Stiprūs keliai yra svarbūs tiek sportininkams, tiek nesportininkams. Kelius palaiko visų pirma keturgalvis raumuo ir nugaros raiščiai, tačiau blauzdos raumenys, klubo sąnario raiščiai ir pagrobėjai taip pat vaidina kelio stabilumą. Šių raumenų stiprinimas yra kritinė kelių apsaugos nuo žalos ir skausmo dalis. Jei jau kenčiate kelio skausmą ar traumą ir negalite palaikyti savęs atlikdami pratimus, yra keletas kelio stiprinimo pratimų, kuriuos galima atlikti sėdint ant kėdės.
Kojų pratęsimai
Kojų pratęsimai veikia keturgalvio raumenis, esančius šlaunies priekyje. Sėdėkite ant kėdės sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištiesindami kelį. Pauzė judesio viršuje, suspaudžiant keturračius. Nuleiskite koją atgal į grindis ir pakartokite pratęsimą kaire koja. Atlikite nuo vieno iki trijų 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Kietas susitraukimas
Raumenų susitraukimas sustiprina tavo raumenų raumenis izometriniu susitraukimu. Sėdėkite ant kėdės sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Šiek tiek ištieskite dešinę koją ir pakelkite dešinės kojos pirštus, kad tik jūsų kulnas liktų ant grindų. Sutraukite savo raumenis ir spauskite kulną į grindis. Laikykite šį susitraukimą penkias – 10 sekundžių, nejudindami kojos. Kartokite pratimą kaire koja. Tris-penkis kartus atlikite kumščio susitraukimą kiekviena koja.
Klubų addukcija
Klubų addukcijos pratimas sustiprina jūsų adductor raumenis ant vidinių šlaunų. Sėdėkite ant kėdės sulenktais keliais, kojos ant grindų ir kartu. Padarykite kumštį ir padėkite jį tarp kelių. Suspauskite savo kelius kartu sudarydami savo auklėtojus. 10 sekundžių palaikykite išspaudimą ir tada atsipalaiduokite. Atlikite nuo vieno iki trijų 10 pakartojimų šį pratimą. Galite kumščiu pakeisti teniso kamuoliuką ar tinklinį, leisdami stipriau suspausti.
Klubų grobimas
Klubo pagrobimo pratimas nukreiptas į jūsų vidurinę žandikaulį, gluteus minimus, sartorių ir įtemptus fascia latae raumenis, kurie padeda atitraukti jūsų koją nuo kūno. Sėdėkite ant kėdės sulenktais keliais, kojos ant grindų ir kojos. Išlaikydami šią padėtį, pritvirtinkite varžtą aplink kojas ties keliais taip, kad juosta būtų tvirta. Lėtai paspauskite kelius, kiek galite, dirbdami prieš juostos pasipriešinimą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo vieno iki trijų 10 pratimų pakartojimų rinkinių.
Kulno pakėlimas
Kulno pakėlimo pratimas sustiprina blauzdos raumenis tricepsu. Sėdėkite ant kėdės sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėkite rankas ant kelių. Lėtai kelkite kulnus nuo grindų, kartu rankomis spausdami ant kelių. Pakelkite kuo aukščiau, padarykite pertrauką ir suspauskite blauzdos raumenis, tada nuleiskite kulnus atgal į grindis. Atlikite nuo vieno iki trijų 10 pakartojimų kulno pakėlimą.
