Jei esate kaip dauguma žmonių, jau stebite pratimus, pakartojimus ir svorį. Bet greičiausiai pamiršite didžiulę savo riebalų nuostolių programos dalį: poilsio laikotarpius. (Žinote, tos pertraukos, kurias jūs turėtumėte daryti per treniruotes tarp rinkinių?)
Laimei, yra gairės, padėsiančios jums sugrįžti į kelią, norint numesti daugiau riebalų ir pagerinti jūsų treniruotes.
Tai atrodo neintuityvu, tačiau laikas tarp pratimų ir rinkinių daro įtaką jūsų kūno deginamų riebalų kiekiui (jei likusi jūsų programos dalis yra suplanuota tinkamai).
Tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, jūsų mokymas turi būti specifinis. Jei norite maksimaliai sumažinti riebalų nuostolius, turite naudoti įvairius poilsio laikotarpius, kad saugiai treniruotumėtės ir maksimaliai sumažintumėte riebalų kiekį.
Laiko tarp pratimų ir pratimų atlikimas turi įtakos jūsų kūno deginamų riebalų kiekiui.
Kodėl svarbūs poilsio laikotarpiai?
Mankštos poilsio laikotarpiai atkuria trumpalaikius energijos šaltinius. Atliekant didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip sunkus kėlimas ar sprintas, jūs greitai išeikvojate savo energijos šaltinius. Tinkamai ilsėdamiesi leisite kūnui atsigauti ir tinkamai papildyti degalus.
Jie taip pat padeda atsigauti centrinei nervų sistemai, paruošdami maksimalią galią ir tinkamą techniką. Kai mankštinatės, nervų sistema siunčia signalus iš jūsų smegenų į raumenis. Nepakankamai atsigavę, jūsų smegenys negali suspėti ir siųsti raumenims signalų pakankamai greitai, kad galėtų tęsti pratimus tokiu pat intensyvumu.
Kai treniruojatės, šalutiniai jūsų pastangų produktai sukelia tą sunkų, švino jausmą raumenyse ir neleidžia treniruotis tiek, kiek jums reikia. Tinkamai ilsėdamasis, jūsų kūnas pašalina jūsų sistemos metabolitus, palengvindamas raumenų nudegimą.
Galiausiai tinkamas poilsis leidžia reguliuoti širdies ritmą. Jei per visą treniruotę palaikysite aukštą (bet ne per aukštą) širdies ritmą, per treniruotę ir po jos galėsite sudeginti daugiau kalorijų. Bet tai taikoma ne tik širdies ir kraujagyslių mankštai.
Net jei jūsų pagrindinis tikslas yra riebalų deginimas, sėkmingos riebalų nuostolių programos apima vidutinio sunkumo jėgas. Tai tarnauja trims tikslams: Tai palaiko jūsų jėgą net ir numetus svorį, palaiko hormonų, tokių kaip testosteronas, kiekį, kai trūksta kalorijų, ir išsaugo raumenų masę, kad palaikytų jūsų medžiagų apykaitą.
Poilsio periodų ilgio optimizavimas
Jūsų poilsio laikotarpių trukmė priklausys nuo jūsų tikslo. Norėdami išlaikyti ar pagerinti jėgą, jums reikia treniruotės, kuri prasideda nuo vidutinio sunkumo jėgos. Tai taip pat reiškia, kad jūsų poilsio laikotarpiai turi būti pakankamai ilgi, kad jūsų nervų sistema atsigautų ir sudarytų sąlygas daugybei sunkių išgyvenimų ir tinkamos formos. Jei poilsio laikotarpiai yra per trumpi, jūsų nervų sistema ir raumenų nuovargis suvaržys jėgas ir prastos technikos.
Vis dėlto, jei norite pagerinti jėgą ir sportinius rezultatus, ilsinkite poilsio laiką. Tarp didžiausių jėgų rinkinių turėsite nuo trijų iki penkių minučių, kad maksimaliai atliktumėte darbą, nes trumpi poilsio laikotarpiai pablogina fizinį krūvį vėlesnių rinkinių metu, todėl to reikėtų vengti.
Norėdami išlaikyti jėgas ir pagerinti treniruotės efektyvumą, naudokite nekonkurencingus superžmogus. Pvz., Galite padaryti keturis šešių smakrų rinkinius, ilsėtis 90 sekundžių, padaryti keturis šešių karinių presų rinkinius ir pailsėti dar 90 sekundžių. Taigi, nors trys – penkios minutės tarp rinkinių yra idealios jėgos pratimams, treniruoti priešingų raumenų grupes galima mažiau laiko. Vis dėlto tarp to paties pratimo rinkinių vis dar rekomenduojama nuo trijų iki penkių minučių.
Norint pabrėžti riebalų praradimą treniruotėse, reikia laikytis vieno principo: Nereikėtų aukoti jėgų. Išlaikant stiprią apkrovą, kai trūksta kalorijų, palaikomas hormonų lygis, stiprumas ir raumenų masė.
Kaip ir svorio, pakartojimų ir rinkinių stebėjimas, poilsio laikotarpiai ir didelio tankio treniruotės yra svarbi riebalų kaupimo dėlionės dalis. Išskyrus sunkius ir neurologiškai daug reikalaujančius pratimus, poilsio laikotarpiai turėtų būti trumpesni nei 60 sekundžių, jei palaikoma saugi technika.
