Vaikų supažindinimas su trasos treniruotėmis gali būti įdomus būdas įtraukti juos į fizinį pasirengimą ir padėti jiems mokytis visą gyvenimą. Nuo paprastų žaidimų iki sunkumų kilnojimo, vaikų trasos treniruotės turėtų būti pritaikytos prie vaikų, atliekančių trasą, lygio.
Jaunesnių vaikų grandinės treniruotės
Mažų vaikų bėgimo treniruotėse gali būti šokinėjimo virvės, apynių škotų, kamuolių mėtymo, šokinėjimo ore, varlės šuolio, šaudyklinių bėgimų, hula lanko, estafetės, šokinėjimo kėglių ir brūkšnių, rašoma „ACE Fitness“.
Nusistatykite kūgius ar kitas atpažįstamas vietas, kad vaikai galėtų judėti iš stoties į stotį, kad pamatytų, kiek daug jie nuveikė ir kiek turi nukeliauti. Prieš pradėdami trasą, vaikams pasakykite, kas nutiks kiekvienoje stotyje ir ko reikės norint baigti trasą.
Grandinės mokyklinio amžiaus vaikams
Vaikams senstant ir lavinant geresnę rankų ir akių koordinaciją, taip pat raumenų jėgą, kyla problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, greičio, judrumo, pusiausvyros ir raumenų jėgos. Mokyklinio amžiaus vaikų tikslai turėtų būti sutelkti į aerobinio kūno rengybos stiprinimą ir svorio kontrolę (jei kyla svorio problemų).
Sukurkite trasą, naudodamiesi paprastais kaligenijos elementais ir pažįstamais kūno svorio pratimais, tokiais kaip šokinėjantys kėlikliai, sėdimieji raštai, atsispaudimai, atsitraukimai, smakro pakėlimai ir šokinėjantys virvės, sako „KidsHealth“ iš „Nemours“. Laiko brūkšneliai yra tinkamas pratimas grandinėje, taip pat šuolinis šuolis, šuoliai aukštu keliu, didžiuliai žingsniai važiuojamosios kelio dalies ar sporto salės pločio atžvilgiu, „savižudybės“ ar bėgimas iš eilės į eilę.
Vaikai gali treniruotis vertikaliais šuoliais šokinėdami šalia tokios sienos, kaip gali, su kreidos gabalėliu vienoje rankoje, padarydami žymę prie sienos, kad pamatytumėte, kaip aukštai jie gali pasiekti. Kiekvieną savaitę stebėkite jų rezultatus, kad galėtumėte įvertinti pagerėjimą.
Norėdami, kad širdies ritmas pakiltų, kiekvieną grandinę nustatykite taip, kad kiekvienas vaikas dirbtų nuo 30 iki 60 sekundžių, ne daugiau kaip vienos minutės pertraukėlės tarp kiekvienos grandinės kojos. Laikykite grandinę mažiausiai 15 minučių. Treniruotės metu garsiai grokite mėgstamą muziką, kad sukurtumėte daugiau įspūdžių.
Jei vaikai turi pakankamai raumenų jėgos, pridėkite svertinius pratimus, tokius kaip vaistų rutuliniai metimai, ir hantelių pratimus, pavyzdžiui, bicepso garbanos, mankštą, pritūpimus, tricepso pratęsimus ir krūtinės presus. Prieš pavargdami naudokite svorius, kuriuos vaikai gali atlikti nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
Apygardos treniruotės paaugliams
Pakelkite trasos treniruočių intensyvumą ir trukmę, jei vaikai yra pomirtiniai ir rimtai nusiteikę tam tikrai sporto šakai. „Stanfordo vaikų sveikata“ pabrėžia, kad paaugliai svorio „kelia“ tiek, kiek svoris „treniruojasi“. Tai reiškia, kad reikia naudoti lengvesnius svorius ir didesnius pakartojimus.
Mankšta su hanteliu turi būti atliekama iki 50 procentų maksimalaus svorio, kurį jie gali kelti, su 8–10 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Daugelį šių pratimų galima atlikti ir su pasipriešinimo juostomis. Kūno svorio pratimai turėtų būti daromi lėčiau, atkreipiant dėmesį į taisyklingą techniką, įskaitant neigiamus pakartojimus.
Neigiami yra pratimo judesiai žemyn, pavyzdžiui, štangos nuleidimas bicepso garbanos metu, kūno nuleidimas nuo atsitraukimo ar smakro pakėlimo arba grįžimas žemyn į grindis atliekant sėdimąjį ar gniuždantįjį. Neigiama dalis dažnai nepastebima, nes pavargę treniruokliai leidžia gravitacijai numesti ranką ar kūną žemyn, užuot naudoję raumenis, kad sulėtintų judesį žemyn.
Prie trasos pridėkite treniruoklius, pavyzdžiui, elipsės formos irklavimo mašiną, treniruoklių dviratį ar bėgimo takelį. Treniruotėse, kurias treniruoja baseine, gali būti ratų, atliekamų su kiekvienu smūgiu, pavyzdžiui, nuskaitymo, krūties smūgio, drugelio ir šoninio smūgio.
Pertraukos tarp rinkinių turėtų būti viena minutė ar mažiau, o visa grandinė turėtų trukti apie 30 minučių.
