Nuolat perpildžius darbų sąrašus, kai kuriomis dienomis treniruotėje gali būti neįmanoma prispausti iki vėlaus vakaro. Laimei, jūs galite būti tikri (skirti tam tikslui), kad dirbdami keletą valandų prieš miegą galite sudeginti kalorijas ir greičiausiai tai per daug nepakenks jūsų miegui (tiesiog nedarykite to prieš pradėdami šokinėti lovoje).
Jei norite prieš miegą prakaituoti prakaitu, sertifikuotas asmeninis treneris SJ McShane turi keletą greitų pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose. Ši seka padidins jūsų širdies ritmą atlikus keletą didelio intensyvumo judesių, o po to dar keletą nuraminančių judesių, kurie padės sumažinti stresą prieš miegą. (Premija: tiek miego padidėjimas, tiek mažėjantis stresas yra naudingi bandant sumažinti pilvo riebalus.)
Pratimai prieš miegą, norint sudeginti riebalus
Nors jūs negalite pastebėti, kad sumažėja pilvo riebalai, atlikdami pratimus prieš šieną galite padėti sumažinti kūno riebalus. Treniruotėse galite ne tik kalorijas sunaikinti, bet ir pagerinti miegą, o tai gali padidinti greitį ir paskatinti tolesnį riebalų nuostolį. Remiantis Amerikos mokslo ir sveikatos taryba, dieta ir mankšta yra svarbiausi mesti svorį, jūsų miegas vaidina svarbų vaidmenį padedant sureguliuoti kūno svorį.
Miegas daro įtaką ne tik bendram jūsų svoriui, bet ir kūno riebalų procentui, teigiama 2018 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Sleep“ . Mažame aštuonių savaičių tyrime asmenims buvo paskirta 1450 kalorijų dieta (325 kalorijos mažiau nei įprasta). Nors visi 36 dalyviai neteko maždaug po septynis kilogramus, tie, kurie miegojo daugiau, prarado daugiau riebalų, o tie, kurie miegojo mažiau, prarado daugiau raumenų.
Nors dažniausiai nerekomenduojama mankštintis naktį (nes padidėjusi energija gali jus nubusti), 2019 m. Vasario mėn. Metaanalizė, paskelbta „ Sports Medicine“, rodo, kad gali būti ir priešingai. Peržiūrėję 23 skirtingus tyrimus, tyrėjai nustatė, kad nėra rimtų įrodymų, leidžiančių manyti, kad vakarinė mankšta neigiamai veikia miegą.
Iš tikrųjų tyrėjai nustatė, kad vakare mankšta gali padidinti greitą akių judesį (REM), giliausią ir paskutinį miego ciklą, teigia Nacionalinis miego fondas. Tačiau norėsite vengti mankštos likus mažiau nei valandai iki miego.
Geriausi pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš miegą
Jei norite sudeginti riebalus ir pagerinti savo miegą, išbandykite šią greitą HIIT treniruotę prieš miegą nakčiai. Jis prasideda kai kuriais didelio intensyvumo judesiais ir perėjimais prie mažesnių smūgių, kad vėliau būtų lengviau atsitraukti, sako McShane.
1. Lunge šuolis
- Atsistokite su kojomis klubų atstumu.
- Keldami vieną koją į priekį, sulenkite ties keliu, nuleisdami žemyn, kol priešingas kelias šiek tiek pakils virš žemės.
- Naudodamiesi rankomis, kad įgytumėte pagreitį, prieš nusileisdami, pašokite į orą ir perjunkite kojas.
- Nusileidus priešinga koja turėtų būti priekyje.
Pakartojimai: atlikite kuo daugiau pakartojimų 60 sekundžių. Pailsėkite minutę ir atlikite tris raundus.
2. Peršokti pritūpimą
- Stovėkite kojomis maždaug atstumu nuo pečių.
- Šarnyruokite prie klubų ir nuleiskite į pritūpimą taip, lyg sėdėtumėte į kėdę.
- Laikykite galvą aukštyn, krūtinę ir pečius atgal.
- Naudodamiesi rankomis, kad įgautumėte pagreitį, pašokite kiek įmanoma aukščiau.
- Nusileiskite atgal į pritūpimą ir pakartokite, greitai atsigaudami.
Pakartojimai: atlikite kuo daugiau pakartojimų 60 sekundžių. Pailsėkite minutę ir atlikite tris raundus.
3. Kūno svorio pritūpimai
- Atsistokite kojomis, klubų pločio atstumu, o kojų pirštai nukreipti į priekinę sieną.
- Ištieskite rankas per pečius ilgio priešais kūną.
- Giliai įkvėpkite ir pritūpkite nugarą tiesiai, kol šlaunies kaulas lygiagretus grindims.
- Iškvėpkite ir pakeiskite judesį, grįždami į stovėjimą.
Pakartojimai: 15
4. Stacionarus nusileidimas
- Atsistokite tiesiai su rankomis ant šonų lygiagrečiai pečiams.
- Nugarą laikydami tiesiai, koją stumkite į priekį ir sulenkite keliu.
- Tikslas yra, kad keliai ir kojų pirštai būtų lygiagrečiai.
- Palaikykite poziciją 5 sekundes ir lėtai atsistokite tiesiai, kojas vėl sudėję.
Pakartojimai: 15 ant kiekvienos kojos
5. Lentos
- Pasodinkite rankas tiesiai po pečiais šiek tiek platesniais už pečių plotį.
- Pirštus įmerkite į grindis ir išspauskite spenelius, kad stabilizuotumėte savo kūną. Kojos taip pat turi būti darbingos - būkite atsargūs ir neužfiksuokite ir per daug neištieskite kelių.
- Kaklą ir stuburą laikykite neutraliai, žiūrėdami į vietą ant grindų, esančią už jūsų rankų. Galva turi atitikti nugarą.
Pakartojimai: palaikykite 20 sekundžių.
Pabaigoje keletas tempimų, kad pašalintumėte stresą
Kaip ir po visų treniruočių, pakilus širdies ritmui, svarbu atvėsti ir leisti kūnui lėtai grįžti į ramybės būseną. Galbūt norėsite šiek tiek vaikščioti, kol sumažės širdies ritmas, tada atlikite keletą šių pratimų. Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą pro nosį ir iš jos, kiekvieną tempimą laikydami 20–30 sekundžių.
1. Sėdėkite į priekį sulenkite
- Sėdėkite ištiestomis kojomis tiesiai priešais jus.
- Kreipkitės į kojų pirštus (ar kulkšnis ar blauzdas), kad ištiestumėte kojų nugarą.
2. Adatos akis
- Atsigulkite ant nugaros ir sukryžiuokite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio / šlaunies viršaus.
- Suimkite kairę šlaunį ir patraukite link krūtinės.
- Nepamirškite daryti abiejų pusių.
3. Vaiko poza
- Nuo keturias puses perkelkite savo svorį atgal taip, kad užpakalis remtųsi į jūsų kojų dugną.
- Ištieskite rankas priešais save ir paspauskite krūtinę link žemės.
