Bandant pastebėti-sumažinti klubus ar bandant numesti svorį būtent šioje srityje, neveikia, tam tikri pratimai tonizuoja, stiprina ir įtempia klubo raumenis. Raumenų apimtys reikalauja mažiau vietos nei riebalai, todėl raumenų augimas ir riebalų praradimas prisideda prie lieknesnių klubų ir mažesnio dydžio. Klubo pratimų derinimas su įprasta jėgos lavinimo programa, širdies ir sveika mityba padės sumažinti klubo apimtį.
Vaikščiojantys lunges
Vaikštantys lunatai iššukuoja klubus, įskaitant sruogelius, pakaušio raumenis ir pagrobimo raumenis, esančius jūsų klubų išorėje. Atsistokite tiesiai, kojų klubo plotį sureguliuokite atskirai ir šiek tiek sulenkite kelius. Kabindami rankas už šonų, įtempkite pilvo raumenis ir dešinę koją pakelkite į priekį 24 coliais. Padėkite dešinįjį kelį virš atitinkamos kulkšnies ir pakelkite ant kairiosios pėdos rutulio. Nuleiskite kairįjį kelį link žemės, sulenkdami abu kelius, kai lėtai krentate ant grindų. Sustodami prieš kairįjį kelį susiliečiate su grindimis, stumkite aukštyn per dešinįjį kulną ir grįžkite į stovėjimą. Žingsnis kaire koja į priekį, 24 colių priešais dešinę koją, ir padarykite pasilenkimą toje pusėje. Tęskite pakaitomis, kol atliksite norimą pakartojimų kiekį.
Pulsing Plie pritūpimai
Pulsyvūs pritūpę iššūkiai slysta ir vidinėms šlaunų dalims. Šis pratimas tonizuoja ir įtempia klubo raumenis. Atsistokite pėdas dviem coliais plačiau už pečių plotį ir pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu. Įtempkite pilvo raumenis, atsistokite tiesiai ir užpakalį ištempkite užpakalį. Patikrinkite, ar jūsų keliai ir kulkšniai yra suderinti vienas su kitu. Išlaikant šį pratimą viso pratimo metu, išvengiama kelio deformacijos ar susižalojimo pritūpimo metu. Nuleiskite sėdmenis link žemės, sustodami, kai kojų užpakalinės dalys yra lygiagrečios žemei.
Nuleidę padėtį, stumkite aukštyn per kulnus ir pakelkite klubus dviem coliais. Nuleiskite ir atlikite dar du impulsus. Galiausiai pastumkite aukštyn per kulnus, grįžkite į stovėjimą ir kartokite, kol atliksite norimą pakartojimų kiekį.
Tilto kojos pakėlimas
Tilto kojos pakėlimas teikia dvigubą naudą: jis sustiprina ir tonizuoja klubus, tuo pačiu stiprindamas pilvo ir apatinės nugaros jėgas. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kojas šešiais coliais priešais sėdmenis, tiesiai vienas šalia kito, nepalikdami tarpų tarp kojų. Stumdami aukštyn per kulnus, pakelkite klubus nuo žemės, sustodami, kai jie sudaro tiesią liniją keliais ir pečiais. Pakelkite dešinę koją nuo žemės ir ištieskite koją. Kelių laikymas visą laiką yra iššūkis klubo ir apatinės nugaros raumenims. Palaikykite 30 sekundžių, nuleiskite dešinę koją į žemę ir tą patį padarykite su priešinga koja.
