Turėdami pilvo riebalų perteklių, galite padidinti rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis, kai kurie vėžiai, diabetas, insultas, padidėjęs cholesterolio kiekis ir metaboliniai sindromai, riziką. Taktikos derinys, apimantis mankštą, dietą ir gyvenimo būdo pakeitimus, gali sumažinti pilvo riebalus ir sumažinti riziką mirti anksti. Prieš pradėdami naują mankštą ar dietą, gaukite gydytojo sutikimą.
1 žingsnis
Siekite bent 60 minučių vidutinio sunkumo ar stipraus intensyvumo aerobikos mankštos nuo trijų iki penkių dienų kiekvieną savaitę, kad padidintumėte savo galimybes prarasti riebalus. Pabandykite vaikščioti, bėgioti, šokti, važiuoti dviračiu ar plaukti, kad sudegintumėte perteklines kalorijas. Atlikite grandinės treniruotes. Paskirkite iki aštuonių stočių aplink savo namus su hantelių komplektais, laiptais, mankštos kilimėliu ir laisva vieta ant grindų. Pakaitomis tarp stočių, atliekančių trumpus trijų minučių širdies ir jėgos treniruotes, iš viso 30 minučių.
2 žingsnis
Dvi ar daugiau dienų kiekvieną savaitę užsiimkite jėgos ar pasipriešinimo treniruotėmis, skirtomis kiekvienai raumenų grupei. Sporto salėje naudokite rankinius svarus, virdulius, kabelių skriemulius arba naudokite savo kūno svorį. Pradėkite nuo didžiausio svorio, kurį galite patogiai pakelti, ir stenkitės atlikti vieną nuo aštuonių iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Dirbkite toliau, kad laikui bėgant pridėtumėte daugiau rinkinių ir padidintumėte svorį. Atsparumo treniruotės sustiprins raumenis ir padidins jūsų riebalų deginimo galimybes per kelias valandas po treniruotės.
3 žingsnis
Stiprinkite ir tonizuokite pilvo raumenis - blauzdos, tiesiosios žarnos ir skersinio raumenis - atlikdami pagrindinius pratimus, tokius kaip mankšta ant mankštos rutulio ar dviračio manevras. Atlikdami šiuos pratimus, nesudeginsite riebalų nuo skrandžio, tačiau tonizuosite raumenis. Apsilankę būtinose širdies ir jėgos treniruotėse, kad iš tikrųjų sumažintumėte riebalus, pradėsite pastebėti apibrėžimą priekinėje skrandžio dalyje.
4 žingsnis
Valgykite sveiką maistą, kuriame pilna vaisių, daržovių, riešutų, neskaldytų grūdų ir liesos mėsos. Naudokite dienos kalorijų skaičiuoklę, kad nustatytumėte, kiek kalorijų reikia suvalgyti, atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Sukurti kalorijų deficitą bandant numesti svorio yra efektyvu, bet ne savo mitybos poreikių sąskaita. Jei jūsų veikla tam tikrą dieną yra sunkesnė, turėsite suvartoti daugiau kalorijų.
5 žingsnis
Padidinkite kasdienį fizinį krūvį, kad sudegintumėte kalorijas ir prarastumėte perteklinius pilvo riebalus. Vietoj lifto eikite laiptais, pastatykite toliau nuo pastato darbe arba vykdydami užduotis, kad padidintumėte savo vaikščiojimą - kiekvieną savaitę taip pat galite išsiurbti papildomą dieną arba pradėti daržą.
6 žingsnis
Sumažinkite alkoholio vartojimą. Alkoholis padidina jūsų suvartojamų kalorijų skaičių ir gali apsunkinti pilvo riebalų praradimą ir netgi priversti jus priaugti riebalų. Jei geriate, darykite tai saikingai.
Patarimas
Reguliariai matydami juosmenį galite sekti, ar turite per daug pilvo riebalų. Manoma, kad moterys, kurių liemens apimtis yra 35 ar daugiau colių, ir vyrai, kurių juosmens apimtis yra didesnė nei 40 colių, turi pilvo riebalų perteklių.
