Tiesiog kai pagalvoji, kad įvaldai push-up - nustebink! Iškyla kitos variacijos. Galbūt esate susipažinęs su pasvirusiais ar griūvančiais push-up'ais ir net plakstymais push-up'ais, kai jūs sprogstate nuo žemės, kad sučiuptumėte rankas prieš nusileisdami žemyn, bet jūs sužinojote apie kitą šio vis įvairaus varianto versiją mankšta: netolygus paspaudimas.
Šis „push-up“ šaudymas yra gana paprastas. Jūs patenkate į įprastą paspaudimą, tačiau viena ranka pakelta ant aukštesnio paviršiaus, o kita ranka lieka tik šiek tiek už pečių už žemės. Ši pozicija padidina pratimo iššūkį tiek jūsų šerdžiui - išlaikyti jus stabilų užmaskuotoje padėtyje, tiek peties, tricepso ir žnyplių šone, kuris lieka ant žemės.
Aukščio parinktys
Netolygus paspaudimas yra panašus į įprastą paspaudimą, tačiau viena rankos ranka yra pakelta, tačiau tai gali pakeisti. Nenorite pasirinkti kažko aukštesnio nei 8 coliai, nes tai apkraus peties sąnarį ir apribos jūsų judesio diapazoną. Priešingu atveju turite daug galimybių. Veikia aerobinis žingsnis su nuliu, vienu ar dviem laipteliais. Taip pat tiks laiptų laiptelis, hantelis, sulankstytas rankšluostis ar telefonų knyga.
Norėdami padidinti pratimo nestabilumą ir priversti jūsų raumenis raumenis šaudyti ypač stipriai, uždėkite vieną ranką ant vaistinio rutulio arba balansavimo disko. Norėdami atlikti tikrą iššūkį, atlikite kintamą nelygų įspaudimą su vaistų kamuoliu:
- Dešinę ranką padėkite ant rutulio, o kairę - ant grindų. Ištieskite kojas už nugaros ir pritvirtinkite pagrindinius raumenis, kad kūnas būtų tiesus.
- Sulenkite alkūnes, kad nusileistumėte žemyn į paspaudimą, o pakilę aukštyn, sukite vaisto rutulį į kairę ranką ir padėkite dešinę ranką ant grindų.
- Sulenkite ir prailginkite alkūnes, kad pastumtumėte kairę pusę.
- Toliau perduokite kamuolį pirmyn ir atgal 10 - 15 pakartojimų.
Atkreipkite dėmesį, kad jei jums atrodo, kad bet koks netolygaus paspaudimo variantas yra pernelyg sudėtingas, net ir kintamas netolygus paspaudimas su medicininiu rutuliu, pakeiskite, pastatydami kelius ant grindų.
Kodėl verta tai išbandyti?
Galite išbandyti netolygų pratimą, nes jums patinka iššūkis. Jūsų kūnui taip pat naudinga, jei šiek tiek pamaišote pratimus - jei įvaldysite pratimą, gausite ribotą pelną, ir toliau tai darysite vėl ir vėl. Jūs negalite lengvai priaugti svorio, nebent priaukate svarų, o kūnas juda pagal tą patį modelį su kiekvienu pakartojimu.
Netolygus paspaudimas nukreiptas į raumenis iš skirtingų kampų. Tai taip pat pateikia papildomą iššūkį šerdiui ir padidina vienos pusės (tos pusės, kurios ranka yra ant grindų), intensyvumą. Jei atsargiai atliksite lygius rinkinius iš abiejų pusių, tai gali netgi pritraukti viršutinę kūno dalį.
Netolygus paspaudimas taip pat yra pažangos, padarytos išmokus atlikti pažangų vienos rankos paspaudimą, dalis. Padirbėję iki pilnų pastūmimų, darykite juos siauromis rankomis, kad padidintumėte triicepso ir šerdies aktyvinimą - tai vadinami trikampiais. Kai nesunkiai susitrauksite iš 12 ar daugiau pakartojimų iš trikampio, paspauskite ranką ant medicininio rutulio. Tada atliksite kitus variantus, įskaitant pusės rankos paspaudimus, kurių metu vieną ranką apvyniosite už nugaros, lenkdami kitą alkūnę žemyn iki pusės iki grindų (o ne iki galo).
