Riebalai laikomi augaliniais riebalais, jei jie gaunami iš augalų, o ne iš gyvūno. Daugelis augalinių riebalų yra sveiki tuo, kad yra nesočiųjų riebalų pavidalu, tačiau kai kurie augaliniai riebalai, tokie kaip transriebalai, yra nesveika, todėl jų reikėtų kiek įmanoma vengti. Valgydami maistą, kuriame yra sveikų augalinių riebalų, kurie pakeistų sočiuosius ir trans-riebalus, galite padėti išlaikyti jūsų širdies sveikatą pagerindami cholesterolio kiekį.
Avokadai
Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų iš augalinių riebalų, maždaug 5 g vienoje porcijoje. Remiantis CDC tinklalapiu „Vaisių ir daržovių reikalai“, avokadas suteiks jums būtinų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B6, vitaminas C, vitaminas E, kalis, magnis, folatai, ląsteliena, augaliniai steroliai ir sveikieji riebalai. Avokadai dažniausiai valgomi su bandelėmis, tačiau jie gali būti vartojami ir kitais būdais, pavyzdžiui, pridedami prie sumuštinių ir salotų.
Alyvuogės
Alyvuogės suteikia nemažą kiekį augalinių riebalų ir turi daug mononesočiųjų riebalų. Kai spaudžiamos alyvuogės ir naudojamos alyvuogių aliejui gaminti, jų didelis riebalų kiekis praeina. Alyvuogių aliejuje yra daug sveikųjų riebalų ir jis dažnai rekomenduojamas kaip sveika širdžiai mitybos dalis.
Tradicinė Viduržemio jūros dieta ypač pabrėžia alyvuogių aliejaus naudojimą sveikiems nesoiesiems riebalams valyti. Žmonės, kurie nuolat valgo tradicines Viduržemio jūros dietas, patiria mažesnį širdies ir kraujagyslių problemų lygį.
Riešutų sviestas
Žemės riešutų sviestas, gautas gaminant žemės riešutus, turi nemažą kiekį augalinių riebalų. Žemės riešutų sviestas yra laikomas sveiku maistu ir dažnai naudojamas nepakankamai maitinamiems žmonėms aprūpinti dideliu vitaminų, mineralų ir riebalų šaltiniu.
Žemės riešutų svieste vienoje porcijoje yra apie 16 g augalinių riebalų. Nemaža dalis riebalų yra nesočiųjų riebalų pavidalas, tačiau nedidelė dalis yra sočiųjų riebalų. Kai kuriose žemės riešutų sviesto rūšyse yra nedidelis kiekis transriebalų. Norėdami išvengti transriebalų, ieškokite natūralesnių žemės riešutų sviesto formų, kai aliejus atsiskiria stiklainyje, arba kremo.
Riešutai ir sėklos
Riešutuose ir sėklose paprastai yra didelis kiekis augalinių riebalų, taip pat daugybė kitų sveikų maistinių medžiagų. Kai kuriuose riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, pistacijose, yra daugiau riebalų nei kituose, tačiau jie visi turi nemažą kiekį mononesočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Riešutus ir sėklas Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kaip sveiką užkandį, kurį galima valgyti saikingai, kad būtų galima sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Daržovių trumpinimas
Daržovių trumpinimai dažniausiai naudojami kepiniuose. Daržovių trumpinimas dažnai turi didelį riebalų kiekį ir daug kartų yra nesveikas. Transriebalai dažnai būna sutrumpinti daržovėse. Transriebalų valgymas gali turėti didesnį neigiamą poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje, nei valgant didelius dietinio cholesterolio kiekius.
