Užuot nustatę kilnias rezoliucijas visiems metams, mes einame į naująją tendenciją - pirmą mėnesį įsipareigojame priimti „sveiką iššūkį“. Žinoma, tikiuosi, kad kai kurie sveiki įpročiai ir elgesys tęsis ir kitus mėnesius.
Vienas populiariausių iššūkių, populiarėjančių yra „Veganuary“, kuris apima visišką veganų vartojimą, kaip jūs spėjote, sausio mėnesį. Pašalinti visus gyvūninius produktus - mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir net medų - neabejotinai gali būti iššūkis daugumai. Bet valgyti subalansuotą veganišką dietą, suteikiančią jums visas reikalingas maistines medžiagas, gali būti dar didesnis žygdarbis, kuriam reikia iš anksto žinoti ir planuoti.
Čia yra aštuonios maistinės medžiagos, į kurias norėsite atkreipti ypatingą dėmesį planuodami savo veganų planą šiais metais.
Užsiregistravę savo valgymui „MyPlate“ programoje galite lengviau atsekti, kokių maistinių medžiagų jums trūksta, o kurių trūksta. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
1. Vitaminas B12
Tai veganai, nes vitaminas B12 daugiausia yra tik gyvūniniuose produktuose. Taigi, nors sveikatos priežiūros specialistai, pavyzdžiui, dietologai, pirmiausia rekomenduoja gauti maistines medžiagas iš maisto, kai reikia griežtai veganiškos dietos B12, dabartinė rekomendacija yra vartoti papildą, kad būtų užtikrintas pakankamas ir pastovus vitamino B12 šaltinis. Mitybos ir dietologijos akademija.
Du augalinio maisto vitamino B12 šaltiniai yra šie:
- Stiprinti pusryčių dribsniai
- Maistingos mielės
Jei laikotės veganų dietos po sausio mėnesio, Mitybos ir dietologijos akademija taip pat rekomenduoja periodiškai tikrinti B12 trūkumą. Vitaminas B12 yra svarbus normaliai raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir nervų sistemos funkcijai palaikyti bei padeda organizme kaupti bendrą ląstelių energiją.
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
2. Geležis
Nors daugelyje augalinių maisto produktų yra geležies, augalinė geležis nėra taip lengvai absorbuojama kaip gyvūninių produktų geležis. Taigi, jei visą dieną jaučiate mažai energijos, jums gali trūkti geležies. Taip yra todėl, kad mineralas padeda deguoniui tekėti per jūsų kūną ir padeda kontroliuoti tam tikrus hormonus.
Vertingi augalų geležies šaltiniai yra šie:
- Pupelės
- Lęšiai
- Virti špinatai
- Tofu
- Stiprinti grūdai
Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, kai kurie spirituoti grūdai patenkina 100 procentų geležies paros vertės (DV). Norėdami geriau įsisavinti mineralą, poruokite veganų geležies šaltinius su vitaminu C turtingu maistu, pavyzdžiui, pomidorais, citrusiniais vaisiais ir braškėmis.
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
3. Omega-3 riebalai
Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir širdies sveikatai. Yra trys tipai: EPA, DHA ir ALA. Augalų šaltiniai teikia ALA, kurį organizmas paverčia DHA ir EPA, tačiau perskaičiavimo procentas yra žemas ir tik apie 15 procentų ar mažiau ALA iš tikrųjų baigiasi DHA ir EPA, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai.
Nors ne vegetarai gali patenkinti savo poreikius per dvi ar tris porcijas žuvų per savaitę, veganams reikia daugiau įprasti maisto. ALA galite rasti šiuose maisto produktuose:
- Graikiniai riešutai
- Linų sėmenys
- Chia sėklos
- Kanapių sėklos
- Sojos pupelės
Bet jei norite nuolat gauti tinkamas sumas, galite apsvarstyti papildymą kaip atsargumo priemonę. Yra dumblių pagrindu pagamintų papildų, teikiančių ir EPA, ir DHA.
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
5 Omega-3 receptai, kurie nėra žuvys
4. Vitaminas D
Mes patenkiname didžiąją dalį savo maistinių medžiagų poreikio laikydamiesi dietos, tačiau kai reikia vitamino D, mes labai pasitikime saule. Keletas maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D, daugiausia gaunami iš gyvūnų. Nors visažiniai gali patenkinti savo poreikius naudodamiesi spirituotais pieno produktais ir jūros gėrybėmis, veganai labai pasitiki spirituotų augalų alternatyvomis.
Vitamino D galite rasti:
- Stiprintas sojos pienas arba sojos jogurtas
- Sustiprintos apelsinų sultys
- Stiprinti grūdai
- Grybai (veikiami UV šviesos)
Vis dėlto, neatsižvelgiant į dietos tipą, maždaug 40 procentų amerikiečių turi vitamino D trūkumą, remiantis 2018 m. Birželio mėn. „ Cureus“ dokumentu, todėl papildyti maisto produktus gali būti naudinga, jei nevalgote pakankamai sustiprinto maisto šaltinių ar tinkamai jaučiatės saulės spinduliuose. Klivlando klinika rekomenduoja 15-20 minučių tiesioginių saulės spindulių tris kartus per savaitę.
