Kai reikia planuoti dietą, vienas didelis sprendimas sukasi apie angliavandenius. Svarbu ne tik pasirinkti angliavandenių skaičių. Svarbiausia yra nukreipti angliavandenius, kurie nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Kvinoja yra vienas angliavandenis, kurį galite naudoti užpildydami dienos kvotą. Tai naudinga jūsų sveikatai, nes tai yra nesmulkinti grūdai, o jo mažas glikemijos indeksas reiškia, kad jis nesukels cukraus kiekio kraujyje.
Kvinoja ir glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas, arba GI, yra reitingų sistema, parodanti angliavandenių turinčių maisto produktų įtaką cukraus kiekiui kraujyje, palyginti su gryna gliukoze. Gliukozės, kuri smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, GI balas yra 100. Naudojant skalę nuo nulio iki 100, GI balai skirstomi į tris grupes - žemas, vidutinis ir aukštas. Bet kuris maistas, kurio balas yra 55 ar mažesnis, patenka į mažo glikemijos intervalą, nuo 56 iki 69 priskiriamas vidutinio glikemijos kategorijai, o 70 ar didesnis yra didelis glikemijos laipsnis.
Kvinojos glikemijos indekso balas yra 53, remiantis 150 gramų porcija arba šiek tiek mažiau nei 1 puodelis virtos kvinojos. Šiame porcijoje yra 32 gramai visų angliavandenių, įskaitant 1 gramą cukraus. Dauguma šių angliavandenių yra iš sudėtinių angliavandenių, kaip krakmolas. Jie virškinami lėtai, į jūsų kraują patenka palaipsniui ir nesukelia žalingo cukraus cukraus šuolio.
Pluoštas apsaugo nuo cukraus padidėjimo kraujyje
Viename puodelyje kvinojos yra 5 gramai ląstelienos, tai sudaro 20 procentų moterų rekomenduojamo suvartoti 25 gramų per dieną, o 13 procentų iš 38 gramų ląstelienos vyrų turėtų suvartoti. Tirpioji ląsteliena kvinoje padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir skatina sveikų bakterijų dauginimąsi jūsų žarnyne, o netirpus pluoštas apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Dietiniai pluoštai taip pat prisideda prie to, kad kvinoja daro mažai glikemijos. Pluoštas lėtina maisto judėjimą, nes jis praeina pro jūsų skrandį ir žarnyną, o tai savo ruožtu lėtina cukraus įsisavinimą. Tai reiškia, kad jūs gaunate ilgiau išliekančią energiją, o gliukozės kiekis kraujyje išlieka stabilus, nes cukrus pasisavinamas lėtai, pastoviai.
Paruošimo patarimai, kaip sumažinti glikemijos indeksą
Kvinos glikemijos indekso balas yra artimas vidutinio sunkumo diapazonui, pradedant nuo 56 GI, o tai reiškia, kad keli kintamieji gali pakelti jos GI balą iš žemo diapazono. Tiriant maisto produktų glikeminį poveikį, naudojamas konkretus porcijos dydis. Jei vienu sėdėjimu suvalgysite daugiau nei 1 puodelį virtos kvinojos, papildomi angliavandeniai turės didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Galite sumaišyti daugybę daržovių su savo kvinoja, tačiau pridėję daug glikemijos turinčių ingredientų, jūs pateksite į vidutinio stiprumo GI diapazoną. Nors tai dažnai patiekiama kaip pikantiškas patiekalas, kai kurie žmonės mėgsta saldinti savo kvinoją panašiai kaip avižiniai dribsniai. Jei tai jūsų pasirinkimas, naudokite natūralius vaisius arba rinkitės alternatyvius saldiklius. Pavyzdžiui, cukraus pakaitalai be kalorijų, tokie kaip stevija, aspartamas, sacharinas ir sacharozė, neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Ksilitolis, sorbitolis ir kiti cukraus alkoholiai turi labai žemą GI rodiklį, o agavos nektaras yra šiek tiek didesnis, tačiau vis dar yra žemas, kai GI yra 27.
Kepant kelis kartus, prieš virdami, nuplaukite quinoa - tai pašalins natūraliai susidarančius saponinus, kurie priešingu atveju kvinojos skonį kartaus.
Quinoa vartojimas dietoje, kurioje mažai glikemijos
Laikydamiesi mažai glikemijos turinčios dietos, ne tik sumažinsite diabeto riziką - ji taip pat sumažina širdies ligų išsivystymo galimybę ir gali padėti išlaikyti svorį. Tai nėra sunku padaryti, kai pradedate nuo quinoa ir užbaigiate maistą maistingomis medžiagomis, turinčiomis mažai glikemijos. Dauguma daržovių - pagalvokite apie visas žalią, geltoną, raudoną ir oranžinę spalvas - yra labai mažo glikemijos lygio pasirinkimas. Baltymuose, pavyzdžiui, vištienoje, nėra angliavandenių, todėl jie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Sukurkite patiekalą iš vieno patiekalo, įdėdami quinoa į dubenį, pridėdami mėgstamos daržovės ir supjaustytos vištienos, tada įpildami alyvuogių aliejaus ir šviežių citrinų sulčių.
„Quinoa“ sudaro sveikas, mažai glikemiškas salotas, nes jos švelnus skonis gerai dera su beveik bet kokiais ingredientais, kuriuos galbūt norėsite naudoti. Laikykite jį taip paprasta, kaip kvinoja, saulėgrąžų sėklos, juodosios alyvuogės, šviežios petražolės ir citrinos sultys. Arba sukurkite sudėtingesnį quinoa, špinatų, grybų, žirnių, avokado ir tahini padažo derinį.
