Yra daug priežasčių, kodėl verta įvertinti šamų mitybą. Jei reguliariai valgysite žuvį, be kitų sveikatos sutrikimų, rizika susirgti širdies ligomis gali būti mažesnė.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną savaitę suvartoti bent dvi 3, 5 uncijos porcijas žuvies, pavyzdžiui, šamą. Jei įmanoma, rinkitės šamus, auginamus JAV, nes išauginti šamai renkami ekologiškai ir juose mažai teršalų, pavyzdžiui, gyvsidabrio.
Nėščios moterys turėtų vengti vartoti vietoje pagautų šamų, prieš tai nepasitarusios su patarimais apie vietinių jūros gėrybių saugumą.
Šamų mitybos nauda sveikatai
Remiantis USDA, 3 uncijos porcijoje yra 127, 5 paprastųjų šamų kalorijų, iš kurių 19 sudaro riebalai. Vienoje porcijoje šamas turi 6, 4 g bendrųjų riebalų, į kuriuos įeina 0, 5 g sočiųjų riebalų ir nedidelis kiekis transriebalų. Tokio dydžio porcijoje taip pat yra 58, 8 miligramų cholesterolio, į vaškinius riebalus panašios medžiagos. Šamas taip pat yra gausus omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip EPA ir DHA, šaltinis.
Remiantis NIH maisto papildų biuro duomenimis, EPA palaiko raumenų funkciją, ląstelių sveikatą, virškinimą, hormonų funkciją ir kraujo krešėjimą. DHA yra svarbi smegenų sveikatai. Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys sumažina bendrą mirčių skaičių nuo bet kokios priežasties ir padeda išvengti širdies priepuolio, širdies audinių pažeidimų ir staigios mirties. Šie sveikieji riebalai taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Šamų baltymai
Šamas neturi angliavandenių, tačiau šamas turi nemažą kiekį baltymų. Maždaug 50 procentų viso 3 uncijų porcijos virtų šamų kalorijų sudaro baltymai. Suvartojus 3 uncijas šamų, jūs gausite 16, 3 g baltymų.
Nacionalinių mokslų akademijų duomenimis, suaugusiems vyrams reikia 56 g baltymų per dieną, o moterims - 46 g. Šis kiekis patenkina 29 procentus dienos baltymų poreikio vyrui ir 35 procentus moters baltymų poreikio per dieną.
Apsvarstykite vitaminus ir mineralus
Šamas yra puikus vitamino B12 šaltinis. Kiekvienoje 3 uncijos porcijose yra 2, 6 mikrogramai vitamino B12 - 100 procentų 2, 4 mikrogramų poreikio suaugusiems vyrams ir moterims, teigia Nacionalinės mokslų akademijos. Šamuose taip pat gausu B grupės vitaminų, niacino ir pantoteno rūgšties.
Su porcija 1, 9 miligramų niacino vienoje porcijoje šamai tiekia 9 procentus rekomenduojamos dienos niacino dietos normos vyrams ir 8 procentus RPN moterims.
Šamuose yra 196, 5 miligramų fosforo 3 uncijų porcijoje, tai sudaro 28 procentus suaugusiojo mineralo RPN. Šamuose yra mažesnis kalio, vario, magnio, geležies ir cinko kiekis.
Sveiko paruošimo pasiūlymai
Kepimas yra tradicinis šamų filė paruošimo būdas. Tačiau norėdami, kad jūsų suvartojamų riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis būtų kuo mažesnis, vietoj jų kepate, kepate arba kepkite šamą.
Džiovinkite žuvį mono- arba polinesočiu aliejumi, pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų aliejumi, ir rinkitės mažai natrio turinčius prieskonius, tokius kaip šviežios žolelės, prieskoniai ar citrinos sultys, kad nesuvartotumėte per daug druskos. Supjaustykite šamą su virtais neskaldytais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai arba kuskusas, garuose virtos šviežios daržovės ir žalios lapinės salotos.
