Įkvėpus, šonkaulių narvas natūraliai išsiplečia. Anatominiu požiūriu šonkaulių kaulai yra pastovūs ir negali būti platesni. Kai kyla mintis išplėsti šonkaulio narvelį, turite sutelkti dėmesį į raumenis, kurie supa šią sritį. Pabrėždami juos specialiais pratimais, sukursite pilnesnį, labiau apibrėžtą vaizdą.
Megztiniai
Puloveriai veikia krūtinės, viršutinius latissimus dorsi ir priekinius priekinius raumenis. Litas yra užpakalinėje dalyje, o serratus priekinis sėdimas ant priekinio viršutinio šonkaulio. Pradėkite gulėdami ant sunkumų suoliuko ant nugaros, laikydami hantelį tiesiai virš kūno vienos svertos galo viduje. Jūsų kūnas turi būti statmenas suoleliui, o jūsų galva ir pečiai turi būti remtis į viršų. Laikydami rankas tiesias, lėtai lenkite svorį žemyn už galvos, lankstydami, kol pajusite gerą tempimą savo šonkaulyje. Tolygiu judesiu pakelkite svorį atgal ir pakartokite.
Šoninė lenta su eilute
Šoninė lentos su eilėmis yra sudėtingas pratimas, kuriam atlikti reikalinga kabelinė mašina. Prieš pradėdami, pritvirtinkite vieną rankeną prie žemos padėties vienoje mašinos pusėje ir nusileiskite kairėje pusėje, žiūrėdami į svorio kaminą. Dešine ranka suimkite rankeną, padėkite kairįjį dilbį ant grindų ir sukraukite kojas viena ant kitos. Nuolat kelkite klubus nuo grindų ir suformuokite tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Laikykitės šios padėties traukdami rankeną link savo kūno. Tai darydami laikykite ranką arti šono. Laikykite sekundę ir visiškai ištieskite ranką priešais savo kūną. Atlikę pakartojimų rinkinį, perjunkite šonus.
Tiesios rankos išsitraukimai
Tiesiems rankoms nuleisti reikia kabelio aparato ir besisukančio strypo. Vienoje mašinos pusėje pritvirtinkite strypą aukštai ir suimkite jį ant galų. Laikydami pakreiptą koją, stumkite juostą iki pat šlaunų priekio. Atlikdami tai, išlaikykite tiesią nugarą ir griežtą abs. Lėtai kelkite juostą atgal į viršų ir pakartokite.
Svarstyklių išleidimas
Svarstyklės išstumia abs ir serratus raumenis nuo kelių ant grindų. Pritvirtinkite svorio plokštę prie kiekvienos štangos šono ir suimkite ją plačia rankena. Laikydami rankas tiesias, pakelkite kūną nuo kulnų ir nubraukite strypą pirmyn ant grindų. Tai darydami, nuleiskite liemenį žemyn ir ištieskite rankas. Kai jūsų kūnas lygiagretus grindims, atsigręžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Saxon Side Bends
Saksonijos pusės lenkimai apdirba šonkaulio plotą dviem svarmenimis. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, ir laikykite svorius tiesiai virš galvos, delnai nukreipti į priekį. Palaikydami apatinę kūno dalį, kiek įmanoma sulenkite šonu į dešinę pusę ir palaikykite sekundę. Nuolat kilstelėkite aukštyn ir sulenkite šoną į kairę pusę. Toliau keiskite iš vienos pusės į kitą.
