Esate sakęs, kad sausainiai, traškučiai ir beveik viskas, kas yra maiše ar dėžutėje, pasakė, kodėl gi svarai stebuklingai nenuplėšė jūsų pilvo, užpakalio ir klubų? Deja, nepageidaujamo ar perdirbto maisto raciono pjaustymas arba sumažinimas savaime savaime netapo svorio metimu.
„Tiesa, kad pagrindinis žingsnis numesti svorio yra labai perdirbto greito maisto išėmimas - tai yra viskas, kas turi etiketę, kuri labiau panaši į laboratorinį eksperimentą ir (arba) kurioje yra pridėtojo cukraus“, - sako Liz Wyosnick, RDN, registruota dietologė. Sietle ir privačios praktikos „Equilibriyum“ savininkas.
Atlikta daugybė tyrimų, susijusių su perdirbtais maisto produktais, siekiant priaugti svorio, ir iš tikrųjų nedidelis, bet nepaprastas tyrimas, paskelbtas 2019 m. Gegužės mėn. kurie valgo neperdirbtą maistą.
Neretai vien nepageidaujamo greito maisto nepakanka. Čia pateikiamos kelios kitos priežastys, kodėl skalė gali nejuda teisinga kryptimi.
1. Jūs valgote per daug gero dalyko
Sveikas, sveikas maistas, pavyzdžiui, avokadas, kokosų aliejus, raudona mėsa, riešutai ir sūris - visa tai rodo, kad jie turi daug baltymų, yra sotūs, tačiau jie taip pat yra kaloringi. „Porcijos dydis gali labai pakeisti riebalų kiekį ir dėl to suvartoti kalorijas per dieną“, - aiškina Wyosnick. Pvz., Vienas vidutinis avokadas turi daugiau nei 300 kalorijų ir 30 gramų visų riebalų.
Pataisykite: Kalbant apie neriebų ir labai kaloringą maistą, svarbiausia laikytis sveikų porcijų.
- Ketvirtadalis avokado sunaudoja 75 kalorijas, tačiau suteiks daug įdarų, naudingų riebalų ir skaidulų, sako Wyosnick.
- Kaip užkandį rinkitės tik 1 unciją riešutų (160 kalorijų, 14 gramų riebalų).
- Kalbant apie raudoną mėsą, „laikykitės tos porcijos, kuri tilps į jūsų delną (be pirštų), kuri yra apie 4 uncijos“, - sako Wyosnick. Jūs vis tiek gausite visus sotumo pranašumus, bet ir jūsų liemeniui palankumą padarysite.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
2. Jūs geriate savo kalorijas
Įspūdingas gausių skysčių kiekis yra svarbus metant svorį, nes jis palaiko virškinimą ir padeda jūsų kūnui išstumti toksinus, aiškina Wyosnick. Bet ne visi skysčiai yra sukurti lygūs.
Vaisių sultys, saldūs kavos gėrimai ir ta papildoma taurė vyno ar dvi per vakarienę nedaro jokios naudos. „Aš turiu klientų, kurie geria toną sulčių, nes mano, kad tai sveika, tačiau jie taip pat nesupranta, kad tai turi toną kalorijų“, - sako Ellen Albertson, RDN, PhD, dietologė ir psichologė iš Burlingtono, Vermontas. "Vien todėl, kad maistas yra sveikesnis, o ne" greitasis maistas "dar nereiškia, kad jis neturi kalorijų."
Pataisykite: gerkite, bet laikykitės vandens, kuriame nėra kalorijų, juodos kavos, putojančio vandens ir arbatos, ir laikykitės šio kokteilio ar riebaus kapučino kaip atsitiktinio pasigardžiavimo, sako Wyosnick.
Gerkite ir strategiškai. Pabandykite 30 minučių prieš kiekvieną valgį nugrimzti du puodelius vandens. Vienas tyrimas, paskelbtas 2014 m. Liepos – gruodžio mėn. Žurnalo „Natural Science, Biology and Medicine“ numeryje, nustatė, kad ši taktika laikui bėgant gali padėti sumažinti alkį ir padėti numesti svorio.
Nors ekologiškos vaisių ar daržovių sultys gali atrodyti sveikos, jose trūksta cukraus ir kalorijų: užuot valgykite visą maistą, kuriame taip pat gausu ląstelienos užpildymo.