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
5. Kalcis
Kalcis daro jūsų kūną gerai, o jums jį naudoti nereikia gyvūninių produktų. Nedidelis kalcio kiekis randamas:
- Žalios daržovės, įskaitant kopūstus, ropių žalumynus ir brokolius
- Stiprinti augalų pienai
- Sustiprintos apelsinų sultys
- Spirituotas tofu
- Stiprinti grūdai
Rekomenduojamos dienos normos (RDA) 1 000 mg kalcio suaugusiesiems per dieną atitikimas taip pat padeda užtikrinti normalią raumenų ir hormonų funkciją. Vienas puodelis spirituoto sojos pieno tiekia apie 30 procentų kalcio DV, o tai yra tiek pat, kiek gausite iš karvės pieno.
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
6. Cinkas
Cinkas yra panašus į geležį tuo, kad jį ne taip lengvai absorbuoja organizmas, kai jo gamina ne augalai, o gyvūniniai produktai, pagal Nacionalinius sveikatos institutus.
Be to, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai dažniausiai yra veganų raciono pagrindas, o šiuose maisto produktuose yra fitatų, kurie yra augaliniai junginiai, kurie iš tikrųjų sumažina cinko pasisavinimą. Dėl šios priežasties veganams gali prireikti 50 procentų daugiau nei nustatyta RPN (8 miligramai moterims ir 11 miligramų vyrams ir nėščioms moterims) nei žmonėms, kurie nesilaiko veganų dietos.
Geros žinios yra tai, kad cinko yra daugybė augalinių maisto šaltinių, įskaitant:
- Stiprinti grūdai
- Moliūgų sėklos
- Keptos pupos
- Anakardžiai
- Avinžirniai
- Avižiniai dribsniai
- Migdolai
- Žirniai
Norėdami padėti sumažinti fitatų kiekį maiste, prieš kepdami juos, keletą valandų galite mirkyti grūdus, pupeles ir sėklas vandens vonelėje.
Išbandyti receptai
7. Jodas
Tai mineralas, apie kurį mažiau girdime, tačiau jis vaidina lemiamą vaidmenį užtikrinant, kad skydliaukė tinkamai funkcionuotų. Anot Vegetarų išteklių grupės (VRG), daugiausia jodo JAV gauna iš joduotos druskos, taip pat iš jūros gėrybių ir pieno produktų.
Augaliniuose maisto produktuose taip pat yra jodo, tačiau jis labai skiriasi priklausomai nuo to, kiek jodo yra dirvožemyje. Kai kurie augaliniai jodo šaltiniai yra šie:
- Jūros daržovės, pavyzdžiui, nori ir wakame
- Slyvos
- Razinų sėlenų grūdai
- Laimos pupelės
- Žalieji žirneliai
VRG taip pat praneša, kad veganai paprastai gauna mažiau jodo nei jų visaėdžiai kolegos. Jodo druskos naudojimas vietoj Himalajų arba jūros druskos (nebent joduotos) gaminant maistą ar prie vakarienės stalo gali padėti padidinti suvartojamos druskos kiekį. Tačiau nepamirškite kiekvieną dieną vartoti daugiau kaip 2 300 miligramų natrio (maždaug šaukštelio vertės), kad jūsų širdies sveikata būtų kontroliuojama pagal FDA.
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
8. Baltymai
Galiausiai, vienas iš labiausiai paplitusių rūpesčių, apie kuriuos girdime laikydamiesi augalinės dietos, yra išsiaiškinti, kaip gauti pakankamai baltymų. Rekomenduojama nuo 10 iki 35 procentų visų jūsų kalorijų, o tai, kur nukrisite, priklauso nuo jūsų tikslų, lyties, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių.
Remiantis „ American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. Birželio mėn. Atliktu tyrimu, valgymas didesniame diapazone gali padėti numesti svorio ir išsaugoti raumenų masę.
Augaliniai baltymai yra plačiai prieinami ir yra labai maistingi, teikiantys skaidulų, fitonutrientų, vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų. Keli augalinių baltymų pavyzdžiai:
- Avinžirniai
- Tofu
- Farro
- Lęšiai
- Migdolai
- Kvinoja
- Sojos produktai
- Seitanas (kviečių glitimas)
Augalų baltymų tikslas yra valgyti įvairius maisto produktus, kad būtų tinkamai subalansuotos visos amino rūgštys, iš kurių baltymai yra sudaryti. Kadangi augaliniai maisto produktai ne visada yra visaverčiai baltymai (tai reiškia, kad jiems trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių), norėsite derinti keletą skirtingų augalinių maisto produktų, kad gautumėte visą aminorūgščių profilį. Kvinoja ir soja yra visaverčiai baltymai.
Lizinas yra pati svarbiausia aminorūgštis, į kurią reikia atkreipti dėmesį, nes sunkiau įsisavinti augalinę dietą, teigiama 2017 m. Rugsėjo mėn. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale . Lizino galite rasti tiek sojoje, tiek lęšiuose.
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
Spustelėkite žemiau, kad susietumėte šį vadovą su šiomis aštuoniomis pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis ir išsaugotumėte vėliau!
