Užimti žmonės visada medžioja greitą ir sveiką maistą. Daugybė tuno sumuštinių yra majonezo ir patiekiami ant labai apdorotos duonos. Tai nėra sveikas pasirinkimas.
Jūsų tuno sumuštinis yra tik toks sveikas, kaip ir ingredientai, kuriuos naudojate gamindami jį, todėl rinkitės viso grūdo duoną, šviežias daržoves ir kitus maistingus ingredientus, kuriuos derinsite su savo tunu. Paprasti majonezo ir maistinių medžiagų papildai gali padaryti jūsų sveiką tuno sumuštinį tokiu pat skanu.
Įspėjimas
Dėl gyvsidabrio kiekio tunų konservuose šis sumuštinis neturėtų būti jūsų meniu daugiau nei vieną ar du kartus per savaitę.
Riebalai, kalorijos ir baltymai tunuose
Tunai turi mažai riebalų ir kalorijų, turi daug baltymų ir yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis. Viena 3 uncijų porcija lengvų tunų, konservuotų vandenyje, suteikia tik 73 kalorijas ir mažiau nei gramą riebalų. Jei stebite savo svorį, tai puikus raumenų baltymų pasirinkimas.
Norėdami, kad sumuštinyje nebūtų mažai kalorijų ir riebalų, rinkitės šviežią tuną arba vandenyje konservuotą tuną. Aliejuje konservuotos veislės turi 158 kalorijas ir 7 gramus riebalų per 3 uncijas. Šie riebalai yra daugiausia sveiki polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, kurie gali pagerinti jūsų širdies sveikatą, kai jie valgomi vietoje sočiųjų riebalų, o tuno aliejuje taip pat yra nedidelis kiekis sočiųjų riebalų - 1 gramas vienai porcijai.
3 vandenyje konservuotų tunų uncijų yra 16, 5 g baltymų. Aliejuje konservuoti tunai turi šiek tiek daugiau baltymų - 22, 5 gramo 3 uncijos. Pakuotė baltymų yra būtina sveikatai. Kaip visų jūsų kūno ląstelių, raumenų, kaulų ir kitų audinių ląstelė, baltymas yra būtinas biologinei funkcijai palaikyti. Baltymai taip pat padeda gaminti antikūnus, fermentus ir hormonus.
Viena tuno porcija suteikia didelę baltymų dalį, kurios reikia suaugusiesiems kiekvieną dieną. Remiantis Maisto ir mitybos tarybos duomenimis, rekomenduojama baltymų dienos norma (RPN) yra 46 gramai moterims ir 56 gramai vyrams.
Viena porcija lengvų tunų, konservuotų vandenyje, patenkina 36 procentus moters dienos poreikių ir 29 procentus baltymų, kurių vyrui reikia kasdien. Aliejuje konservuoti tunai sudaro atitinkamai 49 ir 40 procentų RPN moterims ir vyrams.
Išmintingai rinkitės savo duoną
Duona dažnai demonizuojama, ypač tarp mažai angliavandenių. Bet nebent bandote sumažinti angliavandenių kiekį, duonoje nėra saiko. Tačiau norint, kad jūsų tuno sumuštinis išliktų sveikas, turite pasirinkti tinkamą duonos rūšį.
Sveika duona gaminama iš neskaldytų grūdų. Jūsų geriausias pasirinkimas yra 100 procentų viso grūdo duona. Nesmulkinti grūdai yra sudėtiniai angliavandeniai. Apdorojimo metu grūdai lieka nepažeisti, jų sėlenos, gemalai ir endospermas. Kita vertus, rafinuoti grūdai, į kuriuos įeina balta duona, buvo pašalinti iš bent vieno grūdų komponento: sėlenų, gemalų ar endospermo.
Nepažeisti nesmulkinti grūdai yra geras skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie virškinami lėtai, todėl pastovus cukraus kiekis kraujyje ir energija. Rafinuoti grūdai nėra geras maistinių medžiagų šaltinis - nors jie gali būti praturtinti - ir be skaidulų rafinuotoje grūdų duonoje esantys angliavandeniai gali sukelti cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla po valgio, jis taip pat greitai krinta ir sukelia energijos „gedimą“. Svyruojantis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti nuovargį, nuotaiką, potraukį maistui ir alkį.
Pilnas pluošto
Dvi riekelės 100 procentų viso grūdo duonos turi 6 gramus skaidulų. Pluoštas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas virškinimą, todėl cukrus į jūsų kraują absorbuojamas ne taip greitai. Pluoštas taip pat yra labai svarbus sveikam virškinimui, nes jis padidina išmatų tūrį ir padeda lengviau praeiti.
Gavę pakankamai skaidulų, galite užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, taip pat kitoms GI problemoms, kurios gali sukelti rimtesnes ligas, tokias kaip storosios žarnos vėžys. Pluoštas taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį, pašalindamas kai kuriuos riebalus iš kraujotakos, todėl ląstelės jų absorbuoti negali. Galiausiai, daug skaidulų turintis maistas užpildo jus geriau nei mažai skaidulų gaunantis maistas, nes tai gali padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir kūno svorį.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai kiekviename įkandime
Jūsų sveiko tuno sumuštinio receptas suteiks daug vitaminų ir mineralų, kurių jums reikia kiekvieną dieną. Tunų žuvyse yra daug B grupės vitaminų, įskaitant niaciną ir B12.