3. Jūs netinkamai ruošiate maitinimą
Nesvarbu, ar praleidžiate valgius, ar nosinaitės visą dieną, abu valgymo laiko spektro galai gali sustabdyti svorio metimą, sako Wyosnick. Jei ganysite nuolat, greičiausiai visą dieną suvartosite papildomų kalorijų, todėl bus sunkiau atsikratyti riebalų. Tačiau per ilgas laukimas valgyti - arba pamiršimas apie visą patiekalą - gali taip pat atslūgti, nes tai gali jus palikti taip įniršį, kad valgote viską, kas yra akyse.
Pataisykite: Wyosnick rekomenduoja valgyti kas tris su puse ar keturias valandas per 10–12 valandų dienos valgymo periodą. „Ši valgymo laiko strategija palaiko nuolatinę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir reiškia, kad laiko tarpą tarp valgymų ir per naktį riebalų atsargos yra lengviau naudojamos“, - aiškina ji.
Pabandykite iš anksto įkelti kuo daugiau kalorijų: pagal 2013 m. Kovo mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Nutukimas“, didžiausių pusryčių valgytojai 12 savaičių pabaigoje patyrė daugiau nei dvigubai mažiau svorio, palyginti su dideliais vakarienės valgytojais..
4. Jūs per daug kompensuojate mankštą su maistu
Galite jausti, kad yra malonu užsisakyti baltymų kokteilį jūsų sporto salės sulčių bare po jūsų nugaros pamokos, tačiau yra tikimybė, kad jums iš tikrųjų gali nereikėti tų papildomų kalorijų, sako Wyosnick. Užkandžiai prieš ir po treniruotės gali būti naudingi, tačiau tik tuo atveju, jei jie yra tinkami laiku ir proporcingai suvartojami kitam maistui.
Pataisykite: Jei praėjo daugiau nei dvi valandos nuo paskutinio jūsų valgymo, prieš treniruotę pravartu užkąsti nedidelį užkandį, kuris padėtų jums daugiau jėgų, pataria „Wyosnick“. Jei prabėgsite po treniruotės, o kitas jūsų valgis bus daugiau nei per dvi valandas, pasigaminkite nedidelį baltymų užkandį, kuris palengvins sveikimą.
Bet jei mankštinatės arti valgymo laiko, turbūt geriau idėją palaukti, kol papildysite degalus kitame valgyme, taigi nesuvartosite papildomų kalorijų.
5. Jūs nemiegate pakankamai miego
Kai miego praleidžiama mažiau laiko, jūsų svoris didėja, sako Los Andžele įsikūręs miego ekspertas Michaelas Breusas, PhD, knygos „ The Power of When“ autorius.
Netrukus reikia pamatyti ir šį poveikį: Viename tyrime, paskelbtame 2013 m. Balandžio mėn. Nacionalinės mokslų akademijos leidinyje, nustatyta, kad vos savaitė miegodama penkias valandas naktį (vietoj rekomenduojamų septynių ar aštuonių) paskatino dalyvius priaugti vidutiniškai 2 svarus.
„Miego trūkumas lemia hormonų, reguliuojančių alkį ir apetitą, pokyčius: jis sumažina leptiną, kuris slopina apetitą, ir pakelia ghreliną, kuris sukelia alkį“, - sako Breusas. Jis taip pat sukelia jūsų kūnui daugiau kortizolio, jis sukuria, o tai sukuria intensyvesnį potraukį riebiems maisto produktams. Rezultatas? Labiau tikėtina, kad jums antrą ar trečią kartą padeda kepsnys ir šykštus maistas, turintis mažai kalorijų ir mažai riebalų, pavyzdžiui, daržovės.
Pataisykite: nustatykite prioritetą, kad kiekvieną vakarą gautumėte pakankamai zzz. Daugeliui žmonių tai yra maždaug septynios su puse valandos, sako Breusas. Ir nepatenkite į spąstus, galvojančius apie tai, kaip galite prarasti miego laiką savaitgaliais. „Norite laikytis to paties miego ir prabusti visą savaitę, nes kai miegas turi įprastą ritmą, jūsų biologinis laikrodis bus sinchronizuotas, o visos kitos jūsų kūno funkcijos, įskaitant jūsų medžiagų apykaitą, vyks sklandžiau, “- aiškina jis.
Ar sunku patekti į svajonių šalį (ar joje apsistoti)? Peržiūrėkite 10 įpročių, kurie žlugdo jūsų miegą, ir gaukite ekspertų patarimų, kaip juos ištaisyti.
