Blauzdos skausmas yra dažnas bėgikų skundas. Sportininkai, kurie tik pradeda bėgimo programą, ypač rizikuoja patirti skausmą, jei jie nepakankamai pasiruošia smūgiams į blauzdas. Nors blauzdos raumenys yra pagrindinė bėgiko žingsnio dalis, kondicionuojant jie dažnai nėra nukreipiami, todėl jie labiau linkę į silpnumą. Blauzdos raumenų sustiprinimas ir tempimas padės pagerinti jūsų bėgimo programą ir išvengti traumų.
Stovintis blauzdų ruožas
Kadangi jūs darote šį tempimą stovėdami ir dėvėdami bėgimo batelius, stovimasis blauzdų ruožas yra naudingas pasiruošimas ir tolesnis žingsnis po jūsų bėgimo. Laikykite ant sienos arba turėklų, kad būtų palaikoma. Pasukite svorį ant kairiosios kojos ir grąžinkite dešinę koją. Dešinę koją nukreipkite į žemę ir kojų pirštų galiukus padėkite ant žemės. Stumkite dešinę koją į priekį, kol pajusite tempimą priekinėje blauzdos dalyje. Laikykite poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Perjunkite kojas ir ištieskite kairį blauzdą.
„Cross-Over Shin“ tempimas
Kaip ir stovinčio blauzdų ruožas, skersinis ruožas yra tinkamas tempimui prieš ir po bėgimo. Šį tempimą galite atlikti su batais ar be jų. Pradėkite stovėti kartu su kojomis. Kryžiuokite dešinę koją priešais kairiąją koją ir padėkite smailių dešinių kojų pirštus ant žemės. Lenkite abi kojas, kol pajusite tempimą dešinės pėdos viršuje ir blauzdą. Kartokite tris kartus ant kiekvienos pėdos ir kiekvieną ruožą palaikykite 20–30 sekundžių.
Kelių blauzdų tempimas
Idealus atlikimas namuose yra kelio atsipalaidavimas. Jis ištempia tavo blauzdas, kartu stiprindamas veršelius. Atsiklaupkite ant kiliminės vietos, sulankstytos antklodės ar jogos kilimėlio. Nukreipkite kojų pirštus, sutraukdami blauzdos raumenis ir ištempdami blauzdas. Laikykite ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių. Pakartokite dar du kartus.
Rankinis blauzdų tempimas
Rankiniu būdu ištieskite blauzdas, sėdėdami kėdėje. Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairę šlaunį. Nuimkite batą. Dešinę ranką uždėkite ant dešinio blauzdos užpakalinės dalies, kad ji veiktų kaip sverto taškas. Dešinės pėdos viršutinę dalį palaikykite prie kairiojo dilbio ir uždėkite kairiąją ranką ant kulkšnies ar blauzdos viršaus. Kairiąja ranka spauskite žemyn, kol pajusite blauzdos ir viršutinės kulkšnies tempimą. Laikykite nuo 20 iki 30 sekundžių, tris kartus pakartodami kiekvieną koją.
