Norint suformuoti masyvias, išpjaustytas rankas, reikia ne tik sukti sunkiausius hantelius sporto salėje. Masės priaugimas rankose apima bicepsų, tricepsų, deltinių ir dilbių taikymą viršutinės kūno dalies treniruočių programoje. Didėjant dydžiui, reikia kelti sunkų svorį nepakenkiant tinkamai formai, kad raumenys pastūmėtų į nesėkmes ir skatintų raumenų augimą. Du kartus per savaitę užsiimkite rankų treniruotėmis, kad greitai ištvertumėte dideles, lieknas rankas.
Hantelio plaktuko garbanos
Hantelio plaktuko garbanos užmegzti bicepsą ir dilbius. Stovėkite pėdomis, pečių plotyje, su kiekvienos rankos hanteliu ir rankomis prie šonų. Lėtai sukite hantelius link pečių. Lėtai ir kontroliuodami, nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite keturis rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.
Kaukolės trupintuvai
Kaukolės smulkintuvai nukreipti į tricepsą, tuo pat metu pritraukiant pečius. Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį. Ištieskite rankas tiesiai per pečius. Mažinkite svorius, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Spauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus tiesios ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keturis rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.
Karinė spauda
Karinė spauda veikia deltinius ar pečių raumenis. Pradėkite sėdėti ant plokščio suolelio, laikydami abiem rankomis štangos stulpą. Pakelkite štangos pečių aukštį, delnai nukreipti į priekį, alkūnės - arti kūno. Paspauskite juostą virš galvos ir nuleiskite svorį iki pečių lygio, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite judesį keturiais aštuonių - 10 pakartojimų rinkiniais.
Riešo garbanos
Riešo garbanos įdarbina brachioradialis ar dilbio raumenis. Pradėkite sėdėti ant plokščio suolelio, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį, delnais į viršų. Dilbius ir riešus ilsėkitės ant šlaunų viršaus. Garbanokite hantelius riešais, o dilbiai liko ant šlaunų. Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite keturiais 25 pakartojimų rinkiniais. Atlikdami šį pratimą, naudokitės lengvu svoriu, kad riešai nebūtų įtempti.
