Tradicinis sėdėjimas atnaujinamas, kai naudojate vaistų rutulį, kad padidintumėte papildomą pasipriešinimą. Kurdami stipresnius raumenis, jausitės labiau iššūkiai. Dėl šių svertinių rutulių formos jie puikiai tinka mesti ar apkabinti, kai pakeliate ir nuleidžiate liemenį.
Medicinos kamuoliukai būna įvairaus svorio ir dydžio; tinkamos ab treniruotėms paprastai yra nuo 2 iki 25 svarų ir yra krepšinio formos. Pasirinktas rutulio svoris turėtų jaustis sudėtingas ir sulėtinti judėjimą žemyn, tačiau tai neturėtų sukelti jausmų, kad esate nekontroliuojami ar nesugadinti.
Užuot skaičiavę pakartojimus atlikdami šiuos pratimus, nustatykite laikmatį ir kiekvieną minutę atlikite kiekvieną, kad sudegintumėte jūsų šerdį. Tarp jų praeikite 30 ar 60 sekundžių, kad prieš pradėdami dirbti vėl galėtumėte atsigauti.
Klasikinis sėdėjimas su medicinos kamuoliu
Naudokite medicininį rutulį, kad padidintumėte klasikinę sėdėjimo prieigą vienu iš dviejų būdų: padidinkite viršutinės kūno dalies pasipriešinimą apkabindami rutulį arba pritvirtinkite kojas, suspausdami rutulį tarp kulkšnių.
Sit-up laikydamas kamuolį
1 žingsnis
Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius. Pasodinkite kojas į grindis. Laikykite vaistų rutulį tarp rankų prie krūtinės.
2 žingsnis
Pakelkite galvą, kaklą ir pečius aukštyn nuo kilimėlio ir tuo pat metu stumkite vaisto rutulį tiesiai į viršų. Išspauskite pilvo raumenis link nugaros ir iškvėpkite pakildami. Jūsų rankos ištiestos per visą judesį, kad pasiekus viršūnę, jos būtų prie jūsų ausų, o rutulys būtų ištiestas šiek tiek virš jūsų galvos vainiko.
3 žingsnis
Grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Naudokite rutulį kaip inkarą
1 žingsnis
Atsisėskite ant kilimėlio sulenktais keliais, kojas pasodindami į grindis. Pasirinkite nuo 10 iki 16 svarų medicininį rutulį ir padėkite jį tarp kojų.
2 žingsnis
Įtraukite pilvo raumenis, laikykite rankas perbrauktus per krūtinę ir kulkšnimis suspauskite rutulį, lėtai atsiguldami ant nugaros.
3 žingsnis
Toliau kelkite ir nuleiskite liemenį, naudodamiesi rutuliu, kad pritvirtintumėte kojas ant grindų. Sąmoningai pajuskite, kaip jūsų pilvas apkabinamas link šonkaulių, kad suaktyvintumėte raumenis.
Medicinos rutulio partnerio sėdimosios vietos
Kodėl verta treniruotis vienam, kai galite pasitelkti partnerio energiją, motyvaciją ir linksmybes? Partneris gali suteikti moralinę paramą ir mesti kamuolį tau, kai atlieki prisėdimus. Jei abu norite treniruotės, leiskite savo partneriui atsistoti ant grindų ir pasėdėti su savimi.
Partnerio mesti Sit-Up
1 žingsnis
Atsigulkite ant grindų su nugara į kilimėlį ir sulenkite kelius. Laikykite vaistinį rutulį rankose priešais krūtinę.
2 žingsnis
Leiskite savo partneriui atsistoti prieš jus. Jis švelniai pakels kojas ant tavo, kad mankštos metu nesuktų kojos.
3 žingsnis
Įtraukite pilvo raumenis link stuburo, kai pakelsite liemenį ir mesti kamuolį partneriui, kuris mesti jį tiesiai į jus, kol jūs vis dar keliate. Nuleiskite nugarą ant kilimėlio ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Partner Pass Pass Sit-Up
1 žingsnis
Sėskite ant grindų ir kojomis atsidurkite prieš partnerį maždaug 12 colių atstumu. Abu partneriai sulenkti kelius. Vienas partneris laiko vaistų rutulį.
2 žingsnis
Rutulį laikantis partneris nusileidžia žemyn, atnešdamas kamuolį už galvos, pataikydamas jį į grindis. Pakilęs jis numeta tai savo partneriui. Partneris sugauna kamuolį ir tuoj pat nusileidžia prie kilimėlio, leisdamas rutulio čiaupui prie grindų virš galvos. Tada ji pakyla ir meta kamuolį atgal į pirmąjį partnerį.
3 žingsnis
Toliau mėtykite kamuoliuką pirmyn ir atgal, kad atliktumėte norimą pakartojimų skaičių.
Tiesios kojos traškėjimas
Šis žingsnis yra labiau gniuždymas, nei sėdėjimas. Krūtinė naudoja tik pilvo raumenis, o sėdėjimas suaktyvina kaklo, šlaunų ir klubo lenkiamuosius raumenis.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir laikykite vaistinį rutulį tarp rankų. Ištieskite rankas, kad laikytumėte kamuolį virš krūtinės.
2 žingsnis
Pakelkite abi kojas link lubų. Laikykite juos suspaustus ir tiesiai sulenktomis kojomis.
3 žingsnis
Laikydami ištiestas rankas ir rankas, laikydami kamuolį, pakelkite ir nuleiskite pečius nuo grindų. Pakėlę leiskite rutuliui paliesti tavo kulkšnis ar kojų pirštus.
