Tai vadinama patekimu į provėžą, o mankštos entuziastai neturi imuniteto.
Problema yra ta pati tvarka. Šis bruožas vienodai pastebimas kasdieniuose kūno rengybos fanatikuose ir kasdieniuose kūno rengybos treniruokliuose, taigi, jei jūsų jėgos lygis nepagerėjo nuo pirmosios Busho administracijos, pats laikas iš naujo įvertinti savo jėgos treniruočių programą.
Didžiąją dalį savo pastangų turėtumėte sutelkti į kelių sąnarių pratimus, kurie vienu metu dirba daug raumenų.
Progresyvus perkrovimas
Jūs turite išmokti paklausti daugiau savo kūno, nes norėdami padaryti tikrą pažangą stiprindami jėgas ir sveikatingumą, turite galvoti apie raumenų ir jėgos stiprinimą ne vien kelias savaites ar mėnesius, bet ir metus.
Kitaip tariant, visą gyvenimą.
Šio žaidimo pavadinimas yra laipsniškas perkrovimas. Jūs turite reikalauti daugiau iš savo raumenų. Turite nuolat reikalauti iš savo kūno daugiau, kad raumenys būtų tinkamai stimuliuojami toliau augti ir tęsti jūsų jėgų progresiją.
Tačiau kai daugelis žmonių daro klaidą, jie atlieka daugiau pasikartojimų - pavyzdžiui, nuo 10 iki 15 - ir bando tik priaugti juostos svorį.
"Jei esate pradedantysis, galite pasiekti jėgų, naudodamiesi ne mažiau kaip 40 procentų savo vieno pakartojimo maksimumo. Ir galite atsikratyti, naudodami bendrą trijų 10 pakartojimų protokolų rinkinį", - sakė Tony Gentilcore, CSCS, bendradarbis. „Cressey Performance“ savininkas Hudsone, Masačusetso valstijoje.
Vieno pasikartojimo maksimumas yra apibrėžiamas kaip maksimalus pasipriešinimo dydis, kurį galite pakelti atliekant bet kurį pratimą vienam pasikartojimui.
„Tačiau po kelių mėnesių jėgos padidėjimas liausis ir jūs turite manipuliuoti ir keisti rinkinių skaičių, pakartojimų skaičių ar naudojamą pasipriešinimo dydį, palyginti su jūsų maksimalia jėga“, - teigė „Gentilcore“ atstovas.
Tiek atsitiktiniai sporto salės lankytojai, tiek įnirtingi kūno rengybos entuziastai gali patekti į šį įprotį atlikti tą patį rinkinį ir pakartojimo protokolą. Remiantis „BodyBuilding.com“, po kelių mėnesių bus galima naudoti tokį patį atsparumo dydį, palyginti su maksimaliu jų stiprumu.
Mokymo amžius
Galimybė pakelti daugiau svorio yra geras dalykas, ir nė vienas jėgos treneris neprieštarautų bandymui padidinti laikui bėgant jūsų naudojamą pasipriešinimą. Bet nesvarbu, kiek kartojimų atliksite, turėsite pakeisti planą.
Kodėl? Tai jūsų amžius - ne kalendoriuje, bet tai, ką fitneso industrija vadina jūsų treniruočių amžiumi.
Tai apibrėžiama kaip laikas, kurį jūs nuolat treniravotės. Kai tai didės, iš tikrųjų turėsite pradėti naudoti mažesnio pasikartojimo rinkinius, kad pasiektumėte pelną. Ir jums reikės atlikti tuos, kurie yra didesni nei vieno pakartojimo maksimalus procentas.
„Jei atliktumėte pelną naudodami 10–12 pakartojimų rinkinius - maždaug nuo 70 iki 75 procentų jūsų maksimalios jėgos - galų gale jūsų pelnas išdžius“, - teigė „Gentilcore“ atstovas. "Šiuo metu turėsite pradėti dirbti su svoriais nuo 80 iki 85 procentų, o vėliau galų gale su svarstyklėmis, kurių diapazonas yra 90 procentų pliusas."
