Jei turite kelio skausmą, galite pagalvoti apie važiavimą į sporto salę, tačiau daugeliu atvejų neturėtumėte! Priklausomai nuo jūsų skausmo priežasties, gali būti ne tik priimtina treniruotis, bet ir palengvinti simptomus. Vykdykite šiuos naudingus patarimus, kad mankštą atliekant skausmingą kelį būtų lengviau atlikti.
Patarimas
Išsiaiškinę iš savo gydytojo ar kineziterapeuto, mankštindamiesi su kelio skausmais, turėtumėte sutelkti dėmesį į paprastą stiprinimo pratimą, mažai širdies smūgį ir švelnius tempimus, kad pagerintumėte savo mobilumą.
Būkite atsargūs prieš pradėdami
Svarbiausias tikslas treniruotis su skausmingu keliu yra išvengti visų simptomų. Tai tikrai nėra mentalinio „be skausmo, jokio pelno“ laikas, sako Eileen Compty, fizinės terapijos gydytojas ir licencijuotas lengvosios atletikos treneris, dirbęs su JAV nacionaline greitojo čiuožimo komanda.
Įspėjimas
Stumdami skausmą ir darydami pratimus, kurie pablogina jūsų būklę, galite ne tik sulėtinti atsigavimą, bet ir pabloginti būklę, kuri visų pirma sukėlė kelio skausmą. Jei negalite mankštintis be skausmo, susisiekite su gydytoju. Tai taip pat tiesa, jei jaučiate pablogėjusį kelio patinimą, sagtį ar užsikimšimą.
Kai kuriais atvejais skausmui malšinti ir grįžti į treniruotes (arba bent jau fizinę terapiją) gali prireikti kitokių intervencijų, tokių kaip injekcijos, praliejimas ar operacija. Be to, jei kelio skausmas yra trauminio įvykio, pavyzdžiui, kritimo ar automobilio, pasekmė, visada geriausia, kad prieš pradėdamas mankštos procedūrą, gydytojas įvertintų jį.
Dirbant su artritu
Anot „Johns Hopkins Medicine“, viena iš dažniausiai pasitaikančių kelio skausmo priežasčių yra osteoartritas arba liežuvio plyšimas, liepiantis kelio kaulų galus. Nors tai gali sukelti jūsų kojų skausmą ir sustingimą, tai netrukdo mankštintis.
Anot Nacionalinio artrito fondo, sutelkimas dėmesį į kelio sąnario stiprinimo pratimus gali padėti palaikyti pažeistą sąnarį ir apsaugoti jį nuo tolesnio pasunkėjimo.
Sutelkite dėmesį į judesius, nukreiptus į kojų raumenis, neįtempdami paties sąnario. Pavyzdžiui, miniatiūriniai pritūpimai, kurių seklumas yra maždaug 30–45 laipsniai kelio lenkimo laipsnių, yra geras būdas suaktyvinti keturgalvio raumenis (šlaunies priekį). Tas pats pasakytina ir apie gulinčią kojų pakėlimą - gulint ant nugaros ir pakeliant vieną koją vienu metu aukštyn link lubų.
Nacionalinis artrito fondas taip pat siūlo nedidelio poveikio kardio pratimus, kurie yra geras būdas padidinti jūsų širdies ritmą, neįtempiant sąnarių. Tai apima elipsės formavimąsi, pasivažinėjimą dviračiu ar plaukimą prie vietinio baseino. Tai ne tik sustiprina jūsų širdies sveikatą, bet ir gali padėti atsikratyti perteklinio svorio, kuris dar labiau sustiprina jūsų artritą.
