Skaičiuoti, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, yra sudėtinga. Norėdami gauti tikslius duomenis, galite naudoti daug laiko reikalaujančius metodus arba naudoti amžių, ūgį ir svorį.
Žmonės būna įvairių formų ir dydžių. Ūgis, svoris, turimas raumenų kiekis, per dieną atliekamas aktyvumas ir jūsų lytis - tai lemia tai, kiek kalorijų jums reikia. Svoris taip pat gali svyruoti visą gyvenimą. Galite priaugti svorio per anksti, o vėliau numesti arba priaugti svorio vėliau. Vis dėlto, augant, ūgis išlieka gana pastovus.
Vidutinis ūgis ir svoris
Vidutinį žmonių svorį ir ūgį Jungtinėse Valstijose tam tikru mastu sukaupia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai arba CDC. Galbūt atsimenate, kaip gydytojas įvertino jūsų ūgį ir svorį kaip vaikas, tada parodys jūsų amžiaus vidutinio ūgio ir svorio lentelę. Ši statistika padeda gydytojams nustatyti jūsų augimą, tačiau yra ir suaugusiųjų vidurkiai.
Remiantis CDC, vidutinis 20 metų ir vyresnių vyrų ūgis yra 69 coliai, tai prilygsta 5 pėdų ir 9 colių ūgiui. Vidutinis vyresnių nei 20 metų vyrų svoris yra 197, 3, o vidutinis juosmens apimtis - 40, 3 colio. Šių vidurkių skaičiai buvo renkami nuo 1999 m. Iki 2000 m. Iki 2015 m. Iki 2016 m.
Moterims, vyresnėms nei 20 metų, vidutinis ūgis yra 63, 6 colio. Tai išeina iki maždaug 5 pėdų ir 3, 6 colių aukščio. Vidutinis svoris yra 170, 5, o vidutinis juosmens apimtis yra 38, 7 colio.
CDC pažymi, kad laikui bėgant padidėjo vidutinis svoris, juosmens apimtis ir kūno masės indeksas. Kūno masės indeksas, arba KMI, yra jūsų kūno svoris kilogramais, padalytas iš jūsų ūgio kvadratų metrais pagal CDC straipsnį. Tai yra lengvas būdas vyriausybei sekti vidutinį didelės populiacijos dydį, nes tai lengva apskaičiuoti.
Jei esate vyresnis nei 20 metų, KMI skalė nustato, ar jūsų kūno svoris:
- KMI, mažesnis nei 18, 5, laikomas nepakankamu svoriu
- 18, 5–24, 9 yra laikomas normaliu ar sveiku svoriu
- 25–29, 9 yra laikomas antsvoriu
- 30 ir vyresni yra laikomi nutukę
Tačiau tai tik bendrieji skaičiai. KMI neatsižvelgia į tai, kaip kažkas raumeningas, taigi, jei turite daug raumenų, galite būti laikomi antsvoriais ar nutukę.
Suvartojamų kalorijų kiekis pagal amžių
Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnybos duomenimis, kalorijų kiekis yra įvairus atsižvelgiant į lytį, amžių ir ūgį. Aktyvumo lygis taip pat yra svarbus veiksnys. Atminkite, kad tai tik apskaičiavimai ir jūsų specifiniai poreikiai gali būti nepatenkinti į šiuos apibendrinimus.
Šie kalorijų reikalavimai yra pagrįsti 5 pėdų, 10 colių asmeniu, sveriančiu 154 svarus vyrams, ir 5 pėdų, 4 colių ūgio asmeniu, sveriančiu 126 svarus moterimis.
Vyrams vidutinės kalorijų rekomendacijos paaugliams nuo 16 iki 18 metų yra:
- 2400 kalorijų sėdintiems asmenims
- 2800 kalorijų vidutiniškai aktyviems asmenims
- 3 200 kalorijų aktyviems asmenims
Tos pačios amžiaus kategorijos moterims kalorijų rekomendacijos yra šios:
- 1800 kalorijų sėdintiems asmenims
- 2 000 kalorijų vidutiniškai aktyviems asmenims
- 2400 kalorijų aktyviems asmenims
Vyrams nuo 19 iki 20 metų rekomendacijos yra šios:
- 2600 kalorijų sėdintiems asmenims
- 2800 kalorijų vidutiniškai aktyviems asmenims
- 3000 kalorijų aktyviems asmenims
Moterims nuo 19 iki 20 metų rekomenduojamos:
- 2000 kalorijų sėdintiems asmenims
- 2200 kalorijų vidutiniškai aktyviems asmenims
- 2400 kalorijų aktyviems asmenims
Vyrams nuo 21 iki 25 metų rekomenduojamos:
- 2400 kalorijų sėdintiems asmenims
- 2800 kalorijų vidutiniškai aktyviems asmenims
- 3000 kalorijų aktyviems asmenims
Remiantis Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuro duomenimis, suaugusiam asmeniui rekomenduojama vidutinė kalorijų norma 20–30 metų, tačiau, atsižvelgiant į pamatinį metabolizmo greitį, kalorijų reikia pamažu mažėti.