B grupės vitaminai padeda energijai ir metabolizmui. Niacinas reikalingas šimtams fermentinių reakcijų, taip pat vykstant katabolinėms reakcijoms, kurios padeda riebalus, angliavandenius ir baltymus paversti adenozino trifosfatu arba ATP - pagrindine kūno energetiniu valiuta. Vitaminas B12 yra būtinas sveikai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, neurologinei funkcijai ir DNR sintezei.
Niacino RPN yra 14 miligramų moterims ir 18 miligramų. Trys uncijos konservuotų tunų vandenyje patenkina 61 procentą moters poreikių ir 48 procentus vyro poreikių. B12 RPN yra 2, 4 mikrogramo tiek vyrams, tiek moterims, o tuno porcija suteikia beveik 100 procentų.
Tunų žuvis taip pat yra geras fosforo šaltinis, mineralas, reikalingas sveikiems kaulams, energijos gamybai ir ląstelių signalizavimui. Trijose uncijose tunų yra 17 procentų RPN, skirtų vyrams ir moterims. Tunas taip pat yra turtingas geležies šaltinis, kurio 1, 4 miligramai yra 3 uncijos. Moterys gaus 8 procentus savo kasdienio geležies poreikio, o vyrai - 18 procentų savo poreikių iš vienos tuno porcijos.
Sumaišykite maistingas tuno salotas
Daugelis žmonių nevalgo paprasto tuno ant duonos, kai nori tuno sumuštinio. Paprastai jis maišomas su majonezu - dažnai daug majonezo. Majonezas yra koncentruotas kalorijų ir riebalų šaltinis bei siūlo nedaug kitų maistinių medžiagų. Vos 2 šaukštai majonezo turi 188 kalorijas ir 20 gramų riebalų. Nors šie riebalai yra daugiausia polinesočiai ir mononesočiųjų, vienoje porcijoje yra 3 gramai sočiųjų riebalų.
Panaudokite majonezą, kad jis būtų sveikesnis ir skanus. Graikiškas jogurtas yra storas, sodrus ir kreminis, kaip ir majonezas, tačiau kalorijų ir riebalų yra daug mažiau. Du šaukštai neriebaus graikiško jogurto turi tik 20 kalorijų ir 0, 5 gramo riebalų. Skirtingai nuo majonezo, graikiškas jogurtas turi baltymų, kalcio, fosforo, kalio ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Pabaigus tradicinį tuno sumuštinių receptą su citrinų sultimis, garstyčiomis, salierais, svogūnais, kaparėliais ir pagardais, įgausite tą patį skonį, kokį naudotumėte naudodami majonezą.
Bet nesustokite. Sukurkite gurmanišką tuno žuvies sumuštinį, kad viskas būtų įdomu. Pakeiskite tuno sumuštinių receptą ir įpilkite pjaustytų migdolų, pjaustytų lazdelių, alyvuogių, pjaustytų obuolių, kopūstų ar šveicariškos varškės. Išbandykite unikalius prieskonius, pavyzdžiui, estragoną ir kmynus.
Ir nepamirškite padažų, kurie suteikia galimybę jūsų sumuštiniui suteikti daugiau mitybos. Pabandykite supjaustytus virtus kiaušinius, kad gautumėte šiek tiek papildomų baltymų, šviežių špinatų lapų ar supjaustytų pomidorų. Dėl visos šios įvairovės jums niekada nebus nuobodu su sveiku tuno sumuštiniu.
Gyvsidabrio susirūpinimas
Nors tunas sveikas, jame nėra gyvsidabrio. Gyvsidabris, natūraliai randamas aplinkoje ir taip pat kilęs iš oro taršos, yra toksiška medžiaga, galinti sukelti neatidėliotiną ir ilgalaikį apsinuodijimą.
Visų rūšių konservuotuose tunuose yra gyvsidabrio, tačiau kai kurios rūšys yra prastesnės nei kitos. Konservuoti baltojo tuno arba ilgapelekiai gyvūnai turi aukščiausią gyvsidabrio kiekį, o Aplinkos apsaugos fondas įspėja, kad moterys neturėtų valgyti daugiau kaip tris 6 uncijų porcijas kiekvieną mėnesį, o vyrai neturėtų valgyti daugiau kaip tris 8 uncijų porcijas kiekvieną mėnesį.. 6–12 metų vaikai neturėtų valgyti daugiau kaip dvi 4, 5 uncijos porcijas per mėnesį, o vaikai iki šešerių metų neturėtų būti daugiau kaip vieną 3 uncijų porciją per mėnesį.
Konservuoti lengvi tunai yra saugesnis pasirinkimas, o suaugusieji gali saugiai valgyti porciją per savaitę. Tačiau atminkite, kad etiketėse, kuriose parašyta „gurmanas“ arba „tonno“, gali būti tiek gyvsidabrio, kiek konservuotų baltųjų tunų. Jaunesni nei šešerių metų vaikai gali sugauti net tris 3 uncijos porcijas per mėnesį, o vyresni vaikai gali valgyti tiek pat, kiek suaugusieji.
Dar geriau, kad sumuštinį gaminkite su konservuota lašiša, kurioje mažai teršalų ir gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, naudingų jūsų širdžiai ir smegenims.
