Riebalų praradimas yra sunkus darbas. Nepaisant to, kad popieriuje yra paprasta formulė, nepaprastai daug melagingos informacijos atrodo, kad turėtų būti stebuklinga riebalų mažinimo nuoroda. Deja, nėra. Norėdami pasiekti savo riebalų nuostolių tikslus, turėsite atlikti keletą pakeitimų, kurie iš pradžių gali būti nepatogūs ar sunkūs. Tačiau gera žinia ta, kad nereikia būti apgailėtinam! Be įprastų treniruočių ir tinkamos mitybos, čia yra trys labai konkretūs dalykai, kuriuos dabar galite padaryti, kad nulaužtumėte savo mitybą ir treniruotes, norėdami maloniau (ir sėkmingiau) prarasti riebalus.
Riebalų praradimas yra sunkus darbas. Nepaisant to, kad popieriuje yra paprasta formulė, nepaprastai daug melagingos informacijos atrodo, kad turėtų būti stebuklinga riebalų mažinimo nuoroda. Deja, nėra. Norėdami pasiekti savo riebalų nuostolių tikslus, turėsite atlikti keletą pakeitimų, kurie iš pradžių gali būti nepatogūs ar sunkūs. Tačiau gera žinia ta, kad nereikia būti apgailėtinam! Be įprastų treniruočių ir tinkamos mitybos, čia yra trys labai konkretūs dalykai, kuriuos dabar galite padaryti, kad nulaužtumėte savo mitybą ir treniruotes, norėdami maloniau (ir sėkmingiau) prarasti riebalus.
1. Atidėti (bet ne praleisti) pusryčius
Žmonės yra socialūs padarai, o didelis mūsų socialinio audinio gabalas yra maistas. Bet nesvarbu, ar tai darbo vakarienė, ar pasimatymas su jūsų svarbiais kitais, pertraukiamas badavimas suteikia lankstumo mėgaujantis valgymu, vis tiek prarandant riebalus.
Taigi, pradėkite nuo to: kiekvieną dieną pabudę, atsukite pusryčius praėjus trims ar keturioms valandoms. Taigi, jei paprastai valgote vakarienę 18:30 val., Pusryčiaukite kitą rytą nuo 10:30 iki 11:30 (darant prielaidą, kad pabusite apie 6 ar 7 ryto), taigi greitai pasieksite 16 valandų. Yra keli pasninko tipai, tačiau daugumai žmonių, atrodo, kad 14–18 val. Šis pertraukiamas badavimas turi daug riebalų deginimo naudos.
Kreditas: „Adobe Stock / DragonImages“Žmonės yra socialūs padarai, o didelis mūsų socialinio audinio gabalas yra maistas. Bet nesvarbu, ar tai darbo vakarienė, ar pasimatymas su jūsų svarbiais kitais, pertraukiamas badavimas suteikia lankstumo mėgaujantis valgymu, vis tiek prarandant riebalus.
Taigi, pradėkite nuo to: kiekvieną dieną pabudę, atsukite pusryčius praėjus trims ar keturioms valandoms. Taigi, jei paprastai valgote vakarienę 18:30 val., Pusryčiaukite kitą rytą nuo 10:30 iki 11:30 (darant prielaidą, kad pabusite apie 6 ar 7 ryto), taigi greitai pasieksite 16 valandų. Yra keli pasninko tipai, tačiau daugumai žmonių, atrodo, kad 14–18 val. Šis pertraukiamas badavimas turi daug riebalų deginimo naudos.
1 privalumas: padidėjęs augimo hormonų išsiskyrimas
Pirmasis pagrindinis protarpinio badavimo pranašumas yra padidėjęs augimo hormono išsiskyrimas. Žmogaus augimo hormonas nėra vien tik tas dalykas, kurį kai kurie sportininkai naudoja norėdami pagerinti savo kūno rengybą ir treniruotes, tai yra gyvybiškai svarbus riebalų deginimo, raumenis stiprinantis ir jaunatvei atstatantis hormonas. Jūsų lygis yra aukščiausias, kai jūs miegate, ir sumažėja, kai atsibundate. Jei ryte suvalgote pirmąjį dalyką, augimo hormono lygis gali sumenkėti, todėl atidėdami pusryčius kelioms valandoms galite sustabdyti nuosmukį.
