JAV masinis plaukimas apibrėžia tolimąjį plaukimą kaip bet kurį didesnį nei 1650 jardų baseino renginį arba valandos ar ilgesnį renginį. Dėl ilgų atstumų plaukimo renginio atstumo ir trukmės būtina tinkamai treniruotis, kad būtų išvengta traumų, perdegimo ir nuovargio. Austinas, Teksasas, įsikūręs plaukimo treneris Chrissie Novakas sako, kad plaukimo treniruočių įvairovė yra labai svarbi norint pagerinti formą, techniką, ištvermę ir greitį. Ji taip pat rekomenduoja, jei įmanoma, treniruotis kartu su trenerių grupe, norint tinkamai orientuoti ir išlaikyti pusiausvyrą.
Kopėčių treniruotės
Treniruotės kopėčiomis didina aerobinį pajėgumą ir ištvermę, palaipsniui didindamos atstumus. Nustatykite, kiek norite plaukti per konkrečią treniruotę, tada suskirstykite ją į mažesnius intervalus, kurie statomi ir nusileidžia per visą komplektą. Pavyzdžiui, jei norite padengti 800 kiemų, kopėčios atrodytų taip: 50 jardų, 100 jardų, 150 jardų, 200 jardų, 150 jardų, 100 jardų, 50 jardų. Nustatykite savo tempą ir tinkamai pailsėkite tarp kiekvieno intervalo. Ilgų nuotolių plaukikams bendras įveiktas atstumas gali būti daug ilgesnis.
Piramidės treniruotės
Atliekant piramidės treniruotę, jūsų atstumo intervalai mažėja, tačiau jūs padidinate, kiek komplektų jūs plaukiate tokiais intervalais, kai norite sukurti greičio ištvermę, plaukdami greičiau, kai bendras atstumas mažėja. Pavyzdžiui, jūs pradėtumėte su vienu 400 jardų intervalu, tada pailsėtumėte. Kitas rinkinys būtų du 300 jardų komplektai, po to trys 300 jardų komplektai. Plaukimo treneris Terry Laughlinas pažymi, kad distancijos plaukikams pavyksta ilgą laiką palaikyti vidutiniškai greitą tempą - tai pasiekimas, paremtas piramidės treniruotės ekonomiškumo treniruotėmis.
Ilgo plaukimo intervalai
Be pastato taupumo ir greičio, taip pat svarbu lavinti ištvermę ir protinę jėgą ilgą laiką atliekant plaukimą. Tai darydami išmoksite vidinį tempą, pagerinsite kvėpavimo kontrolę ir padidinsite raumenų ištvermę. Ilgo intervalo treniruotės pavyzdys yra keturi 2000 jardų komplektai, kuriuose jūs ilgą poilsį sekate pirmuosius 2 000. Tikslas yra išlaikyti tempą per kiekvieną rinkinį ar net padaryti paskutinį rinkinį greičiau nei pirmąjį - protiškai pasiruošti stipriam finišui lenktynių dieną.
Tolimas tiesus plaukimas
Vienas iš svarbiausių užsiėmimų bus plaukimas 6000, 7000 arba 8000 jardų tiesiai. Nesvarbu, ar treniruojatės baseine, ar atvirame vandenyje, šis ištvermės testas sutelktas į tolygų tempą, protinę atkaklumą ir lenktynių planavimą. Tikslas yra nuosekliai maudytis su minimaliomis mitybos pertraukėlėmis. Ši treniruotė suteikia plaukikui sąlygas lenktynėms ir tinkamą mąstyseną.
