Puikus dalykas mažai angliavandenių turinčioje dietoje yra tai, kad ji yra gana suderinama su planu, kuriame mažai natrio. Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, pašalina arba apriboja kai kuriuos svarbiausius natrio šaltinius, pavyzdžiui, duoną, makaronus ir užkandžius. Be to, maisto produktuose, kurie sudaro mažai angliavandenių turinčios dietos pagrindą - šviežioje mėsoje, paukštienoje, žuvyje, daržovėse, sveikuose aliejuose ir vaisiuose - natūraliai yra mažai natrio. Vis dėlto turite būti atsargūs dėl tam tikrų pasirinkimų, arba galite išpūsti savo angliavandenių ir natrio kiekius tiesiai iš vandens.
Mažai natrio ir mažai angliavandenių pagrindai
Didesnio natrio kiekio dietą gydytojas gali skirti aukštam kraujospūdžiui gydyti ar širdies, inkstų ir kepenų ligų komplikacijoms palengvinti. Tai taip pat reiškia, kad įprastoje dietoje turite gauti sveiką natrio kiekį. Daugeliui žmonių tai reiškia, kad reikia pasirinkti mažai natrio turinčius maisto produktus, kad būtų galima sumažinti jų dienos normą. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, devyniasdešimt procentų amerikiečių suvartoja daugiau nei rekomenduojama 2 300 miligramų per dieną.
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, gali būti skiriamos gydyti tokias medicinines ligas kaip epilepsija, tačiau jos dažniausiai naudojamos norint numesti svorio. Kai sumažinate angliavandenių kiekį, jūsų kūnas pradeda deginti riebalus, nes tai gali padėti greičiau numesti svorio ir atsikratyti jo, praneša Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Rasite įvairių mažai angliavandenių turinčių planų, kuriuose rekomenduojama nuo 20 iki 130 gramų neto angliavandenių per dieną - iš viso angliavandenių atėmus ląstelienos.
Natrio kiekis mėsoje, žuvyje ir paukštienoje
Šviežia mėsa, paukštiena ir žuvis neturi angliavandenių ir turi mažai natrio. Ant apversto stiklelio jie kartais gydomi tirpalais, kurie padidina natrio kiekį. Šaldyta žuvis apdorojama druskos tirpalu, kuris lengvai padidina natrio kiekį. Mėsos ir paukštienos produktai kartais yra patobulinami - marinuoti arba įpurškiami druskos turinčiais tirpalais - kad suminkštėtų, pridėtų drėgmės ir pagerintų skonį. Etiketėje turi būti aiškiai nurodyta, kada produktai yra patobulinti, todėl būtinai patikrinkite mitybos faktus ir sužinokite, kiek natrio gausite porcijoje.
Bekoną galima vartoti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, bet ne dietoje, kurioje mažai natrio. Vienoje išdorotų kiaulienos lašinių juostoje yra 202 miligramai natrio, arba 8 procentai dienos vertės, atsižvelgiant į tai, kad kasdien suvartojate 2000 kalorijų. Pietums mėsos yra nuo 1 iki 6 gramų grynųjų angliavandenių, tačiau jos yra natrio skalės viršūnės. Galbūt galėsite išlaikyti šią mėsą meniu, jei naudosite mažai natrio turinčius patiekalus, pavyzdžiui, bekoną be mėsos.
Kintamas natris ir angliavandeniai piene ir kiaušiniuose
Visi kietieji sūriai turi tą patį angliavandenių kiekį - apie 1 gramą grynųjų angliavandenių už unciją, tačiau saugokitės skirtingo natrio kiekio. Puikus pasirinkimas yra šveicariškas sūris, turintis vos 20 miligramų natrio 1 uncijos gabaliuke arba menkas 1 procentas dienos vertės. Fetoje yra per daug natrio, kad išliktų meniu, tačiau dauguma kitų kietųjų sūrių yra sąžiningas žaidimas. Pavyzdžiui, mocarelos sūris ir čederio sūris turi 180 miligramų natrio vienoje porcijoje.
Piene yra mažai natrio, jo taurėje yra 105 miligramai, tačiau turėdami 12 gramų neto angliavandenių, turėsite jį apriboti mažai angliavandenių turinčiame meniu. Apsvarstykite galimybę naudoti pieno pakaitalą, pavyzdžiui, nesaldintą migdolų pieną. Jame yra beveik tas pats natris, bet tik 1 gramas neto angliavandenių. Vienas didelis kiaušinis yra geras pasirinkimas, nes jame yra tik 71 miligramai natrio ir mažiau nei 1 gramas neto angliavandenių.
Patarimai, kaip paruošti mažai angliavandenių, mažai natrio turinčią dietą
Venkite bet kokio perdirbto maisto ir komerciškai paruošto maisto tiek restorane, tiek greito maisto jungtinėje, tiek maisto prekių pristatymo parduotuvėje. Jose daug daugiau natrio ir angliavandenių - jau nekalbant apie kalorijas. Įsitikinkite, kad perkami konservuoti ir šaldyti produktai yra mažai natrio turintys produktai ir ar jie nėra supakuoti į saldžių sirupą, kuris išskiria angliavandenius dangaus aukštyje.
Įpraskite patikrinti, ar etiketėje nėra natrio. Jei vienoje porcijoje yra 140 miligramų arba mažiau natrio, manoma, kad jame yra mažai natrio. Produktai, turintys ne daugiau kaip 35 miligramus, turi labai mažai natrio. Būkite atsargūs dėl „lengvų“ gaminių. Jie gali turėti mažiau riebalų ir kalorijų, bet daugiau angliavandenių ir natrio.
Galite patiekti patiekalų, kuriuose yra nerūgščių, mažai angliavandenių, mažai natrio turinčių patiekalų, prikimšdami paprastų sveikų patiekalų, pagardintų šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais, derinių. Apkepkite skrudintą be odos vištienos krūtinėlę juoda aviečių ir raudonojo vyno acto glazūra, patiekite su brokoliais, pagardintais česnaku ar citrinos pipirais. Padarykite salotų iš šviežių lapinių žalumynų, braškių, mocarelos sūrio ir pekano riešutų sultis, o viršų - su alyvuogių aliejaus vinaigrette. Arba pabandykite susmulkinti žiedinius kopūstus ir sumaišykite mažus gabalėlius su kiaušiniu ir svogūnu, tada pakepinkite juos, kad jie būtų panašūs į blynus.
