Kai trokštate žemės riešutų sviesto ir bananų sumuštinio, eikite į priekį ir mėgaukitės. Jei duoną išrinksite išmintingai, šis sumuštinis yra sveikas pasirinkimas pusryčiams ar priešpiečiams. Žemės riešutų sviestas ir bananų sumuštinis suteikia sveikų nesočiųjų riebalų, baltymų, skaidulų ir kompleksinių angliavandenių. Jo baltymų ir skaidulų derinys padeda jaustis sotiems, o angliavandeniai suteikia nuolatinę energiją.
Kalorijos ir maistingosios medžiagos
Žemės riešutų sviestas ir bananų sumuštinis, pagamintas iš pusės vidutinio banano, 2 šaukštų lygaus žemės riešutų sviesto ir dviejų riekelių viso grūdo duonos, turi 402 maistinėms medžiagoms skirtas kalorijas, 17 gramų baltymų ir 7 gramus skaidulų. Tai reiškia, kad gausite bent trečdalį rekomenduojamos baltymų dietos normos. Kadangi moterims kasdien reikia 25 g skaidulų, o vyrams - 38 g, bendras sumuštinio pluoštas sudaro 28 proc. Moterų, o 18 proc. Vyrų. Taip pat gausite 47 gramus visų angliavandenių, kuriuos daugiausia sudaro krakmolai arba sudėtiniai angliavandeniai.
Riešutų sviestas
Žemės riešutų svieste yra daug riebalų, jo yra 16 gramų 2 šaukštuose, tačiau apie 80 procentų visų riebalų sudaro nesočiosios riebalos. Tai yra geri arba sveiki riebalai, kurie padeda sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nes jie mažina cholesterolio kiekį ir gali palengvinti uždegimą, teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Žemės riešutų sviestas sudaro apie pusę visų sumuštinio baltymų ir kalorijų, 1/3 viso skaidulų, be to, tai yra geras antioksidantų vitamino E. šaltinis. Stebėkite, ar nėra natrio. Remiantis USDA maistinių medžiagų duomenų baze, bendrasis žemės riešutų sviestas turi 147 miligramus natrio. Jūs galite sumažinti tai iki maždaug 5 miligramų natrio su be druskos prekiniais ženklais.
Viso grūdo duona
Norėdami gaminti savo žemės riešutų sviestą ir bananų sumuštinį, naudokite viso grūdo duoną, nes viso grūdo produktai sulaiko visas natūralias skaidulas, vitaminus ir mineralus. Kai grūdai perdirbami, kad būtų gauti balti miltai, sėlenos pašalinamos, o sėlenose yra daugiausia pluošto. Daugybė perdirbtų duonos yra spirituoti, todėl jie atgauna vitaminus ir mineralus, tačiau ląsteliena paprastai nėra pridedama atgal, nebent tai yra ypatinga duona, turinti daug skaidulų. Du riekelės viso grūdo duonos sudaro pusę viso sumuštinio pluošto. Tirpi ląsteliena padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo aštrių cukraus cukraus padidėjimo. Jis taip pat sugeria vandenį, dėl kurio jaučiatės sotūs. Netirpus pluoštas arba grubus pašaras padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Bananai
Bananai gerai dera su žemės riešutų sviestu, ir jie yra sveikesnis pasirinkimas nei uogienė, kurią sudaro ne kas kita, o cukrus. Pusė vidutinio banano sudaro apie 20 procentų viso sumuštinio pluošto ir 1/3 visų angliavandenių. Šioje banano porcijoje nėra riebalų ir joje yra tik 53 kalorijos. Iš pusės banano gausite 17 procentų rekomenduojamos dietos už vitaminą B-6. Tai taip pat suteikia šiek tiek kalio ir vitamino C.
