Daugelis moterų ieško greitos, veiksmingos treniruotės, nukreiptos į abs, klubų, užpakalio ir šlaunų sritis. Geriausios moteriškos treniruotės yra kombinuotosios mankštos, tonizuojančios raumenis, be pastangų. Anot fitneso autoriaus ir eksperto Mike'o Stephano, kūnas reaguoja į žingsnius, pritūpimus ir lunges, nes jie tiesiogiai veikia priekinį ir užpakalinį keturgalvius raiščius, pakaušį ir užpakalį tuo pačiu metu. Jie taip pat naudoja apatinius nugaros ir pilvo raumenis kaip stabilizatorius. Pridėjus laisvų svorių, jūs taip pat pritrauksite rankų ir pečių raumenis. Visa kūno jėgos treniruotė, padidinanti jūsų širdies ritmą, padės pasiekti tonizuotą išvaizdą, kurios trokšta kiekviena moteris.
Žingsniai su pečių presais
Padidėjus žingsniui, jūsų širdis ims siurbti, nukreipdama dėmesį į užpakalio, klubo ir šlaunų raumenis. Pridėję pečių presą ne tik nugramzdins ir tonizuos pečių raumenis, bet ir padės deginti riebalus, padidindami širdies ritmą. Šis pratimas taip pat padės sustiprinti pagrindinius pilvo raumenis, iššūkis jūsų pusiausvyrai. Pradėkite laikydami svarmenis prie savo šonų ir atsistokite nuo 1 iki 2 pėdų aukščio laiptelio. Turėtumėte turėti gerą laikyseną, tai reiškia, kad pečiai atsitraukę, skrandžio raumenys įtempti, o kojos - klubo atstumu. Dešinę koją pastatykite centre ir visiškai ant laiptelio ir įsitikinkite, kad jaučiatės subalansuota. Laikykite kairiosios rankos svorį iki peties. Padėję visą savo svorį ant dešinės kojos, atsistokite ir pakelkite kairįjį kelį priešais save, o dešinės rankos svorį spauskite tiesiai prie lubų. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Stabilumo rutuliniai sienos pritūpimai su bicepso garbanomis
Stabilūs rutuliniai sieniniai pritūpimai sustiprins ir tonizuos jūsų kojas, kartu padėdami įtempti užpakalį. Remiantis Amerikos mankštos taryba, pritūpimai yra efektyviausias pratimas stiprinant jūsų gluteus maximus raumenis. Šis derinys, sujungtas su bicepso garbanomis, taip pat apjuosins jūsų bicepso raumenis priekinėje žasto dalyje. Pradėkite atsistoję pečiais atgal, rankomis žemyn į šonus, skrandžio raumenimis įtemptais atstumais ir pėdomis vienas nuo kito. Padėkite stabilumo rutulį prie sienos ir atsargiai atsiremkite į ją, rodydami rutulį į mažąją nugaros dalį. Išleisk kojas tol, kol jos bus maždaug 2 pėdų atstumu nuo sienos. Laikydami savo svorį ant kojų kulnų, lėtai slinkite žemyn, lenkdami alkūnes ir garbanodami svorius. Pauzę ir palaikykite 5 sekundes, kai esate beveik sėdimoje padėtyje, tada lėtai slinkite aukštyn, kai nuleisite svorį į šonus. Nenulenkite klubų žemiau už kelius ir neleiskite keliams judėti pro pirštus. Padarykite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir pakartokite.
Ilgalaikiai tricepsai
Plaučiai pakelia ir nugręžia užpakalį bei tonizuoja kojų raumenis. Derinant su tricepso pratęsimu, šis pratimas padės įtempti jūsų žasto nugarą. Pradėkite laikydami svarmenis prie savo šonų, stovėdami laikydamiesi geros laikysenos. Dešine koja ženkite vieną didelį žingsnį į priekį, palikdami maždaug 2 1/2 pėdų tarp kojų. Išlaikykite pusiausvyrą padėdami svorį ties dešinės pėdos kulnu ir kairiosios pėdos pirštais. Kairysis kulnas turėtų būti pakeltas ir galėtumėte pakelti ir suvynioti dešinius kojų pirštus, jei jūsų forma teisinga. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kairįjį kelį tiesiai 90 laipsnių kampu, kai ištiesite dilbius už kūno, judėdami nuo alkūnės sąnario taip, kad rankos dabar būtų tiesios. Palaipsniui kelkite kelį atgal į viršų, kai nuleisite rankos svorį į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad dešinysis kelys neperžengia jūsų kojų pirštų, kai jūs nusileidžiate. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir pakartokite iš kitos pusės.
