„Push-up“ yra naudingas kaip viršutinės kūno dalies jėgos testas, nes juos lengva išmokti ir jiems nereikia jokios įrangos. Jums gali kilti klausimas: „Kiek aš turėčiau sugebėti atlikti papildomus veiksmus?“ Naudodamiesi armijos, karinio jūrų laivyno ir policijos akademijomis, atlikdami papildomus testus, galite gauti gairę.
Suprasti „Push-Up“ anatomiją
Dirbdami krūtinę, pečių ir rankos raumenis dirbate atlikdami atsispaudimus. Pectoralis major , taip pat žinomas kaip krūtinės raumenys, padeda paspausti kūną. Jis tęsiasi nuo jūsų krūtinkaulio iki peties ir leidžia atsinešti rankas vienas kito link. Tas pats raumuo padeda paukščiui aplenkti sparnus.
Priekinis deltinis raumuo yra priekinis peties raumuo. Jis atlieka panašų darbą kaip krūtinės raumenys, pakeldamas ranką į priekį. Taip pat atliekant stūmimą yra tricepsas, kuris yra vienas iš jūsų rankos raumenų. Jis leidžiasi žemyn už rankos nugaros ir padeda ištiesti alkūnę.
Šie raumenys padeda pastumti daiktus į priekį, nesvarbu, ar tai pirkinių krepšys, ar žemė priešais jus paspaudimo metu. Panašus pratimas kaip ir push-up yra suoliukas. Norėdami atlikti spaudimą ant suoliuko, atsigulkite ant suoliuko ir paspauskite štangos aukštyn.
„Push-up“ treniruotes lengva įtraukti į treniruotės rutiną, nes joms nereikia įrangos. Tai galite padaryti namuose, keliaudami ar sporto salėje. Prieš pernelyg nesijaudindami, kiek pastangų turite padaryti, skirkite laiko tobulinti savo techniką.
Išmokite tinkamos „push-up“ technikos
Pagal armijos fizinio pasirengimo testų iš Kalifornijos valstijos universiteto Fullertono standartus, jūs turėtumėte nusiteikti kojomis kartu arba iki 12 colių atstumu. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Kitaip tariant, užpakalis neturėtų būti prikibęs prie oro ar pakrypti link grindų.
Pradėjus stumti, jūs nuleidžiate kūną žemyn, lenkdami alkūnes. Eik žemyn, kol tavo rankos bus bent lygiagrečios žemei. Tada jūs turite spausti save atgal, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Jei neatvykstate iki galo, pasikartojimas neskaičiuojamas.
Judant, jūsų kūnas turėtų išlikti tiesia linija. Kai paspausite save atgal nuo judesio apačios, įsitikinkite, kad klubai nenusileidžia. Viso judesio metu taip pat venkite judėti galva. Jis turėtų būti suderintas su likusiu jūsų kūnu, tai reiškia, kad žiūrite ne aukštyn ar žemyn, o tiesiai į žemę.
Armijos fizinio pasirengimo testo metu negalite teisingai atlikti pirmųjų 10 pakartojimų, jūsų paprašys atlikti atsispaudimus nuo savo kelių. Tai yra lengviau nei įprastus papildomus veiksmus.
Kiek push-up turėtų padaryti pradedantysis? Dešimt „push-up“ su griežta forma yra geras tikslas pradedantiesiems. Kai tik gausite 10 „griežtų“ formų, galite nustatyti naujus tikslus.
„Push-Up“ bandymo standartai
Įsitikinę, kad atlikdami papildomus failus naudojate teisingą formą, galite pradėti lyginti save su standartais. Dauguma karinių ir policijos organizacijų turi fizinio pasirengimo testą, reikalingą norint patekti į šalį. Reikalavimai paprastai suskirstomi pagal lytį ir amžių, o kiekvienas pakartojimas vertinamas testo metu.
Norėdami prisijungti prie Pakrančių apsaugos tarnybos, vyrai per vieną minutę turi padaryti 29 atsispaudimus. Tai tik vienas iš bandymų, neskirstomų pagal amžių. Kita vertus, armijos fizinio pasirengimo testas yra padalintas į ketverių metų amžiaus grupes.
Norėdami išlaikyti testą, turite surinkti mažiausiai 50 taškų. Balas yra pagrįstas pakartojimų skaičiumi, kurį galite padaryti, ir jūs galite surinkti visą rezultatą iki 100 taškų. Kai įdarbinate, jums neleidžiama praeiti pagrindinės treniruotės, kol neišlaikysite kūno rengybos testo.
Per dvi minutes turite padaryti pakankamai pastangų, kad surinktumėte 50 taškų. Remiantis Military.com, pagal amžių keliami reikalavimai:
- 35 - vyrams nuo 17 iki 21 metų
- 31 - vyrams nuo 22 iki 26 metų
- 30 - vyrams nuo 27 iki 31 metų
- 26 - vyrams nuo 32 iki 36 metų
- 24 - vyrams nuo 37 iki 41 metų
Kariniam jūrų laivynui keliami reikalavimai yra labai panašūs, nors jūrų laivyno įvertinimo sistema skiriasi. Kad išlaikytumėte testą, turite surinkti „patenkinamą“ įvertinimą. Norėdami gauti patenkinamą balą, turite mokėti:
- 42 pakartojimai vyrams nuo 20 iki 24 metų
- 37 pakartojimai vyrams nuo 25 iki 29 metų
- 34 pakartojimai vyrams nuo 30 iki 34 metų
- 31 pakartojimas vyrams nuo 35 iki 39 metų
Šie pakartojimai yra didesni nei armijos testas, todėl nesijaudinkite, jei ne visai ten. Kariuomenė paprastai laikosi griežtų standartų bandymams, nes jie bando paruošti kariūnus kovai. Policijos akademijos taip pat laikosi aukštų standartų, tačiau jos nėra tokios griežtos kaip kariškiai.
Remiantis Kento valstijos universiteto straipsniu, reikalavimai Ohajo valstijos policijai yra šie:
- 22 pakartojimai vyrams iki 29 metų
- 17 pakartojimų vyrams nuo 30 iki 39 metų
- 11 pakartojimų vyrams nuo 40 iki 49 metų
Konkuruok su savimi
Norėdami baigti policijos akademiją, turite įvykdyti šiuos reikalavimus ir kitus kūno rengybos testus. Vidutinis policijos akademijos skaičius yra mažesnis nei kariškių, o tai gali būti realistiškesnė nei vidutinis padavimų skaičius.
Atminkite, kad kiekviena organizacija reikalauja išmėginti papildomus veiksmus, įskaitant teisėją, kuris gali stebėti techniką. Jei sportavote treniruoklių salėje, bet nesileidžiate žemyn arba alkūnės nėra viršuje, jūsų skaičiai gali sumažėti, kai pradėsite naudoti griežtą formą.
Naudokite šiuos vidurkius kaip etaloną, tačiau nepamirškite susitelkti ties tuo, ką galite padaryti. Jei ką tik pradėjote daryti atsispaudimus, neturėtumėte tikėtis, kad pavyks pasiekti tuos skaičius. Jie yra skirti vidutiniam skaičiui, pradedantiesiems pradedantiesiems ir pažengusiems.
Norėdami geriau įsitvirtinti push-up'e, turite praktikuoti judesį. Jei negalite atlikti tinkamos formos repos, pradėkite nuo kelių ant grindų. Treniruokitės keletą dienų per savaitę, palikdami bent vieną dieną pailsėti tarp push-up treniruočių. Laikui bėgant jūsų skaičius turėtų didėti.