Kreditas: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesPirmasis pagrindinis protarpinio badavimo pranašumas yra padidėjęs augimo hormono išsiskyrimas. Žmogaus augimo hormonas nėra vien tik tas dalykas, kurį kai kurie sportininkai naudoja norėdami pagerinti savo kūno rengybą ir treniruotes, tai yra gyvybiškai svarbus riebalų deginimo, raumenis stiprinantis ir jaunatvei atstatantis hormonas. Jūsų lygis yra aukščiausias, kai jūs miegate, ir sumažėja, kai atsibundate. Jei ryte suvalgote pirmąjį dalyką, augimo hormono lygis gali sumenkėti, todėl atidėdami pusryčius kelioms valandoms galite sustabdyti nuosmukį.
2 pranašumas: geresnė insulino kontrolė
Net jei nesate cukrinis diabetas, vis tiek turėtumėte žinoti apie savo insulino lygio svyravimus. Insulinas kontroliuoja, kaip gerai jūsų kūnas kaupia ir naudoja degalus, būtent angliavandenius. Tačiau angliavandenių turtingas maistas nėra vieninteliai kaltininkai, kurie padidina insulino kiekį - visi maisto produktai reaguoja į insuliną. Pasirinkę savo valgymo periodiškumą, sumažinsite žnyplių skaičių per dieną ir galėsite geriau valdyti savo insuliną. Laikui bėgant, tai pagerina jautrumą insulinui, sumažina diabeto riziką ir padeda sukaupti daugiau degalų raumenims ir mažiau riebalų.
Kreditas: nensuria / iStock / GettyImagesNet jei nesate cukrinis diabetas, vis tiek turėtumėte žinoti apie savo insulino lygio svyravimus. Insulinas kontroliuoja, kaip gerai jūsų kūnas kaupia ir naudoja degalus, būtent angliavandenius. Tačiau angliavandenių turtingas maistas nėra vieninteliai kaltininkai, kurie padidina insulino kiekį - visi maisto produktai reaguoja į insuliną. Pasirinkę savo valgymo periodiškumą, sumažinsite žnyplių skaičių per dieną ir galėsite geriau valdyti savo insuliną. Laikui bėgant, tai pagerina jautrumą insulinui, sumažina diabeto riziką ir padeda sukaupti daugiau degalų raumenims ir mažiau riebalų.
3 pranašumas: mažiau laiko valgyti
Paprasčiausiame lygyje jūs turite sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudojate, kad prarastumėte kūno riebalus. Stumdami pusryčius atgal nuo 6 iki 10 ryto, turėsite trumpesnį laiko tarpą, per kurį galėsite valgyti. Daugeliui žmonių šio trumpesnio valgymo lango pakanka, kad būtų galima greitai pradėti prarasti riebalus vien todėl, kad jie turi mažiau laiko ir sunaudoja mažiau kalorijų. Tiesiog įsitikinkite, kad nesukuriate nesveiko įkandimo ir badavimo ciklo.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „GettyImages“Paprasčiausiame lygyje jūs turite sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudojate, kad prarastumėte kūno riebalus. Stumdami pusryčius atgal nuo 6 iki 10 ryto, turėsite trumpesnį laiko tarpą, per kurį galėsite valgyti. Daugeliui žmonių šio trumpesnio valgymo lango pakanka, kad būtų galima greitai pradėti prarasti riebalus vien todėl, kad jie turi mažiau laiko ir sunaudoja mažiau kalorijų. Tiesiog įsitikinkite, kad nesukuriate nesveiko įkandimo ir badavimo ciklo.
4 pranašumas: didesnis dietos lankstumas
Pusryčių stumimas atgal suteikia galimybę gauti didesnius, sotingesnius patiekalus. Taigi, jei suvalgote 2 000 kalorijų per dieną, bet stumiate pirmąjį patiekalą atgal, jums leidžiama valgyti didesnes porcijas per dieną (du – trys valgiai, o ne keturi – šeši).
Kreditas: „KatarzynaBialasiewicz“ / „iStock“ / „GettyImages“Pusryčių stumimas atgal suteikia galimybę gauti didesnius, sotingesnius patiekalus. Taigi, jei suvalgote 2 000 kalorijų per dieną, bet stumiate pirmąjį patiekalą atgal, jums leidžiama valgyti didesnes porcijas per dieną (du – trys valgiai, o ne keturi – šeši).
2. Dažniau trenkite į sporto salę
Pagreitis yra galingas dalykas. Protingas pasirinkimas ir sėkminga pažanga sukuria teigiamą pagreitį ir leidžia lengviau tęsti kursą. Taigi, kai jūs atliksite savo žingsnį sporto salėje, laikykitės to! Atlikdami dažnesnes treniruotes, jūs nuolat primenate savo tikslą dėl riebalų nuostolių. Viso kūno treniruotės dažniau stimuliuoja didesnį raumenų kiekį, o jei intensyvumas yra pakankamai didelis, jie taip pat tampa reiklesni jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Vietoj trijų 90 minučių treniruočių per savaitę išbandykite penkias 45 minučių viso kūno jėgos treniruotes. Jei reikia laiko, pridėkite dvi – tris mažo intensyvumo kardio sesijas, tokias kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu.
