Jie sako, kad nieko nevertas yra lengvas, ir tai reiškia lieknėjimą. Jei rankos gale yra raumeningi bicepsai ar papildomų riebalų, greičiausiai turite ir kitų probleminių sričių.
Kadangi jūs negalite pasirinkti tam tikros riebalų praradimo srities, turite prarasti visus kūno riebalus. Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti fizinį aktyvumą yra lengviausias ir vienintelis būdas gauti lieknesnes rankas.
Dėmės mažinimo mitas
Daugelyje fitneso žurnalų patikėtumėte, kad atlikdami kelis skirtingus rankos pratimus, jūs sapnuosite liekniausias rankas. Tai vadinama treniruotėmis vietoje ir neįmanoma - organizmas netenka riebalų. Kai darote rankos pratimus, pirmiausia stiprinate raumenis, bet nededate riebalų. Tai tonizuos jūsų rankos raumenis, tačiau labai mažai veiks riebalų sluoksnis.
Anekdotiniai įrodymai rodo, kad tikslingas riebalų praradimas neįmanomas, kaip ir moksliniai tyrimai. Tyrimas, paskelbtas 2013 m. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje, nustatė, kad taškinis mokymas yra neveiksmingas. Dalyviai atliko tris treniruotes per savaitę, kurių metu buvo atlikta iki 1200 kojų paspaudimų tik vienai kojai. Po 12 savaičių tyrėjai nepastebėjo pastebimo riebalų lygio skirtumo dirbtose ir neapdorotose kojose, tačiau pastebėjo žymiai didesnį riebalų nuostolį viršutinėje kūno dalyje.
Kaip numesti riebalus
Daugeliu atvejų riebalų perteklius yra kalorijų perteklius. Jūs sunaudojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnui reikia energijos, be to, papildomos kalorijos kaupiamos kaip riebalai. Todėl norint numesti riebalus, paprasčiausias atsakymas yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti savo aktyvumą, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas.
Kiek kalorijų reikia suvartoti kiekvieną dieną, yra labai individualu. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, svorį, aktyvumo lygį, lytį ir genetinius veiksnius, kurie lemia, kaip jūsų kūnas metabolizuoja maistą į energiją. Gydytojas arba dietologas gali padėti išsiaiškinti planuojamą kalorijų biudžetą svorio metimui.
Kai turėsite šį skaičių, valgydami mažiau ir daugiau sportuodami, jūsų kūnas pradės deginti riebalų atsargas. Kur pirmiausia prarasite riebalus, priklauso nuo jūsų genetiškai nustatyto svorio metimo modelio, tačiau galų gale pamatysite lieknesnes rankas.
Valgymas plonesnėms rankoms
Kalorijų, kurias sunaudojate bandant numesti svorį, kokybė yra svarbi. Kiekvienas valgis turi prisidėti prie jūsų mitybinės apkrovos ir patenkinti jus, kad nesijaustumėte nepriteklius ir atsisakytumėte tikslo gauti plonas, formas turinčias rankas.
Maitinimo plokštelėse turėtų būti porcija liesų baltymų, pavyzdžiui, paukštienos ar žuvies, nedidelės porcijos nesmulkintų grūdų ir gausus kiekis vandeningų, pluoštinių daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, ir paprikos. Mažas sveikų riebalų kiekis iš avokadų, riebios žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų bei sėklų taip pat svarbūs sotumui ir sveikatai.
Maitinimo idėja yra kiaušiniai su paprikomis, grybais ir špinatais su 100 procentų viso grūdo skrudinta duona per pusryčius; lapines žalias salotas su viso grūdo ritiniu ir ant grotelių kepta vištiena pietums; ir 100 procentų viso grūdo makaronų su užplikytu šoninės kepsniu ir skrudintu vasaros moliūgu vakarienei.
Užkandžiai taip pat yra svarbūs. Jie padeda jums nejusti per didelio alkio tarp valgymų ir suteikia galimybę įsijausti į papildomas maistines medžiagas, įskaitant baltymus ir ląstelieną.
Laikykitės atokiau nuo perdirbtų užkandžių, kuriuose yra daug cukraus, rafinuotų grūdų ir sočiųjų riebalų. Pasirinkite apelsiną su sūrio lazdele, patiekite kalakutieną, apvyniotą salotose su garstyčiomis ir vynuogių pomidorais, migdolų sviestą ant obuolio arba migdolus su kriauše.
Sultys, soda, saldinti kavos gėrimai ir kiti saldūs gėrimai yra „ne“. Daugybė papildomų dietos kalorijų, kurios lemia riebalų padidėjimą, gali būti gaunamos iš saldintų gėrimų, net jūs to nesuvokdami. Gerkite paprastą vandenį, nesaldintą arbatą ir kavą. Jei jums reikia šiek tiek saldumo, naudokite nedidelį kiekį kalorijų neturinčios stevijos.
Pratimai riebalų praradimui
Riebalų netekimas rankose atsiranda ne atliekant tikslinę mankštą, bet atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą ir treniruojant viso kūno svorį. Šis visapusiškas mankštos metodas sudegina daugiau kalorijų, taigi sukuriate kalorijų deficitą ir numesite svorį.
Jei žymiai nesumažinsite suvartojamų kalorijų, jums gali tekti kiekvieną dieną daryti nuo 60 iki 90 minučių vidutinio sunkumo mankštos, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Vidutinio širdies aktyvumo pavyzdžiai yra greitas vaikščiojimas ir laisvalaikis dviračiais.
Kuo energingiau galėsite mankštintis, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per vienodą laiko tarpą. Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus sudegina apie 150 kalorijų, eidamas 3, 5 mylios per valandą greičiu; to paties dydžio žmogus sudegina 300 kalorijų, skriedamas 5 mylių per valandą greičiu.
Viso kūno jėgos treniruotės
Padidėjusi raumenų masė padeda valdyti savo svorį, nes skatina medžiagų apykaitą. Priešingai nei mano daugelis žmonių, kūno svorio treniruotės nepadaro jūsų didelių gabaritų, jei elgiatės teisingai. Naudodami mažesnį svorį ir darydami didesnius pakartojimus, jūsų rankos taps liesos, kurias galėsite pamatyti praradę riebalus.
Norėdami išsiugdyti formą rankose, kuri bus akivaizdi, kai pasilenksite, atlikite bicepso garbanas, tricepso atatranką ir tricepso pratęsimus. Rankų raumenys taip pat dirbami atliekant viršutinės kūno dalies jungimo pratimus - tuos, kurie jungia daugelį sąnarių, tokius kaip eilės, atsispaudimai, krūtinės presai, atsitraukimai ir kariniai presai.
Jūsų rankos yra tik viena kūno dalis, kurią reikia treniruotis su svarmenimis. Krūtinė, abs, nugara, pečiai, klubai ir kojos taip pat turi būti įtraukti į mažiausiai du kartus per savaitę trunkančias sesijas, kad būtų galima efektyviai numesti svorio. Kiekvienai raumenų grupei atlikite nuo vieno iki trijų 12–20 pratimų pakartojimų, naudodami svorį, kuris pastaruosius keletą pastangų sukelia nuovargį.
