Kalbant apie „push-ups“ ir „pull-ups“, tai neturėtų būti nei perspektyva. Abu kūno svorio stiprinimo pratimai efektyviai veikia viršutinę kūno dalį ir šerdį, sukurdami plačius pečius, storą krūtinę ir suplėšytą nugarą. Kiekvienas pratimas skirtas kitai sričiai, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas.
Prisitraukimai
Jūsų latissimus dorsi, platus, ilgas raumuo, apimantis šonkaulių šonus, vidurinę nugaros dalį, užpakalinius pečius, bicepsą, šerdį ir dilbius, treniruotės metu atliekamas jums atliekant atsitraukimus.
Kaip
Atlikite prisitraukimus, sugriebdami užtraukimo juostą plačia, perversta rankena. Pakabinkite taip, kad kojos kabotų, ir rankomis patraukite smakrą į viršų ir virš strypo. Norėdami atlikti vieną pakartojimą, grįžkite prie tiesių rankų. Kad padidintumėte tempą ir lengviau pakiltumėte, venkite svirties ar klubų užkabinimo.
Atsispaudimai
Push-ups nukreipta į jūsų krūtinę, tricepsą, pečius ir šerdį.
Kaip
Užlipkite ant rankų ir kelių, kai rankos yra šiek tiek platesnės už pečius ir lygios ant žemės. Ištieskite kojas už savęs, kad sukurtumėte tiesų liemenį. Sulaikykite savo pilvo apačią link stabilumo. Lenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link grindų. Nuleidę alkūnes suformuokite 45 laipsnių kampą. Grįžkite į aukštą lentą, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Privalumai
Tiek „push-up“, tiek „pull-up“ smūgiai yra menki, todėl galite treniruotis dažnai, trumpesnį poilsio laiką, palyginti su tuo, kai treniruojatės sunkiais svoriais. Kuo daugiau treniruositės, tuo didesnis bus potencialus pelnas. Jūs rizikuojate per daug sužeisti, jei naudojate traukimąsi ir stumdymąsi, tačiau jūsų vieninteliai treniruotės juda.
Jokios kitos įrangos nereikia, kad būtų galima atlikti išskleidžiamuosius ar atsispaudimus, išskyrus ištraukimo juostą. Durelių strėlė, medžio šaka ar aukšta žaidimų aikštelės įranga yra vieta, kur rasti baro pakaitalus.
Tiek traukimas, tiek stumimas yra lengvai modifikuojami. Regresuokite arba palengvinkite ištraukimą naudodamiesi ištraukiamuoju aparatu, kuris palaiko tam tikrą jūsų svorį, arba turite laikiklį, palaikantį jūsų kojas. Pakeiskite savo rankeną, kad pakeistumėte, kaip trauktuvas nukreiptas į jūsų nugarą ir pečius; siauras apatinis rankena labiau veikia jūsų bicepsą, tuo tarpu platus, nenaudojamas rankena dažniausiai yra jūsų latas.
Pakeiskite atsispaudimą prie prekystalio, sienos arba palaikydami dalį savo svorio ant kelių. Pridėkite nestabilumo, kad priimtumėte iššūkį - atlikite stabilumo rutulio, BOSU kupolo arba pakelto kojos stūmimą.
Suapvalinkite savo treniruotę
Norėdami visiškai išsiugdyti viršutinę kūno dalį, įtraukite papildomus pratimus, kad treniruotumėte nugarą, krūtinę ir pečius. Pavyzdžiui:
Palenkite krūtinės muselę: atsigulkite ant treniruočių stendo, pastatyto 45 laipsnių kampu, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, ištiestomis rankomis priešais jūsų krūtinę, ir atidarykite ir uždarykite rankas taip, lyg atliktumėte apkabinimą.
Išlenkta eilė: rankomis suimkite per petį, laikydami per didelę ranką maždaug per petį. Nuo stovo, kurio atstumas tarp pėdų yra klubai, sušvelninkite kelio sąnarius ir atsilenkite 45 laipsnių kampu į priekį nuo klubų, kad juosta kabėtų tiesiai virš jūsų kelių. Patraukite juostą prie pilvo mygtuko ir atleiskite, kad pakartotumėte.
Sijos štangos spaudimas ant krūtinės: atsigulkite ant svorio stendo, pastatyto po štangos laikikliu. Ištraukite juostą, laikydami ją perlenkta rankena, rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite alkūnes, kad baras atsidurtų prie krūtinės; ištiesinkite alkūnes, kad atliktumėte vieną rep.
