Pluoštas yra viena iš mažų svorio metimo paslapčių. Tiesą sakant, jei kiekvieną dieną užkandžiate ar pakeistumėte maistą, kuriame gausu skaidulų, gali būti tik tai, ko jums reikia norint atsikratyti tų papildomų svarų. Štai ką turite žinoti, kad pakeistumėte savo mitybą.
Kaip pluoštas gali padėti numesti svorio
Pluoštiniuose ir maistinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, pupelės, sveiki grūdai ir neriebūs pieno produktai, yra santykinai mažas energijos tankis (kitaip vadinama kalorijomis). Valgydami daug mažai energijos naudojančio maisto, galite suvartoti mažiau kalorijų, teigia Maisto ir vaistų administracija, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti jūsų vartojamo maisto kiekį.
Kaip tai veikia? Pluoštas gaunamas iš augalų dalių, kurių jūsų kūnas nesugeba suvirškinti. Bet tai yra geras dalykas: ši masė lėčiau juda per jūsų žarnas ir ilgiau jus tenkina, todėl nesijaučiate alkani, todėl valgysite mažiau.
Iš tiesų, skaidulų turinti dieta gali padėti išvengti jaunų žmonių nutukimo, taip pat gali būti susijusi su mažesniu kūno riebalų kiekiu, teigiama 2012 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“. Tai taip pat skatina žarnyno tvarkingumą, todėl padeda išvalyti ir jūsų žarnas.
Atsižvelgiant į tai, yra didelė tikimybė, kad nevalgysite pakankamai maisto, kuriame gausu skaidulų. Remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, suaugusieji suvalgo vidutiniškai nuo 15 iki 20 gramų ląstelienos per dieną, o moterims (iki 50 metų) rekomenduojama skirti 25 gramus, o vyrams - 38 gramus. Vyresnės nei 50 metų moterys ir vyrai turėtų gauti atitinkamai 21 ir 30 gramų.
"Aš rekomenduoju pridėti skaidulų į kiekvieną patiekalą, nes tai gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Sotumo jausmas ir sotumas gali sukelti norimą svorio metimą, nes mažiau tikėtina persivalgyti", - LIVESTRONG pasakoja Leah Kaufman, RD, CDE, CDN..com.
Sukratykite savo patiekalą
Vieno valgymo per dieną pakeitimas maistingu, daug skaidulų turinčiu kokteiliu gali padėti sukurti kalorijų deficitą, reikalingą norint numesti svorio, ir pritraukti jums tuos papildomus skaidulų gramus, kurių jums trūko. Pagal Mayo kliniką, norėdami numesti nuo 1 iki 1 1/2 svaro per savaitę, tai laikoma saugiu ir sveiku svorio metimo greičiu, priklausomai nuo jūsų pradinio svorio, iš savo dienos raciono turite pritraukti nuo 500 iki 700 kalorijų.
Pagalvokite apie tai taip: Jei paprastai išeinate pietauti su bendradarbiais ir suvartojate 800 ar daugiau kalorijų, praleidę pietų išvyką ir sušlamšdami pluošto turtingą kokteilį virtuvėje savo biure, galite sutaupyti 500 kalorijų. Pakanka vieno paprasto pakeitimo, jei norite numesti 4 svarus per mėnesį
Pasirinkite sveikus ingredientus, kurie supakuoti perforatorių
USDA siūlo valgyti patiekalus iš įvairių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų visose maisto grupėse, todėl skaidulų turtingas patiekalo pakaitalas neturėtų skirtis. Štai kaip pasidaryti maistingą ir skanų gėrimą:
- Savo kokteiliui rinkitės mažai kalorijų turintį skystą pagrindą, pavyzdžiui, nugriebtą pieną, arba pieno neturinčią alternatyvą, pavyzdžiui, migdolų ar kokosų pieną.
- Įtraukite į savo skaidulų šaltinius (peržiūrėkite Mayo klinikos lentelę): Uogos yra vieni iš daugiausiai skaidulų turinčių vaisių, kurių viename puodelyje yra 8 gramai. Lapiniai žalumynai yra dar vienas geras skaidulų šaltinis ir gausus vitaminų bei mineralų, todėl įmeskite saują švelnių žalių, tokių kaip špinatai.
- Apskrudinkite baltymais ir riebalais. Kaufmanas siūlo sveikus riebalų šaltinius avokadą, chia ar linų sėklas, o žemo kalcio baltymams galite išbandyti žemės riešutų sviesto miltelius arba šilkinį tofu. „Vien todėl, kad pasirinkote skysčių tam maistui, dar nereiškia, kad turėtumėte aukotis vartodami makroelementus“, - sako Kaufmanas.
Saugokitės spąstų
Geriausia patiems gaminti kokteilius iš sveikų, natūralių ingredientų. Jei norite nusipirkti parduotuvėje, patikrinkite maistingumo etiketes, nes kai kuriuose kokteiliuose yra daug cukraus, nepageidaujamų kalorijų ir nesveikų ingredientų.
Stenkitės ne sabotuoti ir savęs; nesunku nunešti ir mesti viską, išskyrus virtuvės kriauklę, bet galėtumėte sukurti kalorijų bombą.
Ir jei jūs jaučiatės įbauginti dėl šviežio šaldytuvo gėrio, yra labai daug receptų (su mitybine informacija) po ranka.
