Sternocleidomastoidinis raumuo, arba SCM, yra vienas didžiausių kaklo raumenų. Kai SCM raumuo yra įtemptas, žandikaulis išsikiša į priekį. Tai atitraukia galvą nuo teisingo išlyginimo. Ištempimas leidžia raumenims atsipalaiduoti ir grįžti į normalų ilgį, kad žandikaulis galėtų likti teisingoje padėtyje.
Padalijimai
SCM raumuo turi dvi dalis, kurios abi sukasi ir šoniniu būdu lenkia kaklą ir stuburą. Priekinė dalis, vadinama priekinėmis skaidulomis, sulenkia kaklą. Užpakaliniai pluoštai nugaroje praplečia kaklą. SCM taip pat padeda sulenkti stuburą. Kai SCM yra įtemptas, judesiai visomis šiomis kryptimis yra slopinami. Todėl, norint paveikti abi SCM dalis, SCM ištempimas turi vykti daugiau nei viena kryptimi.
Šoninio kaklo pasukimai
Vienas iš būdų ištempti SCM yra pasukti kaklą į šoną. Šis judesys ištiesia SCM toje kaklo pusėje, nuo kurios pasisukote. SCM suaktyvinamas pasukant kaklą. Šį pratimą lengva atlikti stovint eilėje, sėdint ant sofos, darbe ar net po dušu. Visą šį tempimo pratimą padėkite kaklą taip, kad žandikaulis būtų statmenas kaklui. Skirtingai nuo kai kurių kitų ruožų, smakras nenusileidžia ir nepakyla. Tiesiog pasukite į kairę, kol pajusite tempimą dešinėje kaklo pusėje. Palaikykite 20 sekundžių. 20 sekundžių pasukite galvą į dešinę ir vėl žiūrėkite tiesiai. Poilsis 15 sekundžių ir pakartokite du kartus.
Pirmyn kaklo pasukimai
Kaklo pasukimo į priekį pratimas ištiesia SCM per pusę kaklo sukimosi ruožo. Užuot sukę kaklą į priekį ir galą, sukite tik į priekį ir nukreipkite į SCM. Smakras nusileidžia atliekant šį pratimą, kad raumenys būtų pailginti kitaip nei kiti du ištempimai. Norėdami pradėti, lėtai nuleiskite smakrą prie krūtinės. Pakelkite krūtinę ir atitraukite pečius. Toliau pasukite galvą į kairę, kad ausis judėtų link peties. Lėtai sukite į dešinę. Lėtai atlikite kelis kaklo pasukimus.
Sternocleidomastoidinis tempimas su smakro pakėlimu
SCM ruožas su smakro pakėlimu apima smakro pakėlimą aukštyn, o ne nuleisti. Pasukus į šoną, prasideda tempimas, o tada smakro pakėlimas pailgina raumenis. Norėdami pradėti SCM tempimą smakro pakėlimu, pasukite į kairę ir tada lėtai kelkite smakrą įstrižai į viršų link. Nekelkite pečių. Laikykite ruožą 20 sekundžių ir tada judėkite atgal. Poilsis 15 sekundžių, tada pakartokite. Po trijų pakartojimų ištempkite į dešinę.