Pavyzdžiui, pagal 61 metų amžių vidutinis rekomenduojamas suvartojimas vyrams yra:
- 2000 kalorijų sėdintiems asmenims
- 2400 kalorijų vidutiniškai aktyviems asmenims
- 2600 kalorijų aktyviems asmenims
To paties amžiaus moterims rekomendacijos sumažėja iki:
- 1 600 kalorijų sėdintiems asmenims
- 1800 kalorijų vidutiniškai aktyviems asmenims
- 2000 kalorijų aktyviems asmenims
Jų naudojamas aktyvumo lygis yra toks:
- Sėslūs asmenys nedaro jokios fizinės veiklos, išskyrus kasdienes užduotis.
- Vidutiniškai aktyvūs asmenys užsiima fizine veikla, kuri prilygsta 1, 5–3 mylių pėsčiomis 3–4 mylių per valandą greičiu.
- Aktyvūs asmenys užsiima veikla, kuri prilygsta 3 mylių pėsčiomis 3–4 mylių per valandą greičiui.
Šios rekomendacijos tinka, jei priskiriate vidutines aktyvumo, ūgio ir svorio kategorijas. Tačiau jei to nepadarysite, turėtumėte ieškoti kažko konkretesnio.
Kalorijų suvartojimo formulė
Jei bandote numesti, išlaikyti ar net priaugti svorio, naudinga žinoti, kiek kalorijų per dieną turėtumėte suvalgyti. Nesvarbu, koks jūsų tikslas kūno svorio atžvilgiu, jūsų kalorijų sunaudojimas vaidina svarbų vaidmenį. Svorio padidėjimas ir praradimas nustatomi atsižvelgiant į suvartotų kalorijų skaičių, palyginti su sudegintų kalorijų skaičiumi.
Norint priaugti svorio reikia suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginama, tai vadinama teigiama energijos pusiausvyra. Norėdami numesti svorio, turite būti neigiamo energijos balanso, tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate, teigiama 2017 m. Lapkričio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „Endokrinologija ir metabolizmas“. Skaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate ir kiek suvalgote, gali būti sudėtinga.
Maisto produktų stebėjimas užtrunka, o susidaro mokymosi kreivė, tačiau tai efektyvus būdas sekti suvartojamų kalorijų kiekį. Atsisiųskite programą ir pradėkite registruoti viską, ką valgote.
Paskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate, gali būti šiek tiek sunkiau. Į tą lygtį įeina daugybė veiksnių. Jūsų poilsio medžiagų apykaita yra kalorijų, kurias sudeginote, skaičius, nepriklausomai nuo aktyvumo, ir jis šiek tiek skiriasi kiekvienam, pasak „ACE Fitness“ straipsnio.
Kalorijų, kurias sudeginate treniruotėje, skaičius priklauso nuo tokių faktorių kaip jūsų dydis ir treniruotės intensyvumas. Kai kurie širdies ritmo matuokliai stebi kalorijas, sudegintas treniruotės metu, nors jos gali būti ne visai tikslios. Norėdami išmatuoti tam tikrų pratimų kalorijas, taip pat galite naudoti specialiosios chirurgijos ligoninės skaičiuoklę.
Daug sunkiau išmatuoti kalorijų, kurias sudeginote kiekvieną dieną, kiekį, susijusį su ne mankštos pratimais, o tai yra veikla, tokia kaip indų valymas ar skalbimas, kurie laikomi aktyvumu, bet ne mankšta.
Paprasčiau naudoti internetinę kalorijų suvartojimo skaičiuoklę, kuri suteikia bendrą idėją, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną. Nors ji galbūt nėra visiškai tiksli, vis tiek tikslesnė nei apibendrinta jūsų amžiaus rekomendacija, kurioje neatsižvelgiama į jūsų ūgį ir svorį.