Pratimai atliekant menisko ašarą
Pagal Nacionalinius sveikatos institutus, kita dažna kelio skausmo priežastis yra jūsų menisko išsigimimas ar ašarojimas. Šis kremzlės gabalas, esantis tarp blauzdikaulio (blauzdos kaulo) ir šlaunikaulio (šlaunies kaulo) jūsų kelio sąnaryje, padeda absorbuoti sąnariui tenkančias apkrovas ir paskirstyti jėgą per ją. Nors kai kurioms ūmioms ašaroms reikia operacijos, daugelis jų atsiranda laikui bėgant dėl susidėvėjimo ir gerai reaguoja į mankštą.
Tokioje situacijoje sutelkite dėmesį į keturių raumenų stiprinimo be skausmo pratimus, panašius į tuos, kuriuos atliktumėte sergant osteoartritu, teigia Vašingtono universitetas. Be to, svarbu vengti pratimų, apimančių šoninį judesį, pasisukimą ar gilesnį pritūpimą, nes jie paprastai pablogina būklę.
Geriau išbandykite švelnius jėgos pratimus, tokius kaip kojų presas ar negilūs pritūpimai prie sienos, tik nesukeldami skausmo, kiek įmanoma sulenkite kelius. Jei jie yra per daug intensyvūs, gali būti efektyvus kažkas tokio paprasto kaip keturračių rinkinys (suspaudus šlaunies raumenį ir palaikant keletą sekundžių).
Išlieka aktyvi dėl spazmų ir patempimų
Raumenų spazmai ar įtempimai, kertantys jūsų kelio sąnario raumenis (pvz., Krūtinės ląstos ar keturgalvis raumuo), gali sumažinti judesių diapazoną ir skausmą sąnaryje ir aplink jį. Pasak Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos (AAOS), jei turite šio tipo skausmą, atlikite keletą švelnių tempimų, nukreiptų į šiuos raumenis, kad būtų lengviau atstatyti jūsų judrumą ir sumažėtų skausmas.
1 judesys: tempimo tempimas
- Atsisėskite aukštai su pažeista koja tiesiai priešais save.
- Neapvalindami apatinės nugaros dalies, pasilenkite į priekį prie klubų, kol pajusite lengvą traukimąsi už kelio (neužfiksuokite kelio).
- Prieš atsipalaidavę, palaikykite šią padėtį 30 sekundžių.
2 judesys: „Quad Stretch“
- Stovėkite prie prekystalio ar kito tvirto paviršiaus, kurį galite naudoti palaikymui ir pusiausvyrai palaikyti.
- Lėtai stumkite kojos pėdą, kurią reikia ištiesti atgal, kai keliate kulną link užpakalio.
- Suimkite tos kojos kulkšnį kita ranka, švelniai lenkdami ją tol, kol jaučiate švelnų tempimą prie šlaunies apačios. Nespauskite į skausmą!
- Palaikykite traukimą 30 sekundžių ir pabandykite kelis kartus per dieną pabaigti kiekvieną iš aukščiau nurodytų ruožų.
Patarimas
Darbas per spragą
Po kritimo ar sporto traumos gali būti kelio skausmas, kurį sukelia raiščių patempimas. Pažeidus šias konstrukcijas, kurios palaiko jūsų sąnarį, gali atsirasti kelio sąnario sulipimas ar pasiduojimas.
Po to, kai pradinis patinimas nuo traumos išnyko ir galėsite vaikščioti be didesnio skausmo, sutelkite dėmesį į kelio raumenų jėgos atstatymą, kad palaikytų sąnarį, rekomenduoja Niujorko universitetas. Priklausomai nuo konkretaus sužalojimo, tokie pratimai kaip pritūpimai, žingsneliai, lunai ir susiraukšlėjimas garbanomis gali būti geras būdas sustiprinti jūsų stabilumą.
Be to, nedideli kardio pratimai, tokie kaip nejudantis dviratis ar elipsė, yra geras būdas atkurti judesio diapazoną ir palengvinti išliekantį patinimą. Kadangi kiekvienas patempimo būdas yra unikalus, pravartu pasitarti su gydytoju, norint nustatyti bet kokią apribotą veiklą.
