Keturių kvadratų kvėpavimas, kartais vadinamas kvėpavimo dėže, yra paprastas būdas, kurį galite atlikti bet kuriuo metu, kai jaučiate stresą. Kontroliuojamas kvėpavimas yra neatsiejama meditacijos dalis ir gali būti naudojamas savarankiškai, norint nuraminti nervus ir palengvinti stresą, padedant sureguliuoti autonominę nervų sistemą, praneša Nacionalinio papildomos ir alternatyvios medicinos centro tyrėjai. Kvadratinis kvėpavimas pabrėžia valdymą per keturis skaičius, o tai leidžia jūsų kūnui pilnai išnaudoti orą. Taip pat šiek tiek treniruosite krūtinės ir pilvo raumenis, kai treniruositės bokso kvėpavimo technika.
1 žingsnis
Sėskite tiesiai į patogią kėdę. Padėkite kojas ant grindų ir atpalaiduokite rankas į savo juostelę. Galite perdengti rankas arba leisti joms gulėti atskirai, kai delnai nukreipti į viršų. Svarbus veiksnys yra išlaikyti suderintą laikyseną ir būti laisvas.
2 žingsnis
Užmerkite akis arba pritemdykite kambario šviesas. Raskite ramią vietą, kurioje telefonas ar kiti žmonės netrukdytų jums bent keturias minutes.
3 žingsnis
Uždarykite burną ir lėtai įkvėpkite per nosį. Įkvėpdami suskaičiuokite iki keturių. Kvėpuokite keturias sekundes. Jūs nesistengiate atimti deguonies iš savo kūno, tačiau turite leisti kelioms sekundėms, kad oras užpildytų jūsų plaučius. Susikoncentruokite į pilvą ir pastebėkite, kaip jis taip pat juda giliai įkvėpdamas.
4 žingsnis
Šiek tiek atmerkite burną ir lėtai iškvėpkite iki keturių. Laikykite iškvėpimą dar keturių skaičių. Idealiu atveju turėtumėte pakartoti pratimą keturias minutes, tačiau du ar tris kartus padėsite pasiekti ramesnę būseną, palengvinsite įtampą ir susitvarkysite nervus.
5 žingsnis
Leiskite orui užpildyti pilvą ir pastebėkite, kaip jis praeina per jūsų krūtinę. Vienas iš kvadratinių kvadratinių kvėpavimo tikslų yra sugrąžinti kvėpavimo sistemą į sureguliavimą ir baigti negilų kvėpavimą, atsirandantį dėl kovos ar reagavimo į skrydį režimo, kurį organizmas perkelia jausdamas stresą. Nacionalinio papildomos ir alternatyvios medicinos centro tyrėjai teigia, kad kontroliuojamas kvėpavimas ne tik sumažina stresą, bet ir malšina nemigą, nerimą, depresiją ir kontroliuoja skausmą.
Patarimas
Įspėjimas
Nors aplinka gali padėti prisivilioti jūsų ramią būseną, tai nėra būtina. Jei aplinkui yra kitų žmonių ir nerandate privačios, ramios vietos, šį pratimą galima atlikti tyliai, atidengus akis. Pakartokite mantrą ir suskaičiuokite save ir niekas net nepastebės, kad darote stresą mažinantį pratimą.
