Šoniniai deltiniai dedami ant pečių viršaus, tarp priekinių ir užpakalinių deltinių. Šis raumuo yra atsakingas už rankos pagrobimą ir padeda vidiniam bei išoriniam sukimuisi. Taip pat raumenys suteikia pečiams apvalią ir visapusišką išvaizdą, kurią daugelis žmonių laiko patrauklia ir stengiasi pasiekti. Pakelkite pakankamai sunkų svorį, kad pavargintumėte raumenis tam tikru pasikartojimo diapazonu. Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija rekomenduoja kelti sunkesnius svorius nuo šešių iki 10 pakartojimų, kad padidėtų jėga, nuo 10 iki 15 pakartojimų raumenims augti ir tonizuoti, o daugiau nei 15 pakartojimų - ištvermei.
„Smith Machine Press“
Daugelyje sporto salių yra „Smith Machine“, tai yra štanga, pritvirtinta prie atraminio mazgo, taigi jūs kontroliuojate svorį, tačiau štanga juda fiksuotai. Sėdi ant suoliuko su vertikalia atrama nugarai. Sureguliuokite štangą taip, kad ji būtų šiek tiek virš pečių lygio. Rankas patraukite šiek tiek platesnėmis nei pečių pločio rankomis, delnai nukreipti į priekį. Paspauskite juostą virš galvos ir lėtai nuleiskite atgal žemyn. Šis pratimas nukreiptas į šoninius deltinius raumenis ir leidžia pakelti sunkesnį svorį, nes mašina padeda valdyti strypą.
Šoninis pakilimas
Suimkite 5–15 svarų svarmenį iš kiekvienos rankos. Atsistokite priešais veidrodį, kad patikrintumėte savo formą, kai hanteliai yra šonai žemyn, delnai nukreipti į kūno vidurinę liniją. Šiek tiek lenkdami alkūnes, pakelkite hantelius į šonus į abi puses, kol rankos bus horizontalios. Lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį. Rankos turėtų iškilti ant kūno šonų, bet būti šiek tiek į priekį, kad galėtumėte matyti abi rankas periferiniame regėjime. Ši padėtis padeda išvengti pečių traumų.
„Arnold Press“
Arnoldo spauda apima nedidelį peties pasukimą, kad būtų mankštinamas visas deltinis raumuo, bet pirmiausia šoninis deltinis raumuo. Sėdi ant suoliuko su vertikalia atrama nugarai. Kiekvienoje rankoje laikykite nuo 10 iki 20 svarų svarmenį. Paspauskite hantelius virš galvos, delnai nukreipti į priekį, tačiau juos nuleisdami žemyn pasukite rankas, kad kai hanteliai pasiektų krūtinės lygį, delnai būtų nukreipti į kūną. Laikykite alkūnes prigludusias prie šonų. Paspauskite hantelius atgal į viršų ir išoriškai pasukite rankas, kai svoriai juda aukštyn, užbaigiant ištiestomis rankomis ir delnais į priekį.
Vertikali eilė
Suimkite štangos ilgį rankomis maždaug per pečių plotį ir laikykite rankomis tiesiai priešais kūną. Laikydami strypą arti kūno, sulenkite rankas ir pakelkite strypą aukštyn. Leiskite alkūnėms judėti. Baigkite štangos ilgį pečių lygyje, bet alkūnes pastatykite aukščiau juostos. Lėtai nuleiskite juostą atgal žemyn. Jei norite pakelti sunkesnį svorį, vis dar kontroliuodami strypą, „Smith Machine“ taip pat galite padaryti vertikalias eiles.
