Kai kurie paprasčiausi pratimai yra ir patys efektyviausi. Šokiniai kėlikliai ir virvės yra idealūs pratimai, skirti pakelti širdies ritmą, sudeginti kalorijas ir padėti išlaikyti formą. Abu pratimai yra aerobinio pobūdžio ir naudoja jūsų kūno svorį atsparumui. Į treniruotę galite įtraukti šokinėjančius keltuvus ir šokinėjamąjį virvę, kad papildytumėte kitus pratimus, arba galite juos atlikti vieni, kad atliktumėte veiksmingą širdies ir kraujagyslių treniruotę.
Šokinėjantys domkratai
Šokinėjantiems domkratams reikia judėti visu kūnu, o tai padidina širdies ritmą per palyginti trumpą laiką. Iškeldami rankas virš galvos ir paskleisdami kojas į išorę, įtraukiate pagrindines raumenų grupes, taip pat ir jūsų šerdį, o tai padeda stabilizuoti ir subalansuoti jūsų kūną. Šokinėjamų kėliklių tempas lemia treniruotės intensyvumą. Natūralu, kad greitas tempas reiškia aukštą širdies ritmą ir padidėjusį raumenų įsitraukimą. Vis dėlto svarbiau yra jūsų ritmas. Viršutinė kūno dalis turėtų judėti sinchroniškai su apatine kūno dalimi, o jūsų kvėpavimas turi atitikti jūsų judesius.
Šokinėja virvė
Šokinėjant virve reikia greitų refleksų, tinkamo laiko ir koordinacijos. Tai lavina visus šiuos įgūdžius, kurie gali padėti tobulėti sportiškai. Šokinėja virve yra taip pat veiksminga aerobinė veikla, kuri sudegina iki 744 kalorijų 155 svarų asmeniui po 60 minučių. Pratimas veikia visą jūsų kūną, bet ypač nukreiptas į veršelius ir pagrindinius raumenis. Šuolinė virvė taip pat intensyviai veikia dilbį ir pečius, nes tai yra raumenys, naudojami virvei laikyti ir pasukti. Keturračiai taip pat dalyvauja, nes jūsų keliai veikia kaip amortizatoriai kiekvienam šuoliui. Jūsų tikslas, šokinėjant virve, turėtų būti pastovus, nenutrūkstamas keletą minučių vienu metu šokinėjantis ritmas. Jei padidinate savo šuolių tempą, pritaikykite ir kvėpavimo modelį.
Papildomi pratimai
Šokiniai kėlikliai ir virvės yra pratimai, kuriuos galite įtraukti į aerobines ar anaerobines treniruotes. Šie užsiėmimai yra idealūs norint sušildyti raumenis prieš imantis stipresnių fizinių pratimų, tokių kaip sprintas, plaukimas, svarmenų kilnojimas ar sportas. Jie taip pat yra geri papildomi pratimai, kuriuos galite integruoti į grandinės treniruotes. Šokinėjant domkratus ar šokinėjant virve tarp anaerobinių pratimų, padidėja širdies ritmas, o tai optimizuoja treniruotės tikslus, kad padidintų raumenų jėgą ir lavintų širdies ir kraujagyslių ištvermę. Šie du pratimai yra idealūs tuo, kad jiems atlikti nereikia daug vietos, nei atliekant didelę įrangą, tokią kaip bėgimo takelis ar elipsinis treniruoklis.
Pagrindinis 10 minučių treniruotės
Galite sukurti asmeninę treniruotę, kurią sudaro tik šokinėjimas keltuvais ir šokinėja virve. Judesiai yra paprasti ir juos gali atlikti beveik bet kas, todėl jie yra geri, jei esate kūno rengybos pradedantysis. Pagrindinės, bet veiksmingos treniruotės raktas yra atlikti pratimus tokio intensyvumo lygio, kuris jums kelia iššūkį. Tai reiškia, kad turite juos atlikti tokiu tempu ir tam tikrą laiką, kuris pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Jei esate pradedantysis, pradėkite šokinėdami virve dvi minutes. Tada vieną minutę atlikite šokinėjančius kėliklius. Dabar dar kartą per dvi minutes šokinėkite virve su keliais kėlimo keliais ir atlikite tai su dviem minutėmis šokinėjančiais keltuvais. Treniruotę užbaikite per dvi minutes šokinėdami virve, peršokdami ant vienos kojos penkis apynius, po to perjunkite prie kitos kojos penkiems apyniams. Užbaik vieną minutę šokinėjančių kėliklių.
