi.
Apsvarstykite galimus trūkumus
Nors padidėjusi riebalų oksidacija, kuri gali atsirasti mankštos metu nevalgius, gali suteikti jūsų svorio metimo tikslams postūmio, yra medalio pusė. Tai taip pat gali kliudyti raumenims augti, nes jūsų kūnas vietoj to pradės skaidyti raumenų baltymus. energijos šaltinis. Kaip CNN sakė mokslų daktaras, RD ir sertifikuota sportinės dietologijos specialistė Kelly Pritchett, „Kai trūksta glikogeno, jūsų kūnas taip pat pradeda skaidyti baltymus - jūsų raumenis“. Tai gali sukelti sunkiai statančius raumenis ar net prarasti raumenis.
Gali būti, kad jūsų kūnas pasninkaudamas blogai reaguos į treniruotes. Kaip „Amengual“ pasakoja „Healthline“, visiškai įmanoma, kad „esate labiau linkęs atsitrenkti į sieną, vadinasi, turėsite mažiau energijos ir negalėsite taip sunkiai dirbti ar taip pat gerai atlikti“.
Panašiai gali būti, kad ilgalaikis pertraukiamas badavimas ir reguliarus mankštinimasis gali sulėtinti jūsų bendrą medžiagų apykaitą, todėl ateityje bus sunkiau mesti svorį. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas badavimo metu prisitaiko prie mažesnio kalorijų skaičiaus, kurį gauna, sudegindamas mažiau kalorijų per dieną.
Saugus pratimas nevalgius
Sauga yra be galo svarbi bet kokiai pertraukiamajai badavimo treniruotėms. Visų pirma, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir ieškokite dehidratacijos požymių ar mažo cukraus kiekio kraujyje. Saugos nurodymai, kuriuos reikėtų atsiminti mankštinantis nevalgius:
- Likite hidratuotas; negerkite tik vandens nevalgydami, gerkite daugiau vandens nei įprastai pasninkaudami.
- Nustokite treniruotis, jei jaučiate silpnumą, galvos svaigimą ar dusulį.
- Jei atsiranda galvos svaigimas ar silpnumas, gerkite angliavandenių-elektrolitų sporto gėrimą.
- Jei pasninkaujate 24 valandas ar ilgiau, būkite saugūs tik atlikdami žemo intensyvumo pratimus, tokius kaip joga ar vaikščiodami.
- Kardio priekyje pasninkaudami paprastai laikykitės mažesnio intensyvumo pratimų - pagalvokite elipsinius, o ne sprintinius.
- Prieš pradėdami naują kūno rengybos režimą ar dietos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
