Didelis jėgos tempimas ir vertikali eilė yra du sunkumų kilnojimo būdai, kurie dirba įvairiais viso kūno raumenimis. Nors abu judesiai yra panašūs, vertikali eilė nukreipta į konkretų raumenį, o didelės jėgos tempimas veikia daugelį kojų, pečių ir rankų raumenų. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar esate pakankamai sveikas svoriams kelti.
Didelės galios traukimas
Didelės galios traukimas yra technika, kuriai panaudojamas štanga. Pradėkite stovėti po kojomis po strypu. Jūsų kojos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Pritūpkite per juostą taip, kad pečiai būtų tiesiai virš juostos, o jūsų nugara būtų išlenkta. Suimkite juostą tiesiomis rankomis. Ištieskite kojas ir atitraukite strypą nuo grindų. Pakelkite petį ir prailginkite kūną, kol atsidursite ant kojų rutulių. Traukite juostą prie kaklo. Lėtai nuleiskite juostą ir grįždami sulenkite kelius.
Aukšto raumenų raumenys
Didelės jėgos tempimas apima visą jūsų kūną ir dirba daug raumenų. Judesys praplečia klubų, kelių ir stuburo raumenis. Didelės jėgos tempimas padeda padėkliui sulenkti kulkšnis ir alkūnėms. Nors didelis traukimas pirmiausia veikia jūsų viršutinę kūno dalį, nes esate pritūpęs, naudingi bus ir jūsų kojų raumenys. Didelis jėgos stiprinimas sustiprina trapecijos raumenis, taip pat klubo susiuvimo raumenis, sėdmenų raumenis, pakaušio raumenis, keturgalvius ir pečius.
Vertikali eilė
Vertikali eilė yra panaši į didelės galios traukimą, tačiau laikoma pagrindiniu svorio kėlimo judesiu, o ne jėgos judesiu, pavyzdžiui, dideliu tempimu. Rankas laikykite rankomis pečių plotyje arba šiek tiek arčiau. Turėtumėte laikyti strypą perdėtu rankena su štanga ties juosmeniu. Sulenkite alkūnes ir traukite juostą iki kaklo. Lėtai nuleisk žemyn. Šis traukimas veikia jūsų viršutinę kūno dalį, pirmiausia nukreipdamas į jūsų šoninį deltinį paviršių.
Variacijos ir atsargumo priemonės
Abi šios technikos gali turėti variantų. Judesys paprastai yra tas pats ir kiekviena variacija veiks tuos pačius raumenis. Taip pat galite atlikti vertikalią eilę dviem svarmenimis, o ne su svarmeniu ar tik su vienu hanteliu, kad dirbtumėte atskirai. Didelis traukimas dažniausiai atliekamas su štanga, tačiau, jei norite, galite naudoti virdulį. Prieš išbandydami šiuos svorio kėlimo būdus, įsitikinkite, kad turite instruktorių ar trenerį. Neteisinga forma arba per didelis svorio svoris gali sukelti rimtų sužalojimų.