Kreditas: „Adobe Stock / Boggy“Pagreitis yra galingas dalykas. Protingas pasirinkimas ir sėkminga pažanga sukuria teigiamą pagreitį ir leidžia lengviau tęsti kursą. Taigi, kai jūs atliksite savo žingsnį sporto salėje, laikykitės to! Atlikdami dažnesnes treniruotes, jūs nuolat primenate savo tikslą dėl riebalų nuostolių. Viso kūno treniruotės dažniau stimuliuoja didesnį raumenų kiekį, o jei intensyvumas yra pakankamai didelis, jie taip pat tampa reiklesni jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Vietoj trijų 90 minučių treniruočių per savaitę išbandykite penkias 45 minučių viso kūno jėgos treniruotes. Jei reikia laiko, pridėkite dvi – tris mažo intensyvumo kardio sesijas, tokias kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu.
2. Dažniau trenkite į sporto salę (tęsinys)
Norėdami dar labiau sukrėsti riebalų nuostolių sistemas, pradėkite dieną su geru prakaito užsiėmimu. Tai sustiprina jūsų tikslą ir suteikia jums teigiamą pastiprinimą kasdien. Tai taip pat nustato teigiamą toną kiekvienai dienai, padeda greičiau atsikratyti riebalų ir suformuoti raumenis.
Užuot paspaudę snaudimą ir apvirtę, priverskite save išlipti iš lovos ir atlikite šią treniruotę:
- 10 atsispaudimų
- 10 pritūpimų
- 30 sekundžių lenta
- 10 padalintų pritūpimų vienai kojai
- Atlikite visus pratimus iš eilės be poilsio. Poilsis 60 sekundžių, tada iškart pakartokite.
Norėdami dar labiau sukrėsti riebalų nuostolių sistemas, pradėkite dieną su geru prakaito užsiėmimu. Tai sustiprina jūsų tikslą ir suteikia jums teigiamą pastiprinimą kasdien. Tai taip pat nustato teigiamą toną kiekvienai dienai, padeda greičiau atsikratyti riebalų ir suformuoti raumenis.
Užuot paspaudę snaudimą ir apvirtę, priverskite save išlipti iš lovos ir atlikite šią treniruotę:
- 10 atsispaudimų
- 10 pritūpimų
- 30 sekundžių lenta
- 10 padalintų pritūpimų vienai kojai
- Atlikite visus pratimus iš eilės be poilsio. Poilsis 60 sekundžių, tada iškart pakartokite.
3. Prieš didelius valgius suplakite baltymus
Ne paslaptis, kad amerikiečiai linkę persivalgyti, ypač vakarienėse ir socialiniuose renginiuose. Negabaritiniai indai suteikia mums galimybę nuskaityti daugiau šluotelių ant savo per didelių plokščių - ir tai lemia, kad daugiau žmonių turi dideles liemens linijas. Porcijos kontrolė nėra lengva užduotis, todėl geriau naudoti strategijas, kad galėtumėte pradėti kontroliuoti mūsų alkio signalus. Sprendimas yra trejopas: bendros kalorijos, baltymai ir laikas.
Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, paimkite savo kūno svorį svarais ir padauginkite iš 12 į 14 (jei buvote vidutiniškai aktyvus). Treniruotės dienomis skaičiavimams naudokite 14. Naudokite 12 ne treniruočių dienomis. Pastaba: jei naudojant šias rekomendacijas jūsų energija per maža, padidinkite dienos kalorijų skaičių nuo 200 iki 300.
Kreditas: „Adobe Stock / Syda Productions“Ne paslaptis, kad amerikiečiai linkę persivalgyti, ypač vakarienėse ir socialiniuose renginiuose. Negabaritiniai indai suteikia mums galimybę nuskaityti daugiau šluotelių ant savo per didelių plokščių - ir tai lemia, kad daugiau žmonių turi dideles liemens linijas. Porcijos kontrolė nėra lengva užduotis, todėl geriau naudoti strategijas, kad galėtumėte pradėti kontroliuoti mūsų alkio signalus. Sprendimas yra trejopas: bendros kalorijos, baltymai ir laikas.
Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, paimkite savo kūno svorį svarais ir padauginkite iš 12 į 14 (jei buvote vidutiniškai aktyvus). Treniruotės dienomis skaičiavimams naudokite 14. Naudokite 12 ne treniruočių dienomis. Pastaba: jei naudojant šias rekomendacijas jūsų energija per maža, padidinkite dienos kalorijų skaičių nuo 200 iki 300.
Baltymų laikas ir porcijų kontrolė
Kalorijos vis dar karaliauja, kai reikia numesti svorio, tačiau yra ir kitų gudrybių, kurias galite naudoti norėdami kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, valgydami pakankamai, kad palaikytumėte treniruotes. Norėdami pagreitinti riebalų nuostolius, gerkite baltymų suplaktą 20 minučių prieš vakarienę ir (arba) kitus didelius patiekalus dėl trijų priežasčių.
Kreditas: „a_namenko“ / „iStock“ / „GettyImages“Kalorijos vis dar karaliauja, kai reikia numesti svorio, tačiau yra ir kitų gudrybių, kurias galite naudoti norėdami kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, valgydami pakankamai, kad palaikytumėte treniruotes. Norėdami pagreitinti riebalų nuostolius, gerkite baltymų suplaktą 20 minučių prieš vakarienę ir (arba) kitus didelius patiekalus dėl trijų priežasčių.
Priežastis 1: Baltymai daro didžiausią šilumą bet kokio maisto.
Tai reiškia, kad baltymams padalinti į aminorūgštis reikia daugiau energijos, o riebalams - į riebalų rūgštis, angliavandeniams - į gliukozę. Daugeliui žmonių, ypač moterims, trūksta baltymų, tai turėtų būti maždaug vienas gramas kilogramui kūno svorio.
Kreditas: „KucherAV“ / „iStock“ / „GettyImages“Tai reiškia, kad baltymams padalinti į aminorūgštis reikia daugiau energijos, o riebalams - į riebalų rūgštis, angliavandeniams - į gliukozę. Daugeliui žmonių, ypač moterims, trūksta baltymų, tai turėtų būti maždaug vienas gramas kilogramui kūno svorio.
Priežastis 2: Baltymai skatina geriau atsigauti po mankštos.
Kramtymas prieš vakarienę ne tik padės suvalgyti mažiau nesveikų kalorijų valgio metu, bet ir padės pasiekti baltymų tikslą per dieną bei pagilins raumenis treniruotėms. Vartojantys baltymai pagerina jūsų sugebėjimą treniruotis ugdyti raumenis, o tai gali pagerinti poilsio medžiagų apykaitą.
Kreditas: „Ridofranz“ / „iStock“ / „GettyImages“Kramtymas prieš vakarienę ne tik padės suvalgyti mažiau nesveikų kalorijų valgio metu, bet ir padės pasiekti baltymų tikslą per dieną bei pagilins raumenis treniruotėms. Vartojantys baltymai pagerina jūsų sugebėjimą treniruotis ugdyti raumenis, o tai gali pagerinti poilsio medžiagų apykaitą.
Priežastis 3: Tai suteikia jūsų kūnui laiko išsiaiškinti, kad jis pilnas.
Maždaug 20 minučių trunka sotumo signalai, einantys iš skrandžio į smegenis. Suvalgę baltymų kokteilį nuo 20 iki 40 gramų baltymų 20 minučių prieš valgį, užpildote tai, ko jums reikia (baltymai), tuo pačiu sumažindami persivalgymo tikimybę.
Kreditas: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesMaždaug 20 minučių trunka sotumo signalai, einantys iš skrandžio į smegenis. Suvalgę baltymų kokteilį nuo 20 iki 40 gramų baltymų 20 minučių prieš valgį, užpildote tai, ko jums reikia (baltymai), tuo pačiu sumažindami persivalgymo tikimybę.
Ką tu manai?
Ar vienas iš jūsų dabartinių tikslų yra numesti riebalus? Ar dar darote kurį nors iš šių trijų dalykų? Ką jūs darote, kad pasiektumėte riebalų metimo tikslus? Ar kuris nors iš šių patarimų jus nustebino? Ar manote, kad ketinate juos įgyvendinti savo režime? Pasidalykite savo mintimis ir klausimais komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „nd3000“ / „iStock“ / „GettyImages“Ar vienas iš jūsų dabartinių tikslų yra numesti riebalus? Ar dar darote kurį nors iš šių trijų dalykų? Ką jūs darote, kad pasiektumėte riebalų metimo tikslus? Ar kuris nors iš šių patarimų jus nustebino? Ar manote, kad ketinate juos įgyvendinti savo režime? Pasidalykite savo mintimis ir klausimais komentarų skiltyje žemiau!