To modelio efektyvumas greitai mažėja, ir dažnai tuokiamasi ta pačia rutina keliais būdais.
Tai nėra tik laipsniškas svorio procentų didinimas, atsižvelgiant į jūsų maksimalų stiprumą, ir bandymas pridėti svorį prie juostos. Ne mažiau svarbus yra ir jūsų pratimų pasirinkimas.
80/20
Geras požiūris yra 80/20 taisyklė, kuriai pritaria daugelis geriausių jėgos trenerių, įskaitant Dougą Monaghaną, jėgos trenerį ir „Athletic jėgos ir galios“ savininką Covingtone, Kentukyje.
„Aštuoniasdešimt procentų jūsų jėgos padidėjimo gausite iš 20 procentų pratimų, kuriuos atliksite treniruotėse“, - teigė Monaghanas. "Nereikėtų gaišti daug laiko susitelkiant į mažesnius, izoliacinius pratimus, tokius kaip kojų priauginimas, bicepso garbanos ir vidinis šlaunies aparatas. Didžiąją dalį savo pastangų turėtumėte sutelkti į kelių sąnarių pratimus, kurie vienu metu dirba daug raumenų.. “
Monaghanas sako, kad yra tik šeši pratimų variantai, į kuriuos verta investuoti daug energijos: pritūpimai, sunkvežimiai, presai ant stendo, eilės, smakrai ir viršutiniai presai.
"Tai yra didžiosios. Tos, kurios suteikia geriausią grąžą iš jūsų investicijų į jėgas", - teigė Monaghanas. „Galite suapvalinti savo treniruotes atlikdami mažesnius atskyrimo pratimus, tačiau šie mokės daugiausiai dividendų“.
Už plato
Stiprumo plokštumos yra neišvengiama treniruočių proceso dalis. Jie nutiko visiems, kurie realų laiką praleido sporto salėje, be to, jie rodo, kad jūs padarėte tam tikrą pažangą. Bet jie neturi būti nuolatiniai. Vietoj to, jie turėtų jums pranešti, kad laikas pritaikyti savo rutiną.
Atidžiai stebėdami savo pratimų pasirinkimą, daug dėmesio skirdami kelių sąnarių pratimams ir palaipsniui bandydami padidinti svorius arčiau jūsų maksimalios jėgos, galite išlaikyti jėgos padidėjimą ir sprogti per bet kurį plokščiakalnį.
Keturių savaičių progresas, įrodantis jėgos padidėjimą
Šį protokolą naudokite tik vienam ar dviem pratimams treniruočių pradžioje. Pageidautina, kad šių pratimų variantai būtų priskiriami vienai iš šių kategorijų: pritūpimai, numetimo taškai, spaudimas stende, irklavimas, smakrai / traukimai ir spaudimas ant galvos.
Pirma savaitė: atlikite keturis septynių pakartojimų rinkinius su svoriu, kurį galite pakelti tik 12 kartų - maksimaliai 12 pakartojimų - ir pailsėti dvi minutes tarp rinkinių.
Antroji savaitė: Padidinkite pasipriešinimą 6 procentais nuo pirmosios savaitės ir atlikite keturis šešių pakartojimų rinkinius, dvi minutes ilsėdamiesi tarp rinkinių. Pavyzdžiui, jei per pirmąją savaitę sunaudojote 100 svarų, antrąją savaitę turėtumėte suvartoti 106 svarus. Apskaičiuokite, kiek svorio pridėti, paprasčiausiai padauginkite vienos savaitės svorį iš 0, 06.
Trečia savaitė: Padidinkite pasipriešinimą 6 procentais nuo antrosios savaitės ir atlikite keturis penkių pakartojimų rinkinius, dvi minutes ilsėdamiesi tarp rinkinių.
Ketvirtoji savaitė: Padidinkite pasipriešinimą 6 procentais nuo trečiosios savaitės ir atlikite keturis keturių pakartojimų rinkinius, dvi minutes ilsėdamiesi tarp rinkinių.
Penkta savaitė: pradėkite dar kartą pirmą savaitę, tačiau padidinkite pasipriešinimą 10 svarų nuo pirmojo ciklo.
