Baltymai, kartu su angliavandeniais ir riebalais, yra pagrindiniai makroelementai, kurie padeda jūsų kūnui optimaliai veikti. Tai reikalinga stipriems audiniams kaupti, imunitetui palaikyti ir medžiagų apykaitai palaikyti. Baltymai taip pat būtini norint numesti svorio, ypač nutukusiems, nes jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti alkį ir potencialiai padidinti kalorijų, kurias sudeginote virškindami, skaičių. Baltymai taip pat palaiko fizinio krūvio pastangas ir neleidžia jums prarasti per daug raumenų, nes sukuriate kalorijų deficitą, kad numestumėte svorį.
Baltymų vaidmuo pasitenkinime
Nutukimas sukelia daugybę galimų sveikatos komplikacijų, įskaitant aukštą kraujo spaudimą, 2 tipo diabetą, aukštą cholesterolio ir trigliceridų kiekį, širdies ligas ir miego apnėją. Mesti svorį mažindama kalorijas gali padėti pagerinti šias sąlygas.
Baltymai virškinimui užtrunka ilgiau nei angliavandeniai, todėl jie gali atlikti didesnį pasitenkinimą bandant sumažinti kalorijas. 2008 m. Leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbta, kad didesnis baltymų vartojimas gali padėti sumažinti bendrą maisto suvartojimą, net jei nesi dietos. 2007 m. Paskelbtas tyrimas „Nutukimas“ parodė, kad nutukusios moterys, ribojančios kalorijas, pranešė apie didesnį maisto malonumą ir didesnį sotumo jausmą, kai jų racione buvo 30 procentų baltymų.
Baltymai atbaido cukraus svyravimus kraujyje
Kai valgote baltymus kaip didesnę dienos kalorijų dalį ir sumažinate rafinuotų angliavandenių kiekį, cukraus kiekis kraujyje tampa lygesnis. Lėtesnis baltymų virškinimo greitis reiškia, kad nepatirsite didelių cukraus kiekio kraujyje pokyčių, po kurių greitai sumažėja cukraus kiekis, sunaudojama energija ir didėja potraukis. Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona ir cukrus, sukelia cukraus cukraus kiekį kraujyje, bet baltymai juos mažina. Kai cukraus kiekis kraujyje svyruoja žaibiškai, tai taip pat sukelia hormono insulino antplūdį, kuris per daug skatina jūsų organizmą kaupti kalorijas kaip riebalus. Kai esate nutukęs, pastovesnis cukraus kiekis kraujyje leidžia lengviau laikytis mažesnio kaloringumo dietos, gali pagerinti jūsų energiją ir sulėtinti riebalų kaupimąsi - visa tai gali padėti pasiekti sveiką svorį.
Baltymai sunaudoja daugiau kalorijų
Apie 10 procentų jūsų medžiagų apykaitos greičio naudojama maistui virškinti. Dietos, kurių metu gaunama daugiau baltymų, turi suvirškinti daugiau kalorijų, todėl ši jūsų medžiagų apykaitos dalis šiek tiek padidėja padidinus kalorijų procentą, gaunamą iš mėsos, paukštienos, tofu ir žuvies. Nors padidėjusio jūsų metabolizmo gali nepakakti norint sukelti nemažą svorio metimą, tai reiškia, kad baltymai - nesvarbu, ar tai skardinė su vandeniu supakuoto tuno, puodelis neriebaus varškės sūrio ar kelios riekelės delikateso - yra geresnis užkandžių pasirinkimas nei maišas rafinuotų kviečių krekerių ar grūdų batonėlis. Jei esate nutukęs ir bandote mesti svorį, jums reikia kiek kalorijų, kad galėtumėte priaugti sveiką svorį.
Baltymai padeda išsaugoti liesas mišias
Norint pagerinti sveikatą, būtina mesti svorį neprarandant per daug liesos kūno masės. Norite prarasti riebalus, kurie yra pagrindinė audinio forma, o kai jų perteklius padidėja lėtinės ligos rizika. Tačiau kai griežtai ribojate kalorijas, jūsų kūnas nenaudoja papildomų riebalų energijai; tai taip pat gali virsti raumenų mase.
Didesnis baltymų, mažai kalorijų turintis maistas padeda atgrasyti organizmą nuo raumenų masės, parodė 2007 m. „Nutukimo“ tyrimas. Jei treniruojatės jėgas bandydami numesti svorio, didesnis baltymų suvartojimas padeda dar labiau išlaikyti raumenis. Jei jūsų svoris ir jūsų sąnarių apkrova apsunkina mankštą, pradėkite nuo paprastų kėdės pratimų, tokių kaip lengvi bicepso garbanos ir pečių presai. Dirbkite su pasipriešinimo juosta, kad sustiprintumėte kojų raumenis, ir dažnai vaikščiokite trumpai. Pasitarkite su kūno rengybos specialistu, kad padėtumėte sukurti jūsų sugebėjimams tinkamą programą.
Optimalus baltymų suvartojimas nutukusiems žmonėms
Nėra absoliutaus „baltymų dietos“ apibrėžimo, ypač tokio, kuris laikomas optimaliu nutukusiems žmonėms. 2015 m. Leidinyje „Klinikinė mityba“ buvo paskelbtas tyrimas, kuriame teigiama, kad maždaug 0, 55 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per parą padeda nutukusiems žmonėms, norintiems sulieknėti, kai jie derinami su mažai kaloringa dieta ir atsparumo treniruotėmis.
Venkite baltymų, kurie yra pakepinti ir kepti, arba kuriuose yra sočiųjų riebalų. Pasirinkite vištienos ar kalakutienos krūtinėlės be odos, lieso kepsnio, baltos žuvies, kiaušinių, neriebaus pieno, tofu, tešlos, džiovintų pupelių ir ankštinių daržovių arba kiaulienos nugarinės. Kepkite, kepkite, kepkite ant grotelių arba sutarkuokite juos ir pagardinkite šviežiomis žolelėmis, prieskoniais ir citrusiniais vaisiais arba actu.
Atminkite, kad didinant baltymų suvartojimą, kitų makroelementų suvartojimas turi šiek tiek sumažėti, kad išlaikytumėte 500–1000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą, kad per savaitę numestumėte saugų 1–2 svarus. Sutelkite dėmesį į saikingą maistinių medžiagų, pavyzdžiui, gaivių vandeningų, pluoštinių daržovių ir vaisių, sveikų grūdų ir sveikų nesočiųjų riebalų, patiekiamų kartu su baltymais valgant ir užkandžius, porcijas..