Pasinaudojimas trumpesniais poilsio laikotarpiais
Kai reikia treniruotis norint numesti riebalus, karaliauja intensyvumas. Jei sugebi palaikyti normalų pokalbį, tada nepakankamai dirbi. Jei treniruodamiesi negalite kalbėti neišardydami žodžių, einate teisingu keliu.
Šis trumpas testas yra žinomas kaip pokalbio testas - greitas būdas sužinoti, ar dirbate virš aerobikos slenksčio, ar žemiau jo. Paprasčiau tariant, šis slenkstis yra taškas, kuriame mankšta tampa priskiriama „didelio intensyvumo“ treniruotėms, kai dirbate greičiau, nei jūsų aerobinė sistema gali gaminti energiją.
Dėl to jūs pradedate stipriai kvėpuoti ir tampate labai pavargę. Nors tai nepatogu, tačiau yra vienas milžiniškas pranašumas - mankšta po deguonies vartojimo (EPOC).
EPOC yra reiškinys, kai jūsų kvėpavimo dažnis keletą valandų po intensyvios treniruotės padidėja, kad būtų atgautas visas deguonis, prarastas didelio intensyvumo treniruotės metu. Iš esmės, turi būti grąžintas visas oras, per kurį jūs dulkinate. Dėl to jūsų kūnas siekia deguonies grįžti į pradinį lygį, palaikydamas kvėpavimo dažnį ir medžiagų apykaitą dar ilgai po mankštos pabaigos.
Kiek ilgiau mes kalbame? Na, viename tyrime grupės pakartojo tris 30 sekundžių sprinto rezultatus ir nustatė, kad per 24 valandas jiems reikia daugiau energijos nei per 30 minučių trukusios vidutinio sunkumo aerobikos.
Po pagrindinių jėgos pratimų atlikite pratimų poilsio laiką penkiomis – 10 sekundžių, kol stengsitės atsikvėpti. Jei sumažinsite poilsio laiką, padidinsite treniruočių tankumą ir gausite didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) pranašumus. Darykite tai kelias savaites iš eilės ir pamatykite, kaip riebalai tirpsta.
Poilsio periodų integravimas į treniruotes
Planuodami dienos, savaitės ar mėnesio treniruotes, reikėtų atsiminti keletą svarbiausių aspektų.
-
Hormonus veikia jūsų poilsio laikotarpiai. Ilgesni poilsio laikotarpiai yra gyvybiškai svarbūs nervų sistemai atsigauti, tuo tarpu trumpesni periodai (nuo 30 iki 45 sekundžių) sukuria didesnį augimo hormono išsiskyrimą, padedantį deginti riebalus ir stiprinant raumenis. Trumpi poilsio laikotarpiai paprastai rekomenduojami pratimų protokolams, skirtiems maksimaliai padidinti raumenų hipertrofiją, nes trumpi poilsio laikotarpiai padidina augimo hormono reakciją, palyginti su ilgesniais poilsio laikotarpiais.
-
Poilsio laikotarpiai turėtų atitikti pratimo tikslą. Keliems jungtiniams pratimams, pavyzdžiui, pritūpimams, keliami didesni nervų sistemos ir mechaniniai reikalavimai, nei tricepso pratęsimui ar bicepso garbanojimui, todėl jiems reikalingas ilgesnis poilsio laikotarpis.
-
Pakoreguokite poilsio laiką, kai pagerės jūsų kūno rengybos lygis. Kai esate naujokas svorio salėje ir pritūpęs 45 svarus už aštuonis pakartojimus, nereikia beveik atsigauti stipresniam asmeniui, naudojant 225 svarus aštuoniems pakartojimams. Nėra aiškios linijos, tačiau stipresni ir didesni žmonės pagamins daugiau jėgų, išleisdami daugiau energijos darbui tokiu pat santykiniu intensyvumu kaip mažesni, silpnesni žmonės.
-
Padidinkite savo treniruočių efektyvumą. Treniruodami papildomus judesius, atliksite daugiau darbo per trumpesnį laiką, o tai idealiai tinka įtemptam grafikui ir tiems, kurie skirti maksimaliai padidinti treniruočių tankumą ir riebalų nuostolius.
-
Padidinkite širdies reakciją. Priklausomai nuo jūsų tikslo, galite atlikti papildomą pratimą kaip aktyvaus pasveikimo dalį, sutelkdami dėmesį į pagerintą širdies darbą. Tai idealiai tinka treniruotėms, orientuotoms į didelį treniruotės tankį, pavyzdžiui, riebalų nuostolių treniruotėms.
Atminkite, kad poilsio laikotarpiai yra gyvybiškai svarbus kiekvienos treniruotės kintamasis. Niekada aklai nesekite poilsio periodų, tačiau stenkitės, kad didžiąją dalį pratimų atliktumėte kvėpavimą, kad gautumėte EPOC teikiamą naudą. Niekada neleiskite, kad jūsų forma sustingtų dėl nepakankamo poilsio. Rizika nėra verta atlygio. Tinkamai ilsėdamiesi tarp rinkinių ir per treniruotes, leisite kūnui atsistatyti riebalų deginimo aparatui.
